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挺髋至最上方时稍停，然后再慢慢还原 1组20 做3组 这四个小动作能让你打造出迷人的小腰， 每个动作做15-20次，每天做2组。 动作 ① 动作 ②
动作 ③
动作 ④
坚持一个月，性感的马甲线你也能拥有！
想让自己成为女神， 想要有马甲线， 想要翘臀蜂腰， 从现在开始动起来！
这组真人秀的床上运动瘦身法，千万要记得每天练一次哦 第一个，V型卷腹：主要针对腹部减脂和保持身材，强度不用太大，每次十五道二十个左右即可，利用腹部来带动运动，感受腹部发热和紧绷感吧！
第二个，剪刀腿：坐在床边，双腿并拢向上抬起，左右交替抬腿，身体微向后倾，保持腹部的紧绷感才有效果，每组十五个
第三个，仰卧臀桥抬腿：仰卧姿势，臀桥姿势，将脚部垫高，向上抬臀到最高位置时单腿向上举，起到锻炼臀部，腰部和腿部的效果，每组十五个
第四个，俯卧小飞燕：俯卧姿势双腿与腹部贴地，上身微向上抬起，右手与左脚同时抬起，左手与右脚同时抬起，尽量往上抬，挤压臀部，每组二十
第五个，侧支撑抬腿：单手手臂弯曲支撑于地面，另一只手上举，身体头，臀和脚保持一条直线保持稳定，单腿向上反复抬举，可以挤压锻炼到臀部和腹部两侧，每组十五个
这五个动作相对于入门级还是有一点吃力的，尤其是第五个和第二个，腹部力量不足的会导致不稳定，可以从小的运动量去逐步增加，每次锻炼完局部有膨胀感才是有效的锻炼。
背部训练 1)一周2次; 2)4组 x 12次/每个动作; 3)动作间间隔40s，组间间隔25s。 小编TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气;核心肌肉群宜保持 收紧。 热身动作——熊爬
动作要领： 1)双腿绷直，不要弯曲; 2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。 01 俯身两头起
动作要领： 1)双腿绷直，膝盖离地; 2)下背部肌群用力，不要只抬起头部; 3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～ 02 超人飞
动作要领： 1)双腿绷直，膝盖离地; 2)下背部肌群用力，不要只抬起头部; 3)动作达到最高点后，保持不动。 03 俯身TW挺身
动作要领： 1)双拳微握，大拇指朝上; 2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。 04 俯身划船
动作要领： 1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部; 2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。 05 鸟狗式
动作要领： 1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线; 2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。 训练完后，不要忘记拉伸 小编TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。 01 大拜式调息
据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。 02 四角板凳式
像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～
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