盘莲花膝盖痛？你应该试试这样练习...

瑜伽莲花式

Padmasana

很多同学问，老师，为什么我盘莲花膝盖痛呢？为什么脚踝痛？为什么脚踝压到大腿肌肉痛？答案都是同一个：髋部太紧。

盘莲花没有什么诀窍，就是要让髋部打开，在髋部打开的过程中，大腿肌肉也逐渐得到拉伸，盘起莲花来就简单了。

今天推荐一套盘莲花的热身体式，希望对大家的练习有所帮助。

循序渐进盘莲花

↓↓↓

1.坐立前屈&半鱼王式扭转

• 坐立，双腿往前伸直，打开与髋同宽

• 脚回勾，双手抓脚外侧，从髋部开始折叠

• 保持1分钟

• 坐立，弯曲右膝盖，右脚踩地

• 扭转身体向右向后

• 左手肘抵住右膝盖外侧

• 保持1分钟，换边

2.坐立半鸽子式&抱婴式

• 坐立，弯曲膝盖踩地

• 弯曲左膝盖，左脚踝放在右膝盖上方

• 双手往后撑地，左膝盖远离胸腔

• 保持1分钟，换边

• 从简易坐开始，抱住左腿

• 左膝盖放在左手肘窝

• 左脚放在右手肘窝

• 让膝盖和脚踝靠近胸腔

• 保持1分钟，换边

3.半莲花坐立前屈&单腿头碰膝变体

• 坐立，弯曲左腿盘半莲花

• 双手往前抓右脚，从髋部折叠

• 保持1分钟，换边

• 弯曲左腿，左脚跟靠近左大腿根部

• 右腿往斜右方打开，稍微屈膝

• 右手从右小腿后侧绕过来抓右脚跟

• 保持1分钟，换边

4.方块式

• 坐立，弯曲膝盖，脚回勾

• 小腿上下交叠，膝盖和脚踝分别对齐

• 保持脊柱延展

• 如果可以，往前折叠，小手臂撑地

• 保持1分钟，换边

5.盘莲花

• 坐立，从简易坐开始

• 转动右髋部，右脚放在左大腿根部

• 脚跟靠近肚脐

• 左脚放在右大腿根部

有些同学髋部本来就松，所以即使没练瑜伽也可以盘莲花，有些同学髋部紧，练了比较长的时间盘莲花还是膝盖或脚踝痛。这都是因为身体个体差异，不用去比较。

打开身体的节，体式就简单了