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杠铃的平板卧推，是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一，并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推，被咱们健身的人群称为健身的三大项之一，可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作，之所以称之为胸部训练的钻石动作，是因为杠铃的平板卧推训练，对咱们胸部肌肉刺激非常之好。  如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作，做好了做得熟练了，自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好，从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说，咱们在健身的过程中，把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来，咱就介绍三个小技巧，来帮助咱更好的做卧推，从而帮助咱更好的提升训练效果。  一，离心收缩过程要慢 所谓离心收缩，就是咱们在做卧推时，把杠铃推上去以后下降的过程，就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢，是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中，会受到比较的刺激，如果把这个过程延长的话，咱们的肌肉就会更加强的刺激，从而让咱们的训练效果更好，进而让咱们的肌肉增长更快。  一般来说，离心收缩这个过程也不要拖得太长，持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以，咱们在进行杠铃的平板卧推时，推上去的过程2左右，放下来的过程4秒左右，保持这样的规律进行卧推，咱们的训练效果肯定是会有所提升的。  二，采用递增训练法 咱们在卧推的过程中，大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中，卧推的重量每组的重量都是一样的，这样的训练方法还不错，胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话，胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。  所谓的递增训练法，就是咱们在进行一次卧推训练时，每隔两组就增加一次重量，一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候，采用50kg的重量，第二组也采用这个重量进行训练，但是当咱们做到第三组的时候，就增加5kg或者10kg进行训练。同理，做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。  三，每组休息间隔不应该太长 力量训练中很重要的一点就是，肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时，如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长，就会让咱们的训练效果有所减少，因为如果咱们在组间隔时，休息的时间太长的话，咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失，也就是说肌肉的泵感会减弱。  所以，咱们在每组的间隔中，休息时间不应该过长，起码不能长到能让你去上个洗手间的时间，一般来说，每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。 |
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