这7个动作坚持做，拉伸脊柱、缓解腰痛，还能让你长高5cm！【打卡20】

脊柱是人体的第二条生命线

【打卡20】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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第9轮<30天打卡计划>

瑜伽网继续号召广大伽人坚持每天打卡练瑜伽，瑜小编会不定期送出福利给坚持打卡的伽人，期待在留言区见证你每日【打卡】的身影哦！

Terry Oldfield - Deep Peace来自瑜伽网00:0007:02

随着平板电脑、智能手机的普及，走到哪都低头摆弄手机的“低头族”已成为街头一景。吃饭、看医生，连上厕所都不停地在屏幕上滑动手指的“低头族”比比皆是。当手指在屏幕上划过时，你的颈椎健康可能也悄然亮起红灯。

颈椎不好会引发哪些问题？

如果我们的上颈椎有问题，颈椎错位会引起椎动脉压迫，导致脑部供血不足，使脑部缺氧。从而引起头晕、头疼、失眠等症状。有研究指出：脑供血不足很容易引起中风，很多人认为人老了功能退化所以记忆力衰退，其实是跟颈椎病有关。

腰椎不好会引发哪些问题？

女同胞要尤为注意，腰椎的下腰椎神经中的自律神经，它能够管到子宫、卵巢、膀胱和肛门，当腰椎有问题，很容易引起年轻女性痛经。

不孕不育也跟腰椎有关，因为下腰椎的神经能管到子宫卵巢，子宫卵巢功能不好，排卵就会有问题。男同胞主要体现在精虫能力不足，容易造成不孕不育。

引起颈腰椎疾病的主要原因有哪些?

引起脊椎病的主要原因：

1、不正确的姿势，如：坐姿、站姿、卧姿以及长时间以同一姿势的伏案工作或其它劳动;

2、不合理的寝具都会引起韧带、肌肉张力过大而劳损、椎间盘突出、小关节功能紊乱;

3、风寒、潮湿的侵袭，影响局部血液循环，加速组织变性;

4、外伤会使病情恶化，慢性的损伤逐渐引起病症加重;

5、心理因素及全身健康不佳，都可能引起或加重脊椎病的症状;

6、遗传因素：脊椎病患者中大约有百分之一的患者为遗传性;

7、职业因素：舞蹈家、长途司机、焊工、办公室人员以及长期低头工作的人。

如何预防颈椎、腰椎疾病？

预防颈腰椎病，主要是改变不良的生活习惯，多运动、不要久坐。今天小编要推荐给大家的是一组理疗功效为主的瑜伽体式，除了可以帮助大家预防、缓解腰椎疼痛的问题，还能够有效活化脊柱，预防脊柱损伤，重塑脊柱正常生理曲度。

接下来，让我们一起进入今天的打卡环节，由瑜伽网签约老师若烟为我们带来颈椎腰椎病的调理课程！

首先，进入仰卧准备，在脚底下方放一块瑜伽砖，吸气时，双脚往下蹬，手臂向上举过头顶，保持胸椎贴紧地面，随着吸气，把双手向头顶的方向做伸展，双脚反方向的伸展，像是自己做了一个牵引，把自己逐渐的拉长了一般。在这里保持3个呼吸。

接下来，曲双膝，让大腿靠近腹部，双手十指相交抱紧双腿，随着呼吸，把大腿压近腹部，不要让臀部翘的抬高，保持让骶骨压向地面，随着呼气，往回来，给脊柱做一个牵引，让脊柱拉长、延展。

结束时，将收手打开，双腿向上90度蹬直，呼气的时候，让右腿落地，吸气时，抬右腿左腿落地，双腿交替进行，保持自然的呼吸，不要憋气。做10-15次。

放松身体平躺地面，将双臂举过头顶，让脊柱延展，整个身体打开之后，微微卷尾骨，让腰椎落地。

呼气时，让双腿抬离地面约30度，让肚脐有意识的往下，让腰椎落地。

再次呼气时，将双腿抬高至60度，这时，腿部和腹部会瘦的很紧，是非常费力的一个姿势。

再一次将双腿抬高至90度，调整呼吸，在这里可以活动一下双脚，吸气时，绷直脚背，呼气时勾脚，反复练习3-5次。

再一次吸气时，让双脚回到60度，脚往前蹬，手臂网远处伸展。再吸气，回到30度，逐渐让双脚落回到垫子上。

曲双膝向上，双手拇指相扣，掌心向上，随着吸气让身体完全的伸展，呼气的时候，让双脚向斜前方蹬，保持向外蹬的力。让双手及双脚向完全相反的方向去做伸展。呼吸屈膝，手打开，环抱小腿放松。

双手及双腿向上垂直90度，呼吸时，让右手和右脚向地面的方向靠近，左手和左脚向头的方向靠近，吸气时，交换。呼气，交换，在这里可以做10-15次。

如果你的协调能力不太好，将你的右手和左脚落向地面，左手和右脚向头，交换位置，这个练习还可以活化到我们的肩甲带、髋关节，增强我们腹部力量的协调能力。同样的练习10-15次。

结束时，双腿回到正中，屈膝，环抱小腿，稍微放松一下。

将双手向两侧平伸，倒的时候双腿不需要落地，呼气的时候，慢慢的让双膝倒向左侧，头部做反向扭转。吸气时，缓慢回正，呼气时，落向左侧，反复练习3-5次后，可以试着让完全的膝盖落地，让坐骨有向下延伸的力，让肩膀靠近地面。

反复练习3-5次后，回到正中，环抱小腿休息一下。

来到桌子式，双膝打开保持与髋同宽，双手来到肩膀的正下方，肩胛骨下沉，呼气时，卷动尾骨，收腹部，含胸，拱背，低头，眼睛看向肚脐。

吸气的时候，把尾椎骨往后延展，胸椎向前，把腰椎拉长，胸腔向前，锁骨展开，最后抬头，头顶往上，肩胛骨向下沉。

呼气时，卷尾骨，收腹部，含胸，拱背，低头，眼睛看向肚脐。反复练习5-10次，结束时，回到大拜式休息。

桌子式准备，右腿往后伸往上抬，与地面平行就好，稳定后将左手往前伸。手和脚反向的做伸展，拉伸你的脊椎。

保持两个呼吸后，交换另一边，左腿向上向后，稳定后，左手伸直向上抬，让身体保持与地面平行。两侧交替练习5次。

桌子式准备，将重心移动到左手上，让右手从左侧腋窝下穿过去，右肩试着去找向地面，吸气的时候起，左手推地，让右臂向上打开。注意保持骨盆带要稳定，反复练习6次。

接下来换右侧，让左手从右侧腋窝下穿过，左侧肩膀找地面，吸气时起，右手推地，左手向上打开，脊柱伸展。

回到桌子式，将双手同时往前，胸部靠近地面，来给我们的胸椎做一个伸展，保持大腿与地面的垂直，不要让臀部超过膝盖，手往前，脚往后，肩胛骨下沉，下巴贴地。双手向前推地，退回到婴儿式，休息。

今天的课程就分享到这里，感谢大家的学习。namaste~

脊柱调理瑜珈，脊柱调理瑜珈可以有效地改善肩紧酸、腰酸背疼等办公一族的职业病，同时可以有效地条理内分泌失调，缓解生活工作压力，达到改善内循环紊乱等问题。

瑜伽修习过程，是生命旅途中的休憩，是灵魂升华的经历。

瑜伽不仅仅只是减肥 塑身、缓压静心、祛病强身，延缓衰老、永葆青春，而且能够心旷神怡、从容脱俗、气质高雅，同时，也能达到自身与周围环境的和谐统一，让心地变得更为光明与祥和。