现代人有筋骨酸痛和膝盖痛的越来越多,各种与膝关节、关节炎有关的问题也越来越多,不少人都很苦恼究竟该如何保养膝关节?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎,又该如何运动?如果您也有这样的疑问,下面11个护膝原则(偏重于运动),或许有所帮助! 1、减重
持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。 2、少做长期蹲跪的动作
3、多训练膝关节周围的肌肉 像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作,或是室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。 4、运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强 疼痛其实就是最好的警讯,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。 5、要有足够的休息 足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。 6、了解自己的极限,尽力而为
7、循序渐进,慢慢增加时间与量 比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的作法。 8、不伤膝的运动处方 走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。
9、退化性关节的人该不该动? 规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。
10、该不该使用护膝? 如果需要,一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝,因为愈强的护膝,保护支持效果愈好,但影响的活动范围也愈大,而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。 此外,护膝也不需要在整个运动过程中使用,而是间歇性使用。例如,一开始爬山的前30分钟不要戴护膝,戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上,状况好时拿下,不要一直依赖护膝,才有机会训练肌肉。 11、穿鞋类型
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