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45岁，可以说是身体健康的一个“转折点”！ 人到了45岁，逐渐步入半百的行列，生活、工作都要承担更重要的责任！ 而此时，身体的各个机能的免疫力也在逐渐下降，很多疾病也会随之而来！ 有的时候，甚至是两三种病同时发作，所以，45岁后，也被称为“疾病爆发期”。 45岁后，拥有一个健康的身体，相信对于每个中年人来说，都十分最重要。 45岁后，想要身体健康，要尽量护好三个地方，改掉四大习惯，做好五件事，助力身体健康长寿！  45岁后，想要健康长寿，护好三个地方 第一个：膝盖 俗话说“人老腿先老”，而“腿老”是膝盖先老。 膝盖是人体全身最为复杂的一个结构，也是最容易受伤的一个部位。 加之膝盖处多为韧带组织和骨骼，肌肉较少，即“筋多肉少”，所以，此处的血液循环相对较差，我们平时触摸膝盖也总是感觉凉凉的。 建议：养护膝关节的一个重点就是给以它热度和按摩。建议中老年人平时坐在椅子和沙发上时，要养成双手捂住膝盖，同时加以适当按摩的习惯。  第二个：腹脐 中医认为，肚脐是心肾交通的“门户”，常被养生家誉为保健养生“要塞”。 所以，日常保护好肚脐，对于身体健康十分有利！ 腹脐，是人体最柔软、最脆弱的部位，也最易受寒、感染的部位。 腹部还有一个重要穴位——神阙穴。 神阙是任脉的要穴，任脉总领人一身阴经。古人向来很看重肚脐，素有“脐为五脏六腑之本，元气归脏之根”之说。 所以，日常要保护好腹脐的健康！ 建议：每天晚上用双手重叠与肚脐处，保持自然呼吸，对肚脐进行顺时针按摩，能有效调理肠道，改善人体血液循环，预防更多疾病发生。  第三个：肠道 《论衡》一书中所说：“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。” 可见，肠道健康的重要性！ 肠道是衰老最开始的地方，随着我们年龄增大，小肠的消化液流动开始下降，发生便秘的几率便会增大，从而导致人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。 所以，日常保护好肠道健康十分有利，尤其是中年人！ 建议：日常养成主动喝水的习惯，多吃水果蔬菜，摄取足够的膳食纤维，日常不要有憋便的习惯，也可以用走路的方式，坚持运动改善肠道健康。  45岁后，想要健康长寿，改掉四大习惯 一：改变休息习惯，不再熬夜 年轻的时候，仗着自己身体好，熬熬夜不算什么，但是，人到中年后，人体各项机能都开始衰退，这个时候，不仅不能再熬夜，还要做注意休息，来保证人体的健康！ 要知道，我们人的一生，大概有三分之一的时间，都是在睡眠中度过的，因为，在睡眠中能使人体得到恢复，五脏六腑都能够得到修整，所以，睡眠对于人类来说十分重要！ 在晚上11点前休息，如果实在没办法，熬夜后也一定要注意休息，及时调整身体状态！  二：改变吸烟的习惯，尽量戒烟 吸烟对人体的危害是毋庸置疑的，吸烟量越大、烟龄越长，对人体的伤害越是严重！ 所以，到了中年，已经承受了长期的香烟毒害，身体已经“不堪负重”了，这个时候，需要考虑改变这个习惯，尽量戒烟了！ 要知道，戒烟的最佳时期就是“现在立刻戒烟”，并且任何时候戒烟都不晚，不论何时开始戒烟，都会给身体带来很好的改变！  三：改变喝酒的习惯，能不喝就不喝 喝酒不仅会导致酒精肝、肝硬化、肝癌等疾病，严重者可以直接导致猝死！ 所以，我们经常会看到某个人，因为一次性喝酒过量导致猝死的新闻，所以，喝酒的危害也是十分严重的！ 因此，喝酒一定要有节制，不然过量摄入酒精，一旦超过身体承受的极限，就可能发生生命危险！ 45岁后，要尽量减少应酬，少喝酒，能不喝最好就不喝了吧！  四：改变不吃早餐的习惯 在不吃早餐的人中，有超过一半是因为没时间吃早餐，另外有超过四分之一是因为没有食欲而放弃了早餐。 德国埃朗根大学在对7000名男女长期跟踪调查后发现，40%的男女没有吃早餐的习惯，而他们比其余60%的人的寿命平均减少了2.5岁。 长期不吃早餐，胆汁就排不出去，就会沉淀结晶，产生结石。 所以，改掉不吃早餐的习惯十分有必要，并且要吃一份搭配合理的营养早餐。 并且早餐是一天能来的重要的来源，所以，一份营养早餐十分重要！  45岁后，做好五件事，健康更长寿 第一件：补充身体所需营养 1、补充优质蛋白 来源：豆浆、牛奶、鸡蛋、深海鱼、海鲜、牛肉等 蛋白质，是人体重要组成成分，也是机体最基础物质。 蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，每天建议动物蛋白和植物蛋白摄入是比例是1:4。这样更利于身体吸收。  2、补充优质Omega-3脂肪酸 来源：三文鱼、沙丁鱼、核桃，苏麻油、胡麻仁油、核桃油等。 脂肪，也是人体营养素之一，虽然脂肪摄入过多会增加慢性代谢疾病的风险，但是，优质的脂肪酸则会改善慢性病的高发。 Omega-3多不饱和脂肪酸，可以减少炎症，降低血压，降低甘油三酯在血液中的含量，帮助人们改善慢性疾病，可以降三高，预防心血管疾病，甚至可以预防痴呆。 中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸（omega-3脂肪酸）每日摄取量1600-1800毫克。 想要补充Omega-3多不饱和脂肪酸，可以选择每周吃1-2吃深海鱼，或者是做菜的时候淋上点苏麻油等食用油，或者凉拌菜、煲汤等，均可满足人体营养所需的同时，还可以满足你的味蕾。  3、补充膳食纤维 来源：来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等. 膳食纤维，是人体唯一不能被吸收的营养素，也是现代人严重缺乏的营养素之一。 主要与现代人不良饮食习惯有关，比如大鱼大肉、暴饮暴食、喝酒吸烟等。 适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。 另有研究表明，不可溶性膳食纤维与心血管病风险降低相关，并可延缓高危人群向心血管病患者转化的速度。 中国营养学会建议，成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。  4、补充钙元素 来源：乳类与乳制品，豆类与豆制品、海带等。 45岁后，还要注意钙的摄取，尤其是更年期后的女性，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。 日常要多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。 推荐每天摄入量为800毫克。 第二件：预防改善便秘 很多中年人会有便秘的困扰，我们都知道，便秘对人体的健康危害十分严重，所以，日常要做法预防改善便秘的工作！ 一个穴位、一套操，帮你远离便秘，更健康 商阳穴 便便不是你想排，想排就能排，掐一个地方3到5分钟，效果甚至超过开塞露。 商阳穴：位于人体的手食指末节桡侧，距指甲角0.1寸。 揉按这个穴位能刺激大肠经，促进肠道蠕动，帮助排便。 如果情况比较危机，也可以用掐的。 排便之前揉按有奇效，屡试不爽。 防便秘操：一抬二蹲三转体 站立时可做原地高抬腿步行、深蹲起立以及转体运动； 仰卧时可轮流抬起一条腿或同时抬起双腿，抬到40度角，稍停后再放下，两腿轮流屈伸模仿踏自行车运动，举双腿由内向外划圆圈以及仰卧起坐等。 也可配合快步行走和慢跑等运动促进肠道蠕动，有助于解除便秘。 第三件：预防肥胖 随着年龄增长，到了中年人的身体代谢越来越慢，而饮食饭量没有减少，很容易出现肥胖！ 肥胖会导致高血压、心脏疾病、糖尿病等，而在国外很多国家已被列入“疾病”范畴，说明肥胖对人类健康有多大威胁！ 所以，45岁后，要做法防肥胖的工作！ 1、饮食方面 慢慢吃：用餐时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号，所以要悠闲地进食。 清淡饮食：日常饮食要清淡，少油、少盐、少糖，更有助于健康 合理搭配：日常饮食多多样化，各种食物搭配吃，营养全面，才能更健康！ 食不过饱：现在人要么不吃，要么吃撑，这样也是导致肥胖的原因之一，所以，一定要控制进食量。 2、运动方面 避免久坐：现在人久坐已成为一种习惯，也导致很大一部分人越来越胖，所以，日常一定要有意识的避免久坐，每坐一小时，起来活动十分钟！ 动起来：通过运动消耗热量，同时也能让身体健康。如果你以前从来不运动，试着慢慢来，给自己一个开始，让自己的身体接受渐进式的训练。 第四件：护好血管 血管硬化也是一个器质性的病变。 一项调查显示，45岁后，发生心血管疾病的风险率：男性为60%，女性为55%，这个风险率值，是有心血管疾病风险因素人群中的最高值。 由于常年的不良饮食和生活习惯，导致血管开始变形，血管内凝血，血管角化，血管狭窄、小血管堵塞等。 45-59岁的中年人，也由于多年的抽烟、喝酒、身体肥胖使血管出现硬化，导致心血管疾病高发！ 所以，日常要合理饮食，控制能量，少吃高脂肪、高糖、高盐的食物。 第五件：坚持运动 现代人是越来越懒，不只是中年人懒，就连年轻人也是越来越懒，几乎是没有运动的时间！所以，导致肥胖和各种亚健康的人越来越多！ 运动，不仅有助于身体健康，坚持运动，还会增多肌肉量，令中老年人也能依然有一个好体魄，并且运动能让身体各系统功效衰退速度变慢，延长寿命。 所以，45岁，不要再找任何的“借口”，一定要留出时间来运动锻炼，每周至少运动5天，每次最少运动30分钟！ 图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！
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来自： realman999 > 《运动养生》
