练核心不要再仰卧起坐了，这些瑜伽体式更安全有效！

瑜伽练习中，我们经常会谈到核心，不懂人体解剖的人，可能没有意识到核心的重要性，核心到底有多重要？人体核心的功能是连接上下肢，稳定躯干，稳定腹压，如果你的核心不稳定，四肢再发达，也无济于事，从某种程度上来说核心可以直接决定运动功能的强弱。

而瑜伽的练习中，有很多瑜伽体式的练习，都需要核心力量，比如头倒立，手倒立、乌鸦式等高难度体式，亦比如斜板式、四柱式、侧板式、半月式等这些中等难度的体式，几乎都离不开核心，很多初学者，练习这些体式身体发抖，大多也是因为核心力量比较差，因此加强核心的练习是瑜伽初学者的必修课。

一提到练核心，很多人就想到了仰卧起坐，但是在此小一，要郑重的提醒各位伽人，不要再用仰卧起坐来练核心，据调查显示，很多人在做仰卧起坐的时候，因为做的姿势不正确，不仅把腰和背部以及颈椎练伤了，而且还没有任何加强核心的效果。

其实，练习核心，并不一定要做仰卧起坐，瑜伽练习中，有很多体式都可以很好加强核心，同时避免伤害腰背部，效果还是一级棒的，一起来看看吧：

1、仰卧抬腿30度

• 仰卧在地面上，双手放在身体的两侧

• 掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度

• 保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松

• 重复练习3-5组

2、仰卧屈膝抬单腿向上

• 仰卧在垫面上，微屈双膝

• 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

• 保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

3、骑自行车式

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右

• 屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

• 重复练习3-5组，换另一侧

瑜伽解剖学

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4、仰卧上升腿

• 仰卧在地面上，抬双腿向上30度

• 保持10-30秒，然后再90度，保持10-30秒

• 再次还原到30度，保持后还原，重复练习3-5组

5、屈膝半船式&船式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

• 身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

• 保持10-30秒，重复练习3-5组

• 如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

6、坐姿扭转放松

• 简易坐，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 右手放在身体的后侧，左手放在有大腿上

• 保持5-10个呼吸，换另一侧

• 重复练习3-5组，放松柔软腹部