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今天带大家感受一下五个我最喜欢的肩膀动作，你们应该把他们加入到你们的日常训练计划。我是这样做计划的，我先选了一个动作练前束的动作，两个动作练中束，还有两个动作练后束。  关于肩部训练，多数人的前束都还不错，没错，这是因为我们在腿和举的动作中会带到。尤其是在推胸的时候，不管是在练上斜推举还是平推还是下斜，你都会带到你的前束，让你的前束长得还不错。如果没有的话，那你的训练中可能做错了什么。所以各位，这就是我为什么认为在练肩膀的时候，大多数人都更应该注重中束和后束。 因为这是大多数人的薄弱点，所以照照镜子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部总是很突出，很大块，但是后部就比较平坦没有起伏了，这就是因为中束和后束的薄弱。我们要做的第一个动作是坐姿哑铃推举。在做坐姿哑铃推举的时候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，这取决于你肩膀外旋的角度。对于大部分人来说，很少会有人把板凳弄的完全垂直。  下一个动作是坐姿哑铃侧平举。在做三角肌中束训练的时候，我们要确定我们把力，正确的作用在目标肌肉上。你要想，这是一个很小的肌肉，你没有必要用一些很疯狂的大重量。很多人在做这个的时候都让斜方肌过多的参与进来了。问题是当你让斜方肌过多的参与进来的时候，你的三角肌中束参与就少了。所以要用小重量，用小重量并且尽可能让你的肩膀保持在压力之下。  另一个让中束保持紧张的方法，是保持哑铃水平。很多人在练到累的时候他们开始旋转哑铃，这样力量又会回到三角肌前束去了，这不是我们想要的。下一个动作，是侧平举飞鸟的一个变式，这回我们用绳索。在做这个的时候，整个动作全程都会需要发力。当你在做普通的哑铃侧平举飞鸟时，其实对三角肌是没什么刺激的，所以这就是为什么要用绳索把动作全程的受力。他可以让你全程受到刺激，当你做这个动作回落到底部的时候，这将是非常有效的，能让你拥有一个浑圆强壮的肩膀，3D立体球形臂膀。  下一个动作是俯身哑铃飞鸟。握法的话，手掌向下和手掌垂直都可以，这两种握法募集到的纤维稍有不同，所以我们可以经常换着做。我先从手掌向下的握法开始，我要把肩膀沉下去，这是重点，把肩膀往下压。然后提起哑铃，我现在想的就是我要将肩膀下压，然后试着用肩膀拉开我的双手，离开身体越远越好。你要记住，你要一直保持让你的肩膀往前。  最后一个动作是用器械反向飞鸟。大多数健身房应该都有这个，和刚刚一样你要注意到的是，让你的肩膀往前。在把你手臂外扩的时候注意保持肩膀的位置，你可以自己掌握幅度。当你坐到器械上的时候，你还应该注意倒座椅的高度，你的手臂和肩膀应该平行。 |
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