MTM1.4-完整的呼吸（踵）

xiaoshui小水 2018-03-19

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原创 2015-09-09 高科跑酷健身教练高科

跑酷健身教练高科

微信号 jlgaoke

功能介绍动作觉知教练. 善于提高运动表现，善用动作治未病 MTM躯体心理训练体系创始人健身类畅销书《城市就是健身房》作者. 国家二级心理咨询师跑酷10年，健身8年，禅修5年

以1.3的逆呼吸为重要核心基础，我们发展到1.4，这是一个完整的呼吸过程，就算你日常暂时用不好它，你也应该知道完整的呼吸是这样的。把这个呼吸方式持续练习下去，将来有很多机会可以把呼吸和所练过的东西一一契合起来，有一天也许会有简单明了的体悟“呼吸就是动作的基础”，而不是书上看到的。

注明：对于“气到什么位置“，是个象征说明，只是方便描述身体某个位置有感觉。

吸气：这里分了4个步骤：

1）吸气时腹式呼吸启动，即肚子先鼓起来，臀部稍微下沉

2）肚子鼓起来之后，尾骨收拢继续保持吸气。

（注：这里1-2步是1.3的内容）

新增步骤：

3）如果你感觉气再往上走的时候被卡住了，在卡住的那个时刻(这个时刻过了,你做下面的动作可能就不管用了,所以一定要用心体会和感受)做屈膝动作，并且将脚尖翘起来，脚背勾起来同时足跟压地，你会感觉气继续往上走

4）如果你感觉气往上走一段又被卡住了，在那个瞬间你可以把手臂伸直，同时掌心转向地面，这个时候气又会往上走，你应该会感觉到气到喉咙，你可以顺势稍微抬头和张开嘴巴。或许你的眼睛也会有不自觉睁大感觉，但开始的时候很少人有这样的体验，如果有，那很幸运。

一次完整的吸气结束，活动次序：腹，尾骨，脚，手

2. 呼气仍然是2步

1）还是腹部启动，想象腹部肌肉从上向下收缩开始呼气

2）呼气过程中尾骨打开腹部肌肉从四周向下收缩

（注：这里1-2是1.3的内容）

新增步骤：

3）双腿向中间收拢，绷脚脚趾并拢压向地面

4）握拳，小臂向上转动离开地面，动作正确的话你可以感觉到下巴会自然收回，颈部会被拉长。

一次完整的呼气结束，活动次序：腹，尾骨，脚，手。

练习建议：

这个练习很难，涉及的地方太多，可以做3-5次休息一会儿再继续，我个人认为总数做够10-15次就行。

如果你想感受更多也可以有下面这种尝试，内在活动规律上都是一样的：

练习2：

吸气时手臂向上伸，膝盖一直冲天花板。

呼气时手臂和手指向下压，膝盖一直冲天花板。

最后放松：

把注意力只放在呼吸上，感受呼吸，什么事情也不想，这次维持5-10分钟。

这样呼吸的作用：

首先是这个呼吸方式大家可能不容易体会到，我现在只能简单介绍作用。当你真的体会到的时候会发现最重要的作用是靠呼吸来维持日常生活姿势。重要的事情可以再重复一遍，最重要的作用靠呼吸来维持日常生活姿势。如果可以靠呼吸来维持日常姿势，说明你不用靠那些大肌肉群维持体态，你的大肌群负荷将被释放，动作耗能将会大大降低。这样的结果是你以更小的力量维持了生存，有更多的力量用在你想做的事情上，这就是基本的平衡,你会因此更适应当下的生活,这个不能说是功利性目标,而是生活会发生的改变.

我目前正在使用和教授的：

1.更轻松维持站姿：

比如站姿，它并非一个不动的状态，而是遵循以上的呼吸方式：吸气的时候稍微屈膝，胯往下坐，尾骨下坠和稍微收回，这样头会被自然向后拉并且稍微抬起来。呼气的时候会脚趾推地，稍微伸膝盖，胯往上顶，尾骨稍微打开，稍微低头，下巴会往回收。而肩胸部也会在这个过程中出现开合，与上面提到的呼吸感受一致。

整个站姿过程其实就是完整呼吸的一个外化表现。你看到任何专业书上讲的站姿应该屈膝，头收回，肩打开，背挺直之类的，既不是绝对的，也不是刻意用大肌肉群收缩做出来的，而是一个完整的呼吸过程带出来的。

注意：站姿吸气的时候不会像躺着那样膝盖打开，而是会被大腿骨的外旋所代替，像练习2那样。

2.维持坐姿

坐姿的时候，你记得双脚一定要踩在地面上，这样你的呼吸有完整的可能性，之后，你可以靠每次呼气时双脚踩地的过程更好推起你的身体，而吸气时更好放松你的肌肉。这是动态的，自然的过程，没有必须如何。

3.吃饭：

吃饭的时候记得双脚踩住地面，你会发现咀嚼能力提升了，原因就是刚才提到的呼气的时候下巴会收回，下巴收回就是下颌关节回位的过程，也就是咀嚼能力恢复的过程（注：上颌不会动）。所以完整的呼吸有助于我们对食物的消化和吸收。

如果感受不到，其实可以双脚悬空和双脚踩地时自己感受一下对比对比。

4.拉：

大便的时候使用双脚踩地，呼气时骨盆底打开的方式，可以增强腹压同时放松控便的耻骨直肠肌，可以帮助更好排便。

5.呼吸引导动作会更轻松

有个拳师说了句话”练的累,是没练对”. 当我们呼吸和动作完全契合起来的时候,动作做得很轻松.运动效率更高. 我们后续课程练习中,大家自己会有体会.

6.发现和纠正身体不平衡:

当呼吸通畅并且由这种呼吸方式去引导动作的时候,你会发现身体存在的不平衡,并且可以自动进行调整.这种不平衡我最先感受到的是来自腹部肌肉的单侧紧张,之后感受到的是肩胸部肌肉单侧紧张,这种体会其实可以通过其他动作感受到,并非一定要通过呼吸,以后都会带到.

呼吸对我而言，目前最大的帮助是让我能感受到站立动作时足底各个区域受力的不同.这点对我好像很重要,我可以通过足底受力的感受调整肩髋位置来获得自己的平衡,让训练效果更好.不过，快速跑动过程中我的感知会弱化，前路一样很漫长。

7.你要知道，这里隐藏了一个大前提，就是这里提到的呼吸和全身各处都有关系。因此我们可以通过呼吸关注到全身各个地方，这样呼吸的最重要作用就是我们对身体的感知能力会增强。

感知能力增强是实现上面提到那6点的所有前提。对于“命”而言，我想很多人听过有人突然生病，突然癌症，突然关节炎，突然卧床不起之类的。如果你在日常就保持对身体的充分觉察和感知，很小的问题你可以提前感知到，自己可以进行调整，你的免疫系统，日常饮食作息也会因为你日常感受地提高而做出自然的更好的调节，身体的大问题不太可能会来，你有机会自然老死。

小结：

关于这个呼吸的原理我不写了，太过复杂，它基本上是人体的骨关节活动规律和肌肉筋膜关系的完整展示了。

所谓“呼吸以踵”也很简单，就是足底肌肉通过筋膜与骨盆底连接在一起，骨盆底又和横隔密切相关，以踵呼吸就是比较完整充分的呼吸而已，不要被那些玄幻的描述蒙蔽了。

我们就是通过这个练习只要体会到呼吸能更充分，目的就已经达到了。熟练这种呼吸，体会到我上面说的作用，需要一段时间，大概3-4周。但是把它内化，却是很困难的事情，因为呼吸和情绪极其相关。我们无法修正内心的时候就无法出现时刻完整的呼吸，从这点说，如果时刻都呼吸以踵，那有些神奇.但是完全不值得担忧,也不必追求神奇。因为只要你先体会到,身体能记住,就已经上路了,安心上了路，就不怕变化。繁华和多样你都可以去尝试和感受,从中受到启发而不会被带上另一条路,你只要相信你的身体，因为身体最忠诚.