 2017 鸡 年 大 吉 HAPPY NEW YEAR 眼看着年就要快过完了，想必过几天各位瑜伽老师们都又要陆陆续续出门了。过去的2016细数下来，似乎数不清上了多少节的课，讲过多少遍的引导词，辅助过多少位瑜珈垫上的学生。 文：梁冰老师 但其实，我们父母家人终究并不了解我们的工作。也许瑜伽对于他们来说，更类似于高难度的体式或者具有遥远异国风情的精神修行，我们离得那么近，却未曾相互了解。那么，今天为伽友准备了一组送给家人“爱”的体式。希望你有那么一个时间，在出去之前，也许只是二十分钟，教父母家人练习瑜伽，就像我们小的时候，他们曾经教会我们许多东西那般，享受这相互呵护的温暖时光。 给 妈 妈 我们总是习惯把妈妈称做这个家庭的功臣。在那个年代，条件总是不那么宽裕，于是我们会穿着她亲手改过的衣服，吃着她日复一日熟悉味道的饭菜。她将很多的时光交付给洗衣，拖地，整理家务。你会经常想不起来她曾经做过什么，时光就这样悄悄溜走，只留下给她经常痛的腰。 接下来的这组动作特别准备给妈妈，旨在解决长年家务劳作带来的诸如腰肌劳损，腰痛，骶髂疼痛，腰椎间盘突出等症状。 猫式抬膝：（如下图1/2） 1．猫式准备，手掌位于肩下方；膝盖位于髋关节下方，保持曲髋，骨盆稍许前倾。 2．手掌压在妈妈的骶骨下方，吸气，轻轻抬起膝盖，保持5秒，呼气放下。 体式TIPS：眼睛可见腰部变宽及表层肌肉伸展，深入肌肉激化。非常好的体式强化核心力量，增强腰椎的稳定性。 推砖前屈：（如下图3） 1．面墙坐立在枕头上，两脚分开不超过髋关节，观察是否可以直立躯干。如果不行，继续垫高臀部下方枕头直到躯干伸直。 2．双手手指轻轻托住砖，首先尽可能推高，延展脊柱，收进骶骨。 3．将砖推至水平，耸肩，移动胸椎向前。 体式TIPS：非常好的体式回复脊柱的均衡曲度及激活背部肌肉。如果不能坐在地面完成动作，坐在椅子上也可以。 给 爸 爸 他话不多，即使头发开始白了仍然保持着一贯的严肃和执拗。我们经常把我们成长中的风波叫做“成长的烦恼”，可爸爸总是那个帮我们平息风波，去除烦恼的人。经年累月，他似乎不再有记忆中那样伟岸，也许是抽了太多的烟，也许生活就是一副重担，他略显驼背；也不再是那个健步如飞的模样，步子总是有些拘谨。胸腔和膝盖已经告急，但我们有办法。 接下来的一组体式特别准备给爸爸，针对男性胸椎后凸导致的驼背及呼吸不畅，以及中老年男性肌肉的过分流失导致的膝盖痛有很好的效果。 椅子上的扭转（图4/5/6/7） 1．正面坐椅子三分之一处，抓住椅背外侧，转动手臂从内向外，抬起胸骨向上，伸展胸腔。 2．侧面坐于椅子二分之一处，外侧脚勾住椅子腿，双手固定于椅背，稳定坐骨，扭转躯干。 3．换另外一侧。 体式TIPS：非常好的体式灵活脊柱，增强胸椎的后弯能力，制造呼吸的空间。保持躯干的伸展与挺直。如果挺直躯干比较困难，则多重复几次。 椅子幻椅式（图8/9） 1．小腿用力抵住椅子腿，臀部向后坐，随之曲膝，观察小腿与地面垂直，尽量挺直躯干。 2．保持5-10秒，大腿根部移向耻骨，从臀部起身。 体式TIPS：改变下蹲的动作模式可以很好缓解膝盖的机械刺激及压力，强壮大腿和臀部肌肉，提高行走的动力。 给 姑 姨 突然地，姑姑姨姨们成了家庭聚会里最关心我们的人。升职，加薪，结婚，生子，总有等待着你的十万个为什么。不如这样，我们来聊聊你吧？“诶，大姨你的背有点厚呢！是不是颈椎有点不舒服啊，我给你调调？” 接下来的一组体式特别准备给那些总是问着你不想回答问题的姑姨们。针对中年女性圆肩驼背，肩颈问题提供解决方案。 手推墙下犬：（图10/11）
1．与墙约一条腿长的距离，手掌推墙，略高于肩，曲髋进入下犬式，微调脚踝的位置，使脚踝位于髋的下方。提高坐骨，移动胸腔向墙的方向。
2．保持手肘及膝盖伸直。伸展腋下及躯干。 体式TIPS：非常好的体式伸展大腿后侧及背部，缓解肩部的紧张僵硬。 侧立手推墙：（图12/13）
1．离墙一个脚掌的距离，一侧手掌高举按向墙，同时肩胛骨下沉，保持手肘伸直，躯干中正。
2．手掌向后移动5度，微微扭转此侧胸腔去对侧，夹紧肩胛骨。 体式TIPS：非常好的体式增强肩关节的灵活性，改善肩周围肌肉的使用效率，去除颈后大包和颈部的紧张。 给 姐 妹 从小一起玩到大的表姐表妹们，应该是这个假期最聊得来的小伙伴了。女人毕生的事业除了了瘦还是瘦。她们一定羡慕你的瑜伽身材好久了，不如亮几招，这个新年礼物可是物超所值。 接下来的一组体式特别针对年轻女性久坐不动，臀部扁平，大腿粗壮的问题。 手抓大脚趾第二式变体（图14/15）
1．侧站于椅子旁边，单脚踩在椅面上。臀部向后移动，曲髋再曲膝。保持1分钟。
2．踩在椅子上那侧的膝盖内侧移向对侧髋关节，同时继续移动臀部向后。 体式TIPS：这是一个增加髋关节灵活性及激活臀部肌肉的体式，立竿见影调整大腿根的粗壮及臀部的扁平。 战士第一式变体（图16/17）
1．分开三分之二条腿的距离，后侧脚跟踩于墙上，两腿伸直。
2．后侧腿弯曲，同时臀部向后侧移动，手扶住椅子保持平衡。 3．如果稳定，则尝试抬起脚跟，保持步骤2的重心位置。 体式TIPS：很好的动作强壮大腿及臀部肌肉，增强曲髋能力，修饰大腿的线条。 |
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