【原】“小重量”引爆“大肌肉”！！

 对于许多致力于增肌的小伙伴们来说，通常都会选择采用大重量来刺激肌肉，从而促进肌肉的增长，这确实是一个非常有效的方法；但是，只采用大重量，而选择一成不变的训练方式，很容易进入平台期和乏味期，这个时候调整一下你的训练方式，就可以帮助你渡过这个阶段。

这种训练方式，就是改变训练节奏，，改变训练节奏后，仍采用原来的训练重量，甚至比原来训练重量还要小的负重，一样可以引爆你的肌肉，所以，在训练过程中，不要小看小重量，其实小重量也一样可以帮你练出饱满的肌肉的。

一、什么是训练节奏

通常来说，我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：向心收缩（向心作用），动作顶点（顶峰收缩），离心收缩（离心作用）、动作底点，你在一个动作中完成各个阶段的时间和速度，就是训练节奏；训练节奏决定了你在运动中所受的张力时间的总和。

比如说哑铃弯举，举起哑铃的过程就是向心、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心、当重量回到起始位置就是动作底点。

例如，你选用60公斤杠铃硬拉，重复10次，杠铃下落1秒拉起1秒的节奏，训练节奏：1010；跟下落3秒拉起1秒的节奏，训练节奏：3010，是完全不同的，前者的张力时间只有20秒，后者则有40秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。

这种通过改变动作的速度能够改变力学张力的大小，而张力又是，影响肌肉增长的因素之一，尤其在肌肉被缓慢拉长的离心阶段表现最为明显，掌握好离心阶段的收缩就意味着能够达到事半功倍的效果。

尤其是，当身体习惯于重复某个组数或次数时，为了进一步刺激肌肉发展，需要调整训练节奏。

二、调整训练节奏的方式

1、延长离心收缩

离心收缩：是指肌纤维被拉长的阶段。比如说，杠铃弯举的向下阶段、坐姿高位下拉的向上阶段，在这个阶段中，肌纤维由被收缩至最短缓慢变回原来的长度，这个阶段是刺激肌纤维的关键阶段。

例如：将杠铃举起的是向心收缩，制动着缓慢放下的是离心收缩。用更容易理解的话说，就是让肌肉作为发动机工作的是向心收缩，让肌肉作为制动器工作的是离心收缩。

在负重训练中，最基本的原则就是向心收缩时速度要快，而离心收缩时速度要慢。这是因为，训练效果是由肌纤维的使用量决定的。如果使用大量的肌纤维，速度就会变快，而如果将负荷集中在少量肌纤维上，速度就会变慢。也就是说，在快速地将负荷抬起时，是肌肉全体在充分发挥力量。因此，以不使用反作用力且流畅地举起为前提条件，尽可能加快速度会更好。

将负荷放下时，放慢速度并不会使用大量的肌纤维。但下降速度快会造成接近于完全放松的状态，形成与自由落体一样的加速运动，这样会降低训练效果。而为了防止在下降过程中速度变快，一直保持匀速下降是非常重要的。为此，一定要很好地对下降速度进行制动，所以要延长离心收缩。

如果你训练初期，坚持使用长离心的方式，完成8~12次标准，将会为你打下非常坚实的力量基础，你会比别人更懂得“肌肉的感觉”，更能有效的进行训练，早日达到“肌肉男”的要求。

2、顶峰收缩

所谓顶峰收缩就是当肌肉从伸展到收缩至最后的“顶点”位置时，此时肌纤维收缩至最短，肌肉处于完全收缩的状态，保持此刻肌纤维的收缩情况片刻，有利于进一步让肌肉更快的充血，获得更深层的刺激，这个阶段被称作是顶峰收缩。

在动作顶端肌肉进行等长收缩，有助于激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度，是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。

举例说：在坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。

3、底部暂停

底部暂停，就是在动作的最低点，暂停3~5秒，目的是减少弹性，消除惯性参与。

例如：你的深蹲在底点总是不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了，它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3~5秒，然后努力向上推起，强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动，尽可能地削弱了惯性的参与。相反，如果你总是做的很快，这里面就有弹性的参与。

上述三种改变训练节奏的方式，都有不同的功能，在训练过程中，可以换着使用，当你使用了一段时间，你就会发现，你明明没有用之前那么大的重量，采用了小重量，却获得了更好的肌肉增长，也就是，用小重量，引爆了大肌肉，同时，你的训练动作也做的更规范。

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