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原创 2015-09-29 高科 跑酷健身教练高科 跑酷健身教练高科 jlgaoke 动作觉知教练. 善于提高运动表现，善用动作治未病 MTM躯体心理训练体系创始人 健身类畅销书《城市就是健身房》作者. 国家二级心理咨询师 跑酷10年，健身8年，禅修5年  一、上期问题总结 练习这一个动作之前对MTM2.1.1仰卧落胯那个动作出现的练习问题做些说明，因为这两个动作关系重要。 1.仰卧落胯的动作感受应该是什么？ 1）贴地一侧的大腿根内侧应该有拉伸感 2）下落一侧的大腿根外侧应该有牵拉感。 1.臀部下落很快，没有3-5秒的下落感受，这是什么原因？ 以练左侧落胯为例： 因为右腿屈膝幅度不够，给左侧落胯带来的重量牵制太少。改善动作可以右腿往上提，靠近躯干，这样左侧臀部就没有那么容易下落。真正的落胯是在左侧被右腿重量牵制住，臀部无法完全下落贴到地面时，通过你很放松的3-5秒，慢慢感受它的下落而被体会到。
2.练完腰酸是为什么？ 这是比较明显的髋关节灵活性不足，导致腰部活动过度的代偿现象。 可以试试下面这个小孩睡姿，很多腰容易酸的人在屈膝，双脚并拢，双腿打开时腰部特别容易离地，小孩是不会的。这个表现在说明髋关节灵活性不够好和腰部活动代偿，练习过程中只是出现了单侧，但是同样有代偿，一些人是腰酸，对于一些腰本来有问题的人也许会再次出现疼痛。 解决方式： 落胯时收紧骨盆底肌和下腹就会有明显改善。同样的，很多人在拉伸大腿内侧时出现腰部疼痛，也可以用这种方式来改善问题。 3.如何呼吸？ 如果可以，让呼吸引导动作，按1.3或1.4的呼吸方式，在吸气时落胯同时收骨盆底和下腹，呼气抬高臀部收缩腰腹。
二、仰卧缩胯-练习步骤说明： 1）仰卧屈膝，双脚踩地，双侧膝盖都冲正上方 垂直天花板。 右侧练习为例，右脚后跟收回一些（这一步是练习姿势的重点），更靠近同侧臀部。 双臂屈肘 手放头两侧
2）左脚推地抬起左侧臀部，同时做到下面2步： A.务必保持右侧膝盖垂直天花板（需要大腿内侧收紧防止右腿向一侧倒下去，左边臀部抬越高，右边大腿的这种内收力量会越强）。 B.右侧臀部紧贴地面不能离地，（需要同侧腹部做一点收缩，让膝盖向身体中心靠拢，大家可以通过两图对比看到这个变化） 上面这个过程就是我说的：缩胯. 这步是练习重点，你应该能感受到右边大腿内侧有强烈的肌肉收缩，在这维持3秒或5秒然后放松回起始位置，换另一侧练习。
动作练习建议： 每侧重复20-30次左右，不限组数，注重动作稳定，以感受大腿内侧肌肉收缩和同侧胯向后收让臀部紧贴地面 为主。如果你感觉好，可以多练练。
练习意义： 也许你在这个过程中很快就会发现一侧大腿内侧收缩很明显，而一侧感觉弱一些。一般来说收缩明显的那一侧就是你的弱侧，你可以多练习练习。 从这里开始，你已经有初步且清晰的对于关节活动及肌肉不平衡的觉察，已经开始了最基本和最核心的骨盆旋转与侧倾的同时纠正。 动作说明到此为止，大家可以参考练习。觉得我写理论太复杂的可以不看下面文字了，直接参考练习就行。有兴趣的接着往下看。 ------------------------------------------------------------------------
讨论： MTM2这个部分练习的全部都是腰胯。除了“腰胯”，我并没有办法用一个简单的词来概括这个区域，可能“核心”还不错，但是核心一词容易让人想到控制，因为很多很多推广核心训练的文章已经忽视了这其中的灵活性和稳定性平衡，单纯反复强调收紧，保持稳定，很多人在练习过程中受这些概念引导，也认为大家都这么做，那就一定是这样。
有这样一个问题值得讨论：提高肌肉力量一定会保护关节吗？
《姿势跑法》作者，罗曼诺夫博士在和我们讲解跑步运动损伤时，有教练问到了同样的问题，罗曼诺夫说：我们要练的是动作而不是肌肉，肌肉练好了动作还是不能做好。但是同样有人举出反例，比如很多物理治疗中，提高肌肉力量，很多关节相关的疼痛问题就得到了解决。
这个问题被博士一句话给回应了：在美国已经有很多年，很多失败例子在证明增强肌肉力量来保护关节这个观点是错误的。
今天写这篇文章时，我想到了当时这个问题，我们如果从更精细的地方去看待这个问题可能会更清楚一些： 今天发的内容，大家练习过程中感觉最明显的应该会是大腿内侧，很多人可能会误以为这个动作就是练习大腿内侧的。
传统健美训练中，单纯的大腿内侧训练，我们经常练习的是坐姿夹腿的动作： 还见过这个叫贝壳机的有意思的东西
当然，这对于提高局部肌肉力量是有效的，但是对于提高整体运动表现不一定管用，对防止运动损伤也不一定管用。
我的训练和MTM线上课程都是以骨关节活动次序为参考基线： 腰胯具体些说是指：髋关节，骨盆，腰椎与骶尾这几个处在身体中段的核心部分。这里都是指向骨或骨关节。武术理论中“松腰落胯和力量主宰于腰”就是指这几部分的灵活性与稳定性的统一，这里涉及的肌肉非常多，同一块肌肉在不同角度的作用会发生明显变化或者出现完全相反的功能，比如梨状肌一般作为外旋肌出现，但是屈髋角度大于45度时变成了内旋肌，所以我们从肌肉角度出发来看待问题往往会让问题变得更加复杂，很多时候还自相矛盾，一般健身爱好者并不能明辨其中逻辑，很多专业教练也有相当的疑惑（当然，对于专业人士，我认为必须走好这一步，以便之后的化繁为简，同时处理更精细复杂问题时必须要知道肌肉在不同角度不同平面的功能）。 当以骨关节活动次序为基础来看待问题时，我们容易更好看待一些问题的现象，比如上期练习有人练习时腰痛，常见就是髋关节不灵活而让腰椎过度活动，腰椎实质上是脊椎中最需要稳定的部分，它需要承受上半身的重量，它的活动性本来不太好，如果过度活动就容易出现问题。 以骨关关节活动次序来看待这个动作时，大家也容易理解，这期练习的核心内容实际上是骨盆的旋转与侧倾，外在所表现出来的其实是髋关节的立体活动，而非单块肌肉收缩或单一平面活动。如果我们单独练了股内收肌，提高了大腿内侧力量，而没有对股骨和骨盆活动的体会，那意味着我们缺失的不仅是肌肉练习，还有关节活动意识或神经通路重建的机会。这么做其实远离了我们的日常生活动作或其他运动动作。 以骨关节活动次序来看训练时，我们可以知道只要关节活动次序正确，动作就正确。动作更正确时，关节自然是处在比较好的排列位置，肌肉也自然是更加平衡。 三个关节活动次序出了问题，原因不出10种。但是一个关节附近附着了很多肌肉，3个关节附近附着的肌肉排列组合起来，原因就非常复杂了。 简单说，你早听说过“核心”很重要，也知道“腰胯是力量传导转换的中心”，肌肉都练到了，依旧不会做动作，因为没有以骨关节为基准训练，而是以肌肉为基准训练。
如果我们要以肌肉为基准线去设计动作，在提高一块肌肉力量的时候，你需要考虑将这个关节附近的，至少拮抗肌赋予同样的关注度去练习才能基本平衡，如果发现这部分肌肉还和关节附近其他肌肉又关系的时候，你的训练就会变得更复杂一点，如果发现不同关节之间还有关系时，那训练又需要改变，还会再复杂一点。如果最后你练得很完美，但是日常生活行走坐卧这些动作有错误时，不平衡会一再出现，你必须每一次练到完美才可能纠正。再往后你会发现，可能一天2-3小时严格的训练，所获得的本体感受，还是能够抵挡住其他22小时动作错误的。我这么练过3年，变化确实很大，但是心里很累。而且我发现这种方式不可能得到好的推广，更会消耗我很多个人精力，于是果断放弃了这种训练方式。
物理治疗和体态纠正： 以肌肉为基准去设计动作也很有意义，但是不会频繁在体态，动作纠正，或运动表现提高的训练中使用，更多会出现在物理治疗这个专业中。 比如有人头痛，经检查发现是斜方肌紧张，该侧斜方肌紧张，经过检查又发现是肩甲活动顺序错误，斜方肌过度发力，而前锯肌不能正常发力，这个时候需要针对性练习前锯肌来减轻同侧斜方肌的负担。这么做有个很重要的目的是“缓解疼痛”，而不是体态纠正与运动表现提高。即使很多时候物理治疗方法会被用在体态纠正上而且看到效果，体态纠正的概念也是从物理治疗这个行业里衍生出来的。 现实生活中看到体态纠正如果用物理治疗的方法来执行的话一定是非常复杂，很多上班族若是接触到这种训练，不太可能自己操作的，必须要支付很高费用依赖治疗师才能完成训练。 以肌肉为基准去设计动作也是传统健美的训练方式，忽视了身体的功能性，随着功能性训练的推广，现在很多人已经接受了这一概念。很多交叉训练潜移默化地解决了一些传统训练带来的弊端。我在《城市就是健身房》一书中说人要重视功能，而不是肌肉，肌肉是良好训练的附属品。 而现在，随着训练的深入，以这篇文章为一个引子，我想大家能记住这个观点：以骨和骨关节为训练的基线，我们可以做到更简单的练习和精准的神经控制，之后自然出现好的人体功能表现，好的肌肉形态，更能适应变化的能力。
重复声明： 我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
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