小学阶段,主要是培养运动员对田径运动的兴趣,采用多样化的训练手段,尤其是采用活动性游戏的 方法,对提高队员对田径训练的积极性和兴趣有很大的帮助。短距离快速跑在小学各年级教材中都出现, 是跑的重点教材,除跑的距离要求不同之外,技术要求可概括为一松,二大,三快,四平直,也就是动作 轻松,步幅大,步频快,要平稳,直线性强。要达到上述要求,腿的后蹬前摆要快速充分有力,摆动腿用 前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合,但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年 级可重点要求跑的直线性,抬腿充分和摆臂正确,从小养成正确的跑姿。在这个基础上,三、四年级后蹬 跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬,同时注意身体的平稳性,摆臂正确。五、六年级可增加对摆 动腿积极下压着地的要求。
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素,而影响小学生短跑成绩最主要是自身的速度素质。青少年正 处在身体各器官发育的高峰起,同时也是速度素质提高的黄金时期,错过了这个时期,错过了这个时期, 将会留下终生的遗憾。发展步频:最佳时期是 11—— 13岁。我们在训练中应侧重于提高肌肉的快速收缩 速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
⑴ 3°—— 5°的斜坡,距离在 40—— 80米,用 100%—— 120%强度,从上往下跑。
⑵牵引跑,强度在 110%—— 120%,距离在 60—— 100米。
⑶ 40—— 80米行进间跑,强度在 100%以上。
⑷ 60米以内按快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大,大腿:先发力) —— 快速跨步跳(跑) —— 快速跑 —— 高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑,动作频率要快,用 100%—— 120%的强度。
⑸ 50米以内按快速高抬腿跑 —— 高频率小跑步 —— 快速跑顺序进行练习。要求:同⑷。
⑹高速度大幅度摆动腿前后摆动联系, 要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧, 半径越小,摆速越快。
⑺加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
⑻快速摆臂 摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
小学生的步长是受到自身身高的限制,如何发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬 角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活 性。
方法:
⑴负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶。
⑵大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的 后蹬能力。
⑶采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿 “ 车轮跑 ” ,收腹跳等训练手段,
⑷提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展小学生的绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:
⑴ 20— 40米行进间快跑练习。
⑵ 4*25— 50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。
⑸各种短段落的变速跑练习等。
