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有很多上班人士其实很想去健健身跑跑步的，生活质量提高了，身体也想改善改善，怎奈忙不完的工作导致自己没有时间去健身房，而自己的身材也越来越走样了，剩下的只有啤酒肚，酒桶腰了……对于这样的上班族不要灰心，只要你想动，还是有机会的！在家半个小时就能完成，下班回到家就可以做！  想要自己有好的身材，需要进行一个系统的规划，掌握好方法尤其重要，减肥塑型之路从此打开：第一，原地高抬腿（家里有跑步机的可以在跑步机上完成）肯定是要有热身夹杂在里面的，高抬腿的频率应该是由慢到快再由快到慢，交替进行，每组保持在30秒左右，保持在3组以上的运动量，每组间隔两分钟，这是一项无氧的运动，强度很大，效果也很明显，如果认真做的话，做完就会大汗淋漓，气喘吁吁，顺便也把热身给做了。这几组高抬腿做了比你慢跑30分钟效果都要好，一定要认真做！  第二，平板支撑加俯卧撑，建议先做平板支撑，如果先做俯卧撑得话，我们的胳膊和胸大肌都会有酸痛，做平板支撑就做不了多久，我们可以准备一个瑜伽垫，自己计时没次平板支撑应该保持在30～60秒的时间。其次俯卧撑控制好两手之间的间距来增加难度，每组10～15个，每天4组。  第三，哑铃增肌，哑铃可以买到的。哑铃和俯卧撑错开进行，不要在同一天做，刚开始的时候哑铃重量不要超过20公斤，先固定好动作，练习稳定性，哑铃可以说是多功能的。对于胸肌，我们可以仰卧推哑铃，对于背部的肌肉可以反向的飞鸟加哑铃。同时肱二肱三头肌也可以哑铃来练习，慢慢的可以增加重量，效果就会越来越好！  第四，箭步蹲，这是一个塑型的动作，对我们的腿部肌肉的塑型格外明显。动作要求：箭步向前，上身保持正直，腰要挺直，双腿交替进行，每次靠后面的腿膝盖要弯曲，并且每次膝盖要贴地，没个完成的时间应该在2秒以内完成，每组50个，一定要坚持三组左右。  箭步蹲这个动作看着很简单，其实对我们的腿部肌肉还有耐力要求是很高的，这也是一个无氧性的运动，每次做到20个左右的时候腿部肌肉就会明显的酸痛，乳酸增多，这时候一定要克服下去，乳酸的分泌可以增加肌肉的生长，同时也是我们整个腿部肌肉塑型的好方法！  第五，做完腿部肌肉的塑型，再来做上半身的肌肉塑型，健腹轮增肌塑型，健腹轮很普遍一般网上都会有卖的，因为强度比较大，我们可以先采取双腿跪在瑜伽垫上，双手握住健腹轮往前推，屁股要下去，尽量贴近地面，然后腰部和手臂收缩发力，核心收紧，起来，每次保持6个左右，这样坚持一个星期左右再增加强度，采用站立式的，反复训练，一个月后，你的大臂，腹部还有大腿的肌肉都会有明显得轮廓了！ 每天坚持这30分钟，一个月不出门也可以完成蜕变！加油！ |
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