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“ 脊柱到底有多重要？ 文摘君可以很负责任地告诉你， 它！相！当！重！要！ 如何缓解因脊柱问题而产生的身体不适？ 本文作者Elise Miller以一个亲历者的身份 与我们分享： 扭转， 将会还我们一个健康的脊柱！ ” 扭转 极具清洁功效的体式 大师艾扬格（B.K.S.Iyengar）有个著名的“挤压和浸泡”理论：躯干的扭转可以令肌肉、脊椎骨及腹腔内的脏器受到挤压。之后当你还原放松时, 血液回流到上述区域，输送营养成分，促进血液循环。 本文练习的动作设计者Elise Miller说：“我喜欢从温和的扭转过渡到更富变化的深度扭转，我认为扭转是所有体式中最具清洁功效的。” 有些人不喜欢扭转，认为自己进步太慢。Elise Miller解释说：“人们做扭转时，通常直接做扭转动作。然后他们感觉好像被粘住一样身体动不了，他们也的确动不了，因为他们没有先让身体打开。” 准备工作 呼吸：简易坐姿。观察呼吸如何带动肋骨向各个方向扩张。呼吸时扩张肋骨腔。温和地向右侧做扭转并保持10次呼吸，然后转向左侧做10次呼吸。每侧各做两次扭转，即，每侧各做20次呼吸。 热身：下犬式、头倒立式、三角式及三角侧伸展式。 翻转：做有支撑的肩倒立第一式及犁式，或脚向上靠墙式。如果之前你练习过头倒立式，练习这个体式尤为重要。 休息：卧姿，仰尸式放松5分钟或更长的时间。 冥想：简易坐姿。将意识关注在呼吸上，静坐5～20分钟。结束时，手掌合拢呈祈祷式，向你内在的灵性之光致敬，并把这份灵性之光传递给所有的人。 休息：卧姿，仰尸式放松5分钟或更长的时间。 下面一组练习，将告诉你如何使扭转的作用发挥到最大。 1 巴拉瓦伽式（借助椅子） Bharadvajasana 坐在椅子的一侧，右侧臀部朝向椅子的靠背， 大腿间夹住一块瑜伽砖。 椅子放稳，使下背部、髋关节和大腿挨着椅子坐稳， 确保你脊椎的上半部可以做安全的扭转。 双手放在椅背上，吸气时立直脊柱， 呼气做扭转，左手向前推， 右手向回拉，带动身体向右转。 扭转时注意，让头部和颈部随脊柱一同扭转。 2 三角扭转伸展式（借助椅子） Parivrtta Trikonasana 在身体正前方放一把椅子， 将右脚放在两个椅子腿之间， 左脚向后撤一步与右脚保持约4只脚的距离， 左脚内收呈80度。 将手放在臀部上，臀部摆正。 吸气，躯干向上伸直，呼气，前弯折叠身体， 将左手放在椅座上， 视椅子高低可用瑜伽砖做辅助调节。 左手与右脚大脚趾在一条线上。 将右手放在骶骨上，向右转身， 右肩转向天花板，左肋上提。 3 玛里琪第三式（借助椅子） Marichyasana III 椅子上放一块瑜伽砖，视个人需要调节高度， 右脚踩在砖上，大脚趾向前。 左手放于右膝上，右手掌置于骶骨上。 吸气脊柱上提，呼气向右侧做扭转， 头和颈部也要随脊柱一同扭转。 臀部保持平衡，从脊椎上部开始扭转。 随着扭转的深度增加，右手可以放在后腰上， 进一步扭转躯干。 4 三角扭转侧伸展式 Parivrtta Parsvakonasana 双腿分开大些，右脚向外，左脚向内80度。 臀部在右脚上方保持平衡， 然后屈右膝于右脚踝的上方。 呼气时，将左侧身体转向右腿。 将左腋窝放在右膝外侧，双手合掌。 延长脊柱，将肋骨和躯干转向右侧。 5 扭转手杖式 Parivrtta Dandasana 在地上坐好，双腿用力向前伸直，做手杖式。 将臀部的肉向后推送，直接坐在坐骨上， 拉伸脊柱让身体坐高，大腿向内转， 保持下背部的自然弯曲。 左手放在右膝的外侧，右手指尖放在身后的地面上。 吸气，脊柱上提，呼气，转向右侧。 保持脚后跟平衡垂直地面，左大腿内侧稳定。 6 巴拉瓦加式 Bharadvajasana 手杖式坐好。 弯曲膝盖，将双脚挨着左臀。 将左脚踝放在右脚的足弓处。 如果左臀高，在右臀下方垫一块毯子。 呼气，将你的躯干转向右侧。 将左手放在右膝上。 将右手手指放在右臀后的地面上（或放在瑜伽砖上）， 扭转脊柱时呼气。 停顿时吸气，将右肩胛骨的末端向里收，将右肩向后转。 保持躯干正直，左大腿不要离开地面。 7 半鱼王式 Ardha Matsyendrasna 手杖式坐好。 弯曲右腿，右脚迈到左膝的外侧。 屈左腿，将左脚放在右侧坐骨的外侧。 将右手放在地上，躯干正直。 将后面的肋骨（即左肋）向内转，呼气，转向右侧。 弯曲左臂，左肘抵在右膝外侧，来帮助更好地扭转。 8 头碰膝扭转前曲伸展坐式 Parivrtta Janu Sirsasana 手杖式坐好。 弯曲左膝，左脚跟抵会阴处。 伸展躯干，同时向左侧做扭转， 手臂伸出，右手握住右脚的内侧， 大拇指指向地面，小手指外侧朝上。 将左手举过头顶，握住右脚的外侧。 弯曲并尽可能向外打开手肘， 使右腰和左腰呈螺旋状扭转 （即右腰向内转，左腰向外转）。 拉伸脊柱，将右肋放于右大腿上。
9 背部前曲伸展坐式 Paschimottanasana 手杖式坐好。 手臂举过头顶， 呼气，向前折叠身体，抓住脚、胫骨，或者大腿。 吸气，向上拉伸躯干， 呼气，在向前伸展时将躯干 贴向腿部，后背趋向脚的方位。 深长、稳定地呼吸，保持5～10个呼吸。 Tips：如何打开身体 A 注意先将脊柱挺直使扭转保有空间，防止给椎间盘过 度的压力以致受伤。 B 扭转过程中，需从温和的扭转过渡到强度较大的扭转 练习。 C 适当运用辅助工具来帮助，防止扭转体式幅度过大。 D 在正确的体式中体会脊椎如螺旋般的扭转，从而取得 最大的益处。
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