1. 泡沫轴滚压
泡沫轴滚压是最近越来越流行的一种拉伸技术，它涉及使用泡沫轴向肌肉施加压力，这可以帮助释放紧张并提高活动能力，泡沫轴滚动是热身胸部肌肉最有效的伸展运动之一。
要对胸部进行滚动泡沫拉伸需要一个泡沫轴和一个可以躺在上面的平坦表面。
开始俯卧，将泡沫轴放在胸椎下方。
用手臂将身体向上推，使泡沫轴处于胸部正下方的平板支撑位置。
慢慢地将泡沫轴在胸部上下滚动，对任何感觉紧绷或酸痛的区域施加压力。
确保滚动时缓慢移动并深呼吸，并尝试在伸展时放松，如果发现一个特别紧的地方，请将滚筒固定到位几秒钟，以帮助释放张力。
通常建议花至少30秒到一分钟滚动每个胸部区域。
2. 泡沫轴 T 型脊柱伸展
泡沫轴 T 型脊柱伸展是一种拉伸技术，涉及使用泡沫轴释放张力并增加胸椎或 T 型脊柱的活动度，T 型脊柱是从颈部底部延伸到胸腔底部的脊柱区域，由于姿势不良、缺乏运动或过度使用，它可能会变得僵硬和紧绷。
首先坐在地板上，双腿向前伸展，背部靠在泡沫轴上，放置泡沫轴，使其垂直于脊柱，位于肩胛骨下方。
将双手放在脑后或交叉放在胸前，然后慢慢向后倾斜，让泡沫轴沿着脊柱滚动。
当达到紧绷或不适的程度时停止，并保持该位置几秒钟，然后慢慢滚回到起始位置。
重复这个动作几次，重点关注T脊柱紧张的区域。
3.90—90胸椎旋转
要进行此伸展运动，首先要侧躺，将底腿伸到地板上，大腿弯曲成 90 度角，然后放在泡沫轴上。
将你的下臂放在地板上并将其伸展到你面前。
首先将上臂放在下臂上，然后将其扫过地板并越过头顶到达身体的另一侧，同时旋转躯干。
将手臂向后扫过头顶并重复练习即可完成该动作。
建议每组重复 8-10 次，并重复 2-3 组。重要的是要缓慢而有意识地进行练习，重点关注胸部肌肉的伸展。
4.泡沫轴胸肌拉伸
5. 背阔肌伸展
双手相握。双膝跪下，面向长凳。
将肘部放在长凳上。将臀部向后坐向脚部。
将头低向长凳，位于双臂之间。保持该姿势三秒钟。
重复拉伸。
6. 弓步胸椎旋转
首先，调整自己的位置，使锻炼手臂的肩膀最靠近地面，双手和膝盖着地。
另一只手伸出，手掌朝向你面前的墙壁——这将作为杠杆点。
将身体旋转远离杠杆点臂，同时用同一侧的手绕过它，将拇指指向天花板，，应该感觉到胸部区域以及肩膀和斜方肌有轻微的拉伸。
每次保持该姿势15-20 秒，换手臂，重复 2-4 次以获得最佳伸展效果。
7.地板侧拉伸
双腿伸直在身前。
慢慢地向一侧倾斜，将手臂伸向脚部，并将另一只手放在地板上以获得支撑。
当你倾身时，你应该感觉到胸部另一侧有拉伸感。
保持伸展运动 10-15 秒，深呼吸并在伸展运动中放松。
在另一侧重复上述步骤，倾身并将手臂伸向脚部，同时将另一只手放在地板上以获得支撑。
保持伸展运动 10-15 秒，深呼吸并在伸展运动中放松。
8. 俯卧天使
首先俯卧，双手放在头两侧，将头、肩膀和双手抬离地面。
手掌朝下，将手臂伸过头顶，将二头肌放在耳朵旁边。
一旦你的手臂完全伸展，稍微抬起你的手臂，保持，放下，然后回到起始位置。
重复这个动作几次，保持核心参与，颈部处于中立位置。
10. 爆发俯卧撑
Plyo Pushup，也称为增强式俯卧撑，是一种需要爆发力和上半身力量的高级练习。它可以向各个方向拉伸肌肉，为令人惊叹的锻炼创造最佳条件。
11.高位跪式单臂下拉
