在健身房的卧推架，我们经常会看到教练或路人，帮助另一个训练者把杠铃拉到最高点，然后让训练者只做下降部分。这样做，是教练帮助学员在训练上偷懒作弊吗？不，也许，他们正在尝试离心训练。
什么是“离心训练”，它有哪些易用的操作方法？为什么它是有效的，健身者如何将其纳入训练程序？本篇一一解答。
什么是离心训练？
为了更好理解离心训练，我们先要知道一个很重要的概念：消极训练。
那么什么是消极训练呢？直白的的来讲就是积极训练的反面（废话）。好吧，还是先看个例子。想象一下拿起一个哑铃做肱二头肌弯举，这时你观察你的二头肌，你会看到它收缩和缩短，而在这个“举起来”的阶段，肌力是用来提升重量的。当肌肉纤维在用力缩短和收缩时，肌肉收缩称为向心收缩。想想你在健身房里进行的阻力练习（比如划船、下拉），在那里，重物上升时，肌肉收缩是向心的或“正面做功”的。对大多数人来说，这是他们认为运动中“有用”的部分，是积极训练。反之，重物下降，被认为是“无用的”，被称为消极训练。
然而，还有另一种肌肉收缩的可能，被称为离心收缩或负收缩，这种运动发生时，肌肉纤维被负荷延长。在肱二头肌弯举的例子中，如果哑铃在控制下缓慢下降，则会发生负收缩或离心收缩，这种情况下，肱二头肌必须用力阻止重量自由下落。
为什么要做离心训练？
研究表明，阻力训练中的正（向心）收缩和负（离心）收缩都会使肌肉获得力量。然而，最近的研究表明，离心收缩在这方面特别有效。这是因为离心肌肉收缩后在肌肉纤维中诱发的生理“微损伤”强烈刺激了一种叫做“mTORC1”的信号分子的释放，而且由于分子生物学的进步，我们现在知道mTORC1会打开肌肉中的基因，引导肌肉生长。
在健身房里，几乎所有的阻力训练都包括一次举起重物或正收缩的动作，然后（希望）下放降低或负收缩。然而，环顾许多健身房，你会看到大多数人都喜欢积极训练的部分，很少有人会特意尝试消极训练部分。每一次杠铃落地时干净利落的“砰砰”声，都意味着人们更愿意快点结束消极训练，好再一次把杠铃拉起来。但这样做的后果是，最终丢掉了相当一部分潜在的训练益处。一组训练时如此，组组训练都是如此，这样不仅需要更多的时间来彻底锻炼肌肉，也降低了训练的容量。
更快进入离心训练，可以用“两上四下”的方法。具体操作很简单：你举起重物时数“1，2”，当你放下重物时数“1，2，3，4”，这样在下降阶段有足够的时间来产生完全的负收缩。用这种方法严格执行下去，重量训练将同时对肌肉向心训练和离心训练产生作用。
离心训练，让你举得更重
你的肌肉在负收缩时比在正收缩时能承受更多的力。这就是为什么有时你能设法把一个很重的物体从一个高架子上拿下来，却发现如果没有人的帮助，你不能把它再拿回来。
按照下面这种训练方式，“离心训练”利用这种额外的“消极力量”，可以提高整体肌肉力量。在训练过程中，你选择的重量，应该是你在正确动作下可重复的最大次数来决定。然而，这一数字反过来又受到以下事实的限制，即你不能举起的最低重量的安全范围之内。这意味着，当你到达“失败点”时，它总是处于积极或提升阶段，而不是消极或降低阶段。结果就是，即使是正确动作之下，着重部分依然是积极训练或向心阶段。
但有时候，情况不一定得是这样。
在某次训练中，如果训练重点从正收缩转向负收缩，可以让你举起更大的负荷，这个负荷可以让你的杠铃片重量增加25%到50%，但这个时候，有一个训练伙伴在提升阶段为你提供辅助会更安全。
比如在深蹲时，有个小伙伴站在后面帮你把杠铃放置在最高点，下一步，你可以慢慢地降低重量，把训练的重点全部集中在消极阶段，以便更好刺激肌肉。在降低阶段结束时，训练伙伴再次帮助你提升到积极阶段，然后让你自己降低（记住，在降低阶段你比提升更有力量）。重复8-10次，直到一组完成，训练伙伴要眼快手快（有默契），否则在下到最低点时，可能会有受伤风险。
在开头的二头肌卷曲的例子中，你的搭档会帮助你将杠铃/哑铃拉到完全收缩的位置，手掌与肩膀相对并处于同一水平，然后让你平稳缓慢地降低体重。
在一些特殊情况下，教练会故意为新学员做消极训练，以彰显他们“有潜能”，但这样做十分不妥，会严重的损害学员信心。因此，离心训练更适合有一定训练史的健身者。
还有一些叮嘱
有了上面的理论储备，和“两上四下”的简易口诀，加上一位训练伙伴的帮助，走进健身房做离心训练之后，也许你会……大吃一惊！尤其是第一次做离心训练，你也会注意到第三天时肌肉比平时更酸痛和僵硬，因为负收缩比正收缩造成更多的微丝损伤，这被认为是运动后酸痛加剧的原因。不过，请记住，这是一件好事，因为它是通过mTORC1刺激肌肉生长的微损伤。
考虑到上述情况，明智的做法是，将你的离心训练应用在每个肌肉部位时不超过两组，或者在你的正常训练后加上一组。比如做完常规的深蹲后，让训练伙伴帮你加负重再做一组专注离心阶段的深蹲训练。
还有，聪明的训练者都应该知道，使用离心训练可以帮助你在力量上取得巨大的进步。注重消极阶段可以帮助你克服一些训练症结（比如自以为陷入平台期），还可以给你的训练带来新鲜感。
最后，有一个训练伙伴，互相监督，可以改善训练节奏，让你不那么匆忙的扔掉杠铃，主动放弃那些更加有益的训练部分。但要记住，不要在毫无准备的情况下尝试，多加一块杠铃片，也许多一份风险。
