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练习瑜伽时，我们可能经常会听到强调核心力量这句话。有人说“健身不练核心，练废是早晚的事儿；竞赛不练核心，输掉是必然的事儿”。可见提升核心力量对于健身来说是非常重要的了，作为众多健身运动之一的瑜伽，也同样强调注意提升核心力量的。  但是对于核心力量的定义，可能很多人都会比较迷糊，并不清楚身体哪个部位才是核心力量。比较多的说法就是核心力量也称之为核心肌群，是处于人体腰椎、骨盆、髋关节这个区域的位置上，简单点说就是腰臀周围那一圈地方。瑜伽练得好不好，也要看核心力量如何了，都说无核心，不瑜伽。下面伽人就为大家推荐5个可以提升核心力量的瑜伽动作吧，让你的瑜伽越练越好~  瑜伽斜板式，斜板式的练习不仅可以提升手臂与双腿的力量，而且最重要的是对于腰椎、骨盆、髋关节的核心肌群力量提升也很有帮助，真是既简单又不错的体式动作。练习时可以从猫式开始进入，然后双腿往体后伸直，以脚尖踮地，双手保持伸直支撑上身，眼睛看着地面，保持流畅呼吸。身体保持斜直线，脚跟尽量与地面垂直，大腿收紧上提，腰椎下沉，腹部内收，臀部收紧，肩膀垂直于手腕，感受核心肌群区域的牵引。保持这个动作1分钟，呼气，膝盖落地，回到四肢着地的猫式或者婴儿式放松身体。  瑜伽前伸展式，前伸式就像是反向的斜板式，其好处除了可以锻炼核心肌群，提升核心力量之外，还能消除背部脂肪，使背部匀称紧致，而且对于瘦腿，美化腿部线条也很有帮助。动作练习首先坐在地上，双腿向前伸直并拢，脚趾回勾，挺直腰身，双手自然放在身体两侧的大腿旁，手掌心贴着地面。吸气，双手置于体后地上，手指指向臀部，双手、腰部与腿部发力，将臀部抬离地面，双脚掌并拢压实地面，双手伸直支撑在地上，整个身躯成一斜直线，颈椎放松，头部自然下垂至与地面垂直，眼睛看向身体后方，保持流畅的呼吸。保持这个动作1分钟，呼气，臀部回到地面，身体以平躺姿势休息。  瑜伽下犬式，最近下犬式介绍的频率有些高啊，不过也正印证那句话“越是简单的体式，越是有用”呢，大家都知道下犬式的练习不但可以缓解肩背疲劳、改善含胸驼背的不良体态，而且还能锻炼腰腹部肌肉，从而减掉腰腹间的赘肉，但是没想到这个体式还能提升核心力量吧，其实很多时候做倒立式也是从下犬式开始进入的哦，而做倒立式的话，核心力量就必不可少啦。下犬式的练习要点是尽量保持脚跟不要像图中那样提起，上身尽量往腿部方向回收，保持双手向前伸直趴在地上，感受腹部的内收，腰部的下沉与髋部的折叠，整个动作保持流畅的呼吸。  瑜伽狂野式变体，狂野式变体练习最后应将重心放在腰椎、骨盆、髋关节的核心区域上。动作练习从下犬式开始进入，吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，跨步向右侧打开，然后右脚尖落回放在左腿膝关节边上，略微反转胸腔向上，右手向身体右侧打开，弯肘，可抓个智慧手保持专注度，头部略微扭向左下方，眼睛看着地面，左脚掌尽量压实地面，腰椎上拱，腹部内收，臀部夹紧，保持流畅的呼吸。保持这个动作30秒，换侧再练习多一次。  瑜伽手支撑腿伸展式，作为高阶体式，手支撑腿伸展式的练习对于平衡力与手臂力量要求都比较高，但是如果将前面四个动作都已经练习熟练了，那这个动作要做到就不难了，能做到这个动作说明你的核心力量已经不错了，而在练习这个动作中，也能进一步锻炼你的核心肌群，让核心力量可以进一步提升。动作分解： 1、同样从下犬式进入，吸气抬头，双脚向前走到双手腕的外侧。呼气，屈膝，臀部向下，屈肘，大腿放于手臂上方，双脚缓慢向上抬离地面，并斜向上伸直，腰椎与臀部略微向下倾斜，双腿与地面形成约45度角，眼睛看向前方，保持稳定的呼吸。 2、双手指尖向下抓地，收腹拱背，核心上提，保持重心的稳定。保持这个动作30秒后，回到下犬式。 |
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