怪不得一直身材不好，原来是忘了拉伸

你有没有在每次运动后浑身酸痛？或者是越跑腿越酸痛而且肌肉突出？身体部位越来越僵硬？运动越来越力不从心？

如果有，你一定是少干了一件事！那就是「拉伸」。

为什么要拉伸？

我们在运动后，肌肉处于紧张状态，如果不及时拉伸，肌肉收缩变得僵硬，尤其是进行高强度运动之后，一定要及时拉伸使肌肉得到放松和休息。

准确有效的拉伸只需要几分钟，就能缓解肌肉的僵硬疼痛感，提升身体的柔韧性，增强关节的灵活度，长期坚持拉伸会让肌肉富有更好的弹性，身体线条更细长，体型看上去更瘦。

拉伸=热身吗？

热身的目的是使目标肌肉群得到活动，提高体温和心率，刺激身体从平静状态进入运动状态，相当于唤醒我们身体各部位的肌肉，告诉它们“我们要开始运动了，你做好准备哦~”

拉伸的目的在于通过重复的伸展运动，使目标肌肉群得以放松，消除身体的紧张酸痛感，提升身体的柔韧性。

所以，宝宝们拉伸和热身的区别现在分清了吗？

草莓酱在这里给大家演示几个简单易学的拉伸动作，快和我一起活动活动筋骨吧~

- 背部拉伸

臀部尽量坐到脚后跟，双手向前伸，保持自然的呼吸，身体放松向前趴在瑜伽垫上

- 腹部拉伸

俯趴在瑜伽垫上，腿部完全紧贴地面，手肘微微弯曲双手将上半身推起，用力拉伸腹部，保持均匀而深长的呼吸

- 侧腹部拉伸

上身保持直立，向右侧旋扭，右腿如图交叉放置于左腿膝盖处，左手臂紧贴右大腿外侧，右手伸向侧后方，感受脊柱以及侧腰的扭转

- 臀部拉伸

左腿屈腿在身前，右腿伸直在身后，俯身趴在左腿上，不要弓背，双手向前延伸，感受左侧臀部肌肉的拉伸感（左右侧重复）

- 腿部拉伸/大腿内侧

左右腿各下压30~60秒，这里以右腿为例，双脚的距离约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，背部挺直，微微俯身，双脚脚跟不要离开地面，下蹲时，双手轻轻伏地，尽可能更深程度的拉伸大腿内侧

- 腿部拉伸/大腿前侧/动作一

上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖，尽可能拉大左脚与右膝之间的距离，臀部向下沉

- 腿部拉伸/大腿前侧/动作二

保持站立姿势，右手可以扶固定物体保持平衡，脊柱直立，收紧核心，向前顶髋，右腿不要弯曲，左手握住左脚尽量向上提，将脚跟贴近臀部

- 腿部拉伸/大腿后侧

双腿分开两倍肩宽，挺直背部，收紧腹部，重心向右移，俯身下压，不要勉强自己，做到自己能做的程度就好啦（左右侧都要做哦~）

- 小腿拉伸/动作一

脚跟尽量贴近地面，臀部向上提，挺直背部不要塌腰，手肘微微弯曲双手用力推地面，感受背部以及大腿后侧的拉伸感

- 小腿拉伸/动作二

右腿在前，左腿膝盖微微弯曲，勾起右脚脚尖，俯低身体尽量向下，感受大腿后侧的拉伸感

随时随地都可以拉伸，运动后必须拉伸哦

不管久坐办公室，还是在家里休息，只要有时间，记得随时做几个拉伸，可以改善不良体态，预防肩酸背痛。

切记，运动后一定记得拉伸，尤其是仙女们，每次10~15分钟，千万别偷懒喔。

不是拉伸时间越久越好哦

拉伸应该是让我们身体更加舒适，肌肉得到放松，要专注自身的感受，不要一昧的追求拉伸程度，如果有明显的疼痛感就应当立即停下来，千万别逞强，不然可能会损伤肌肉组织哦~建议每个拉伸动作保持30秒左右。

配合呼吸拉伸更有效

做拉伸时用鼻子吸气，让空气充满胸腔，发力时呼气，一呼一吸使肌肉得到充分延展，会让拉伸效果加倍。

错误的拉伸，越拉越伤

拉伸姿势一定要准确，错误的拉伸动作不但不能有效的缓解肌肉酸痛感，甚至可能对关节造成不可逆的伤害，宝宝们要注意咯。

别发呆啦，赶紧拉伸去吧！

据说拉伸前按摩一下更舒服呢~