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7分钟运动法了解一下   面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，普通百姓除了少出门，避免到人多拥挤和空间密闭的场所以外，还要增强卫生健康意识，养成早睡早起，不熬夜等良好生活习惯。此外，最重要的一点还应适量参加体育运动，以增强身体的抵抗力，这里建议大家最好每天都进行一些室内运动。 那么，疫情期间，室内运动方式有哪些呢？7分钟运动法您了解一下。 什么是 7 分钟运动法？ 7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。 这样一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。 这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。 7 分钟运动怎么做？ 简单来说，这一运动法需要完成12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍。 需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。 具体动作可以参考下面演示 ↓↓↓ 1. 开合跳 30 秒（有氧训练）  ★站好，双腿并拢，双手放在身体两侧； ★轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌； ★恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧； ★如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。 2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）  ★背部靠着墙，身体慢慢坐下来； ★保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度; ★膝盖不要超过脚尖。 3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）  ★双手扶地，身体保持在一条直线上； ★身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节； ★女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。 4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）  ★利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度； ★身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）； ★动作的质量比数量重要，尽量放慢速度； ★不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。 5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）  ★一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上； ★上半身挺直； ★双脚交替进行。 6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）  ★双脚与肩膀同宽； ★臀部慢慢向下，往后坐； ★膝盖不要超过脚尖。 7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）  ★找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上； ★双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降； ★手肘弯曲呈 90 度。 8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）  ★手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度； ★身体保持在一条直线上； ★夹紧臀部，收缩小腹。 9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）  ★膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行； ★上身挺直； ★同时摆动手臂。 10. 弓箭步 30 秒（阻力训练） ★上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度； ★前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起； ★利用前脚力量恢复原位； ★双脚交替进行。 11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练） ★俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形； ★两侧交替进行。 12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练） ★单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直； ★脊柱挺直，双腿伸直； ★收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动; ★两侧交替进行。 每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。 还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！ 来源：丁香医生 |
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