忽略了核心力量,无论你做什么练习,都会限制你。 在习练瑜伽体式时,你肯定有过这样的经历:跟随老师的标准口令去练习,但总是动作不到位,或是前后摇摆站不稳,更严重者,甚至弄伤自己。 这是因为你忽略了对核心力量的要求,一味在四肢上下功夫。 没有核心的基础,稳定的体式练习是不可能出现的,那当然也谈不上精准了,更谈不上流畅和健康的瑜伽之美了,更严重的就是埋下健康隐患。 不要焦虑,并不是只有你有这个问题。 放眼咱们瑜伽圈子,有非常多的伽人都存在着核心力量弱、骨盆不正、高低肩、脊柱左右两侧肌肉不平衡、两大腿力量不均衡的现象。 只有重视瑜伽体式中的核心力量练习,你的瑜伽动作才能更精准,也才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高层次。 今天为大家介绍6个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅! 01丨平板支撑 这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。 功法: 呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。 02丨俯卧撑 功法: ① 身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。 ② 用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。 03丨单腿单臂支撑式 功法: ① 一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身; ② 无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。 04丨深蹲式 功法: 双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节与小腿呈90度。 注意: 膝盖不要超过脚尖。 05丨仰卧伸腿展臂式 功法: ① 平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。 ② 一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。 06丨单腿下犬式变体 功法: ① 双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直; ② 腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子; ③ 撑地,换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。 当你的核心越有力, 你越能在体式和生活姿态中找到感觉。 |
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