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力量是人们从事日常活动或做出惊人壮举的基础。它并不局限于肌肉块头的大小和性能。当你变得更强壮时，就能更快地减重，奔跑如飞，击打有力。  以下这十条朴实无华的策略能让你的力量增长进程更为顺畅。  一、坚持“四项基本原则”   深蹲、硬拉、卧推和肩推才是最佳的力量训练动作；虽然引体向上和划船也很棒，但不要把它们作为重点训练动作，它们能对完成卧推和肩推起到辅助和补充作用，保持施加推力与施加拉力的肌肉处于平衡状态。 二、先用杠铃来训练  要想增长力量，先要忘记所有时尚的训练器材。打个形象的比方，杠铃是力量训练之王，哑铃是女王，其他器材只不过是宫廷中的弄臣而已——它们也许有自己独特的功用，但并不重要。 在力量训练的最初阶段，你应当用杠铃来完成上述四个基本动作。杠铃能让训练者负载较沉的重量，而举起沉甸甸的重物是迈向强壮的第一步。一旦你能轻松地完成最沉的力量训练动作，你就可以继续用哑铃和自重训练来弥补弱势部位。 三、简约为上  有些教练会要求学员用特定的速度来完成动作，如花3秒钟举起，用1秒钟放下。这种训练方法对有一定基础的高级学员更为适用。然而，如果你刚开始涉足力量训练，只要知道：如果给定重量，在一组训练中最重要的就是次数，不要指望其他招数。 你要集中精力，用自己能加以控制的方式完成举起和放下重物的动作，在动作的最高点停留1秒钟。使用过于主观的训练节奏会减轻对肌肉施加的压力，从而放缓力量增长进程。确保你变得更强壮的唯一方法是不断增加训练负荷。  四、记好训练日志 写下你所采用的训练动作、组数、次数，以及每次训练之后的感受。记录下你能完成一个训练动作的最多次数。不断努力，提高这些个人记录。 五、过犹不及 每周只从事3~4次力量训练，每次之间彻底休整1天。当你在一堂训练课上做了太多的锻炼动作时，至少有一部分是敷衍了事的。每次训练时只专注1~2个主要肌肉群，接着是1~2个辅助训练动作，最后锻炼核心肌肉群或做专项训练（如腹肌锻炼）。 六、完成的组数不超过上限 每组训练动作你可以完成不同的次数，但最多只完成4组是促使肌肉块头增大和力量增长的最佳组合。超过4组通常会导致姿势变形或力竭。 七、慢慢加分量 进入训练平台期或力量停止增长的一个主要原因就是用太沉的分量训练了太长的时间。此时，你应当放弃自尊心，循序渐进的增加训练分量。每次进阶时只增加10磅的重量，这样做不仅能降低受伤风险，进入平台期的可能性也大大降低了。 八、短时间的有氧锻炼不可少 如果你想获得精干的身材和保持健康，有氧锻炼是必须要做的；然而，长距离跑步或骑车会增加分解肌肉组织的激素含量。因此，要想变得强壮的同时保持精干的身材，你需要做时间短、强度大的爆发性有氧锻炼。例如，你可以选择一座坡度适中的山坡，冲刺跑到山顶，然后走下来，重复2~3个回合。 九、训练也要讲求平衡 一侧身体完成了什么训练动作，另一侧身体也必须如法炮制。遵循这条原则，能让你避免受伤和肌肉发展不平衡。例如，如果你做了深蹲（主要是锻炼股四头肌），也要做罗马尼亚式硬拉（它能锻炼到腘绳肌）；胸部训练完成之后，也应当用背部训练来保持平衡。你无需在同一堂训练课上完成这种平衡工作，但应该在同一周内完成。通常来说，施加拉力的动作与施加推力的动作应当保持2：1的比例。例如，如果你在周二做了卧推训练，就应当在周四做些引体向上，周六做些俯身侧平举。 十、做得对比做得多更重要 用正确的姿势完成训练能让你获得更优质的锻炼收益，它远比完成更多的次数重要。 责任编辑： |
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