阿努萨拉（Anusara）的．内螺旋．外螺旋

．内螺旋 是一股从脚开始往上， 通过盆腔进入到腰身部位的能量螺旋。类似于一股龙卷风，它是一股无限扩展的螺旋（从核心向外扩展），　具体地说它是从足部的内侧开始，然后以逐渐变宽的螺旋上升，直到腰身周围部位。当靠近身体正中面时，这种螺旋是从身体前面到后面的方式运转的。这种内螺旋从内侧大腿根部持续向大腿后方旋转，再经过臀部外侧到达盆腔的前面。在盆腔的底部，内螺旋是从耻骨顶端开始，向后到达两坐骨的内侧边缘。在盆腔的上方，内螺旋从骶骨转出，　然后经过盆腔两侧的骨骼（即髋骨），最后绕到前面肚脐的位置。　内螺旋的关键在于力量的程度及对内侧大腿根部内侧的觉知 。内螺旋有三个主要作用。

 

a.它使足部，腿部和骨盆的前面，向内旋转或向身体中线方向旋转。

 

b.它使足部，腿部及骨盆（耻骨和坐骨）的内侧往后旋转。脚跟内侧，膝盖内侧以及大腿内侧往后。

 

c.它可以扩大或横向扩张的腿和骨盆并使其分开。

 

内螺旋还可以产生的其他作用：

 

·脚板内缘向后延伸， 脚板外缘向前伸展。

 

·腹股沟前面柔软，凹陷。

 

·坐骨内侧往后推互相分开， 这样可以增加下背部的腰椎前凸弧度。

 

·骶骨的顶部往前倾并往上提。

 

·尾骨拉长，往后移并远离耻骨。

 

·盆腔底部打开并扩张。

 

·骨盆往横向方向扩展，使得盆腔前面和后面一同样的扩张。

．外螺旋 是从腰线部位往下到脚的一种能量旋转。它是一种持续变窄的螺旋（往内向核心方向的旋转）， 具体的就是：它从腰身外缘开始， 往下经过尾骨， 往外通过腿部和脚。在靠近身体中央切面时，螺旋是从身体后往前旋转的。 外螺旋的三个主要作用是：

 

a.它可耻骨，腿部和脚往外转出。

 

b.它使盆腔的内缘（即尾骨， 骶骨的底部以及坐骨）向前推。

 

c.它使整个盆腔，腿部和脚向内收（向身体中线靠拢）。

 

外螺旋还可以产生的其他作用：

 

·臀部肌肉从腰身部位往下向往坐骨方向内收。

 

·臀部两侧地向核心方向内收紧实，骨盆向尾骨方向包覆。

 

·骶骨向尾骨方向移动并向后倾，如此减少腰椎前凸的弧度。　

　

·尾骨下卷远离骶骨并往前推向耻骨方向。

 

·两边坐骨靠近并往前推。

 

·盆腔底部收紧并变小。

 

·腹股沟前面变硬并向前推出。

 

·下腹从耻骨开始向肚脐方向提起。　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

内螺旋总是在外螺旋之前， 为的是能将盆腔打开到其最大并使其稳定。如果外螺旋在内螺旋开始之前就产生，股骨头就不能回到髋臼的中心， 骨盆底部就会关闭。

 

 在每一个体位中，内螺旋和外螺旋都是相互平衡的。这种动态平衡的螺旋关系在骨盆底部中心可以产生根锁（Mulabandha）。对于大多数瑜伽学生来说，他们臀部收紧的程度总是倾向超过他们内大腿根部收紧的程度。通常情况下，当学生做外螺旋时，尾骨的作用超过内螺旋，大腿上部被往前推，骨盆底部过于收紧。因此，为了平衡内螺旋和外螺旋，一定要特别注意内大腿根部（肌肉）的收紧和活动。

 

附加的一条通用原则是：内螺旋往往很自然的出现在做前弯动作时，而外螺旋则是出现在做后弯动作时。