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很多人进行大强度的练习之后，会全身痛，疲惫不堪，尤其是核心练完之后，腹部真的“太酸爽”，一个呼吸或者笑一笑都会很痛。但其实，不管是什么形式的练习，都需要在练习前和练习后加入一些拉伸放松的体式，不仅会帮助身体乳酸的代谢，而且会帮助身体快速恢复，预防和避免身体过度疲劳和损伤。 1、练习前的简单拉伸 
练习核心前，应该做一些简单的拉伸准备活动，比如肩颈后背、大腿前侧、大腿后侧等，如果是天气寒冷的冬季，简单的拉伸前，还需要加入热身的环节。 2、瑜伽核心练习序列 1、斜板式——手肘支撑 
俯卧，双手放在胸腔的两侧 吸气，脚尖回勾 呼气双手撑地（手肘撑地） 身体离开垫面 进入斜板式（手肘支撑），保持30秒-1分钟
2、斜板式抬腿——侧板式 
由斜板式开始 抬右腿离开垫面保持30秒-1分钟 换左腿，练习完毕后直接转身到侧板式 保持30秒-1分钟后，换另一侧
3、四柱式——仰卧抬腿 
有斜板式进入四柱式，保持30-1分钟 仰卧抬双腿向上，双腿在空中上下走动 动态练习5-8次
4、仰卧交叉头碰膝式——猫牛式 
仰卧，双手放在头部的后侧 抬左腿，右侧手肘靠近左腿的膝盖 换右侧，动态练习5-8次 换猫牛式，跪立在垫面上 双手双膝打开与肩同宽 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，动态练习5-8次
5、斜板式——小桥式 
由猫牛式直接进入斜板式 双脚向后伸直双腿，收紧核心 保持30秒-1分钟，仰卧，屈双膝 双脚靠近臀部，双手放在身体的两侧 双腿之间可以放一个小塑球 呼气，抬髋部向上，双腿用力夹球 保持30秒-1分钟
6、仰卧上身腿 
仰卧，双脚伸直并拢 双手放在身体的两侧 抬双腿向上30度，保持10-20秒 然后再抬到60度，保持10-20秒 然后再90度，返回的时候，先60度 再30度，同样保持10-20秒 如果核心力量比较差的伽人 也可以屈膝来做这个练习
3、练习后的被动拉伸 1、拉伸大腿前侧，放松腹部 
俯卧在垫面上，有辅助者帮忙 将右腿向后压向臀部，保持5-8个呼吸 换另一侧，做这个练习的同时 受试者也可以自己抬头挺胸延展身体的前表链
2、拉伸大腿后侧 
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧 辅助者帮助将右腿抬离垫面向上 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、拉伸大腿内侧 
坐立在垫面上，双脚打开适当的距离 辅助者用双脚帮助推双腿向两侧打开的同时 双手拉手臂帮助拉伸脊柱
3、拉伸和放松胸腔双肩以及后背 
坐立在垫面上，双腿并拢 辅助者从背部帮助延展后背前屈向下 保持5-8个呼吸。坐立在垫面上 双手放在头部的胡策 辅助者用双手臂帮助将双臂想后侧打开 延展肩部，打开胸腔
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