文 | 大白羊 海豚原创 第118篇 01 在上一期的时间管理训练营里,我认识了28岁的阿喵。自从三年前和男朋友分手后,她就把吉赛尔的照片贴在墙头,立志要七十二变,让前男友后悔终身。 但她至今还是个胖胖的姑娘,并且觉得自己已尽力,很苦恼。 我让她努力回忆为什么不能每个星期去健身?得到了以下一些原因:
我建议她放弃身材变完美的目标,改为每个周二、四下班后立刻赶到健身馆。 阿喵最开始有些顾虑,
阿喵最近告诉我,她确实瘦了3斤,而且也没有那么苦恼了。 我推荐阿喵去看《自控力》,也想推荐给所有人。 作者凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,她开设的心理学课程“意志力科学”和“在压力下好好生活”,都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。 凯利·麦格尼格尔博士观察学生们是如何控制选择,她意识到人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。 麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素,吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。 这门课程就是《自控力》一书的基础。 本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是意志力,意志力如何发生作用,以及为何意志力如此重要。并提供了循序渐进的方法,帮助读者认清自己的目标,增强自控力,并做出改变一生的决定 ——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长,还是找到你的生活重心。 02 什么是意志力
自控系统和原始本能是两套系统,同时存在于人体。作为进化产物,这两套系统并无好坏之分。 在意志力挑战中获胜的关键就是学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。 比如:
神经学家发现,人脑是个求知欲很强的学生。如果你每天让大脑学数学,它就会越来越擅长数学,如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑,如果你让它专注,它就会越来越专注…… 每天进行脑力训练很有必要。 书本推荐了简单有效的训练——冥想。 研究人员发现,学会冥想的人,大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了很多神经元。 03 意志力的生理基础 自控不仅和心理相关,还和生理相关。 当一块蛋糕出现在你面前,大脑中部就会释放一种叫“多巴胺”的物质,它随后会控制注意力,动机和行动的区域,它们会告诉你的大脑:“美味,必须吃,一定要吃!” 这是人的正常反应。 这时你需要面对的敌人叫“欲望”,但是你不可能消灭它。 最有效的做法是放慢速度,而不是给自己加速——三思而后行,身体进入更平静的状态,才能够对蛋糕说“不”。 你还需要明白的是,压力和自控力的生理基础互相排斥。压力在短时间内能产生作用,但从长远来看,没有比压力更能消耗自控力的。 自控需要大量能量,很多科学家认为长时间的自控像慢性压力,会削弱免疫系统。 书本推荐了两种最有效的方法,增强意志力的生理基础: ▌睡眠不足会大大削减意志力 一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,葡萄糖是能量的主要存储方式。细胞没获得足够的能量,你就会感到疲惫。前额皮质层同样需要能量。能量不足会引起“轻度前额功能紊乱”,和轻度醉酒是一样的。 回忆一下,睡眠不足的时候,抵制诱惑是不是特别困难。 如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。 ▌锻炼可加强意志力 2010年,一项研究分析发现,改善心情,缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟。工作累了,站起来花5分钟走走吧。 04 意志力系统的几个陷阱 ▌道德许可:获得了一个进步,放纵自己,退两大步。 在一项研究中,研究者告诉告诉成功的节食者他们已经减了多少体重,随后他们提供了庆祝的礼物,一个苹果和一块巧克力,85%的节食者选择了巧克力。而那些没有被研究人员提醒已经获得进步的节食者中,只有58%的人选择了巧克力。 “道德许可”没有任何逻辑可言,却诱使我们做出背离自己最大利益的事情。会让自己相信,多抽根烟,打破预算这些不良预算是对自己的款待。 我们的生活中,经常有陷阱出现。
除了一笔负债,它不能让我们的生活更好。 应对之策:取消许可,牢记自己想成为的人的样子。 ▌光环效应:使你罪恶的东西和使你觉得道德高尚的东西同时出现,罪恶看起来像美德。
对不起,卡路里一点没变。 ▌虚假希望综合症:我们最容易做出决定改变时,就是我们陷入低谷时。大脑对完成目标的可能性感到兴奋,但这只是让大脑感到好受些,并不能让事情变地更好。 ▌“那又如何”效应:第一次失败后所产生的羞耻感、失控感会导致更多的堕落。 研究人员做过一项实验,对象是144名成年人,记录自己饮酒情况,研究人员想要知道,当被试者喝的酒比自己预计的喝得多,会发生什么情况。 毫无意外,头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到头疼、厌倦,很多人还感到羞愧。但被试者在前一晚饮酒过量而情绪低落时,他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。 他们会对自己说:
应对之策:失败的时候,请原谅自己。再进行下一次尝试。 05 多巴胺:“我想要!” 多巴胺,是个奖励承诺。 2001年,斯坦福大学神经科学家克努森发表了一份实验报告,证明了多巴胺会促进人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。 克努森扫描被试者的大脑,让他们看到屏幕上的某个符号时就期待自己能赢钱。要赢钱,需要按一个按钮,以便获得奖励。 只要这个符号一出现,人类大脑中释放多巴胺的“奖励中心”就会发生反应,被试者于是按下按钮得到奖励,但被试者真的赢了钱的时候,大脑里这个区域反而安静下来,另一个区域产生了赢钱的快感。 多巴胺控制的是行为,而不是快乐。 对多巴胺效果研究最透彻的或许是商家,他们从摆放、气味、商品等各个方面不断刺激你的多巴胺。 我们都有这样的体验:买了一大堆东西回家并没有特别满足,饮酒作乐后反而更空虚了…… 我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。 我们所处的世界总是充满欲望,但是只要我们用心观察,或许能看透一些东西。 知道那是怎么回事并不能完全消除你的欲望,但至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”的能力。 05 “我不要”力量的局限性
科学家认为大脑在处理“不要去想”指令时,交给了两个系统完成。一个是操作系统,负责干活;一个是监控系统,负责寻找证据来证明你没想。当操作系统疲惫时,监控系统就完全占据上风。 所以,试图不去想一件事,往往会导致满脑子想着。 书本建议忠于自己的感受,但不要相信它。 当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,静下心来弄清自己的欲望。 你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。 自控力最强的人不是从自我较量中获得自控,而是: 学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。 |
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