 随着城市化的进展越来越快，越来越多人到了都市做了个上班族，无论是伏笔写字，还是整天面对着电脑，上班族都渐渐变得亚健康，每次旋转颈部都会咔咔作响。  下面，这四个动作可以让你上班肩膀不再疼痛，什么颈椎病或者肩膀疼痛，都会通通离你远去，为了健康着想，各位上班族都需要有空没空都要赶紧去健身房，还等什么，赶快去练起来吧!  动作一:颈后哑铃曲臂伸 所需器械:适当重量的一个哑铃 新手一般锻炼2-3组，每组10-15次。老手可以适当增加组数或者次数。 坐在器械椅上，下肢和肩背保持稳定，双手握住哑铃。举起时呼气，回落时吸气。在哑铃到了颈后在耳朵略下方处，停滞1-3秒，然后举高。在锻炼手臂的肱三头肌有酸胀感时候，即可停止。不过需要注意是，在锻炼此动作时候，肘关节不能锁死，锻炼时候，躯干一定要保持稳定，不能摇晃借力。那样不仅危险，而且练习不到  动作二:俯身哑铃反向飞鸟 所需器械:哑铃，器械斜椅 俯身趴卧在器械椅子上，双脚分开踩实，保持躯干稳定。双手抓握哑铃，掌心相对，向上拉起时呼气，在肩后处，有明显的挤压感;放下时吸气，但是下落时候要保持背部和肩膀始终要有拉伸赶，不宜太快，不能直接自由落体。新手在初次练习时候一般锻炼2-3组，10-15次。后期熟悉后可以适当增加组数或者次数。  动作三:侧平举 所需器械:拉力器或者拉力带 新手一般锻炼2-3组，每组10-15次。老手可以适当增加组数或者次数。 拉起时候呼气，下放时候呼气。双腿踩实张开，立于地面。双手抓握拉力器，上举和肩膀成一直线，尽量往最远处拉，并且停滞1-3秒。  最后一个动作:俯身划船 所需器械:杠铃 俯身，腰背挺直，和地面呈30度角，双腿略微屈膝，正握/反握杠铃，手臂自然下垂;抓握杠铃，拉起时呼气，下放是吸气，拉起杠铃到腰腹时，要明显能感受到补补后面有强烈的挤压感，这样能附带着刺激肩部肌肉，雕刻肩部线条更加好看。锻炼球按成，都要收紧腹部，保持核心肌群紧绷。新手一定要注意选取轻度重量，不宜贪重，组数1-3租，每组8-12次。 
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