腰背部的保健按摩方法都在这了！！

找高矮适中的硬床，取俯卧位。操作者洗干净手后立于患者右侧，顺序进如下操作：

捏拿肩井

以大拇指顶住肩井穴（位于肩背部，肩外侧端与脊椎连水平线的中点），其它四指轻扶于肩前，与大拇指相对用力，提拿起整个肩部肌肉，一拿一放地交替进行。

注意整个手掌始终与肩部接触，用力适中，将整个肌肉尽数提起。此动作可以放松颈肩部肌肉，对缓解疲劳有很好的效果。用轻柔的力量做还可以治疗失眠的症状。

按揉腰部

用手掌掌根或掌面放在患者后背脊椎两侧肌肉上（先从左侧肌肉做起，再做右侧肌肉），做轻快的、柔和的回旋运动，注意手要按住肌肉施加一定压力，不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽，再重复此操作，直至按揉到臀部以上。

提捏夹脊

用单手或双手的拇指与食指相对，将脊椎旁边的一条行肌肉用力提起，边移边提，边提边拿。先自上而下（从颈部以下做到臀部以上），再自下而上（从臀部以上做到颈部以下）操作。上下反复操作两遍。操作中注意对称提捏，不宜用力抓宁。

点按背俞

将双手拇指指端放在大椎穴左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟，下移一厘米左右的距离再点按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，疼痛点提示可能身体有某些不适，通过点按可以部分缓解这些不适。

摩擦大椎

用手掌放在大椎穴上（患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷）反复摩擦（可左右手交替进行）20-30次。此操作可以消除颈肩部肌肉疲劳，疏风散寒，预防感冒。

推按脊背

将双手掌根放在脊柱两旁，掌根朝内，指尖朝外，同时用力向外推按。从颈肩部开始，推至肩关节再回到脊柱两侧，在刚才出发点向下一点的位置开始重复上述操作。从背部一直操作到腰部。

年轻人、职场人士，发生腰椎间盘突出的状况，主要是什么原因？

因为现代年轻人缺乏锻炼，平时工作一坐就是好几个小时，导致腰部肌肉普遍不发达。有人认为只要坐着就不会伤到腰椎，其实这是种误解，一直坐在那里不动，也会导致肌肉劳损、退化，就会产生腰部力量不足，腰椎间盘负重的问题了。

前倾20° 没想到伤了自己的腰

有人做过测试，我们的腰椎、颈椎所受的压力，在平躺时是最小的，站着的时候是其次，坐着的时候最大。

那么，压力最大的是什么时候呢？

人体在前倾20°坐着时，腰椎间盘内的压力最大，这正是我们在电脑前办公、上网、或玩游戏时经常保持的姿势。长期如此坐着，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，就会使椎间盘向后突出。坐着的时候，若身体稍许后倾，比如120°的时候，腰椎所承受的压力就会相对较小，如果这时腰椎再垫一个3公分、5公分的东西，压力就会更小了，但总体来说坐着比站着给腰部施加的压力更大。

患者的自我保健

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思里，四周高，当中低，对腰还是有损害的。

护腰

带护腰可以帮助人体腰部保持比较正确的姿势，其次还有防寒保暖的作用。那么护腰可以长时间戴吗？如果是站起来活动的话，要戴着，如果是躺平的话，除了是非常严重的急性发作的情况，一般来讲躺在床上不需要戴。因为如果24小时都戴的话，自身的腰部肌肉就会萎缩。

按摩腰部

做法：拳头捏起来以后，用我们的指关节顶住腰部，把小指放在皮带处，然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。推的时候，如果年轻的人可以做个挺腰的动作，这样腰痛会缓解，也可以恢复腰的生理幅度。

为什么要让食指放在皮带的地方？

因为皮带的地方正好是第四腰椎，我们讲的腰椎间盘突出症发病的节段，第四腰椎、第五腰椎和第五腰椎的底部最容易发病。这块地方是我们腰椎的活动中心，也就是我们弯腰的主要地方，所以也更容易损伤。我们把手放在这块区域，然后把食指由上往下推，实际上也是在疏通经络，疏通局部的静脉。

倒走

★只有在缓解期可进行倒走锻炼。

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面最好有人看着，保证安全。倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是鱼跃式。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

仰卧式锻炼

仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势。其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次，每次2分钟，当然练得时间久的可以5分钟、10分钟，甚至20分钟都可以。

▶▶▶食疗方

杜仲猪腰粥

原料：猪腰2只、糯米1两、葱白少许、生姜少许、五香粉少许、杜仲5克。

做法：

先将猪腰洗净切片；

将糯米和猪腰放入锅中，熬成粥；

然后加入葱白、生姜、五香粉再熬5分钟后；

加入杜仲，再以文火熬5分钟即可。

功效：腰为肾之父，腰酸痛、疼痛、不舒服，跟肾总有关系，古人讲吃什么补什么，吃腰补腰，同时杜仲也有强腰补肾的作用。

面对急性发作期，我们可以做什么？

按摩委中穴

委中穴位于:腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。

按摩委中穴的具体方法如下：

1、用两手拇指端按压两侧委中穴，力度以稍感酸痛为宜，一压一松为1次，连做10—20次。

2、两手握空拳，用拳背有节奏地叩击该委中穴，连做20—40次。

3、用两手拇指指端置于两侧委中穴处，顺、逆时针方向各揉10次。

4、摩手至热，用两手掌面上下来回擦本穴，连做30次。

★按摩持续2-3分钟左右即可，因为该穴位比较敏感。

垫腰法

情况实在严重的话，就只能让患者躺在硬板床上，然后用一块毛巾，或者用薄薄的枕头在腰部垫起来，帮助它恢复生理弧度。开始的时候可能薄一点，因为垫上去会比较疼，如果情况好转，可以把毛巾展开一点一点卷，卷成厚些的，垫在腰下。