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一直以为自控力不足只是心理问题，这本书读完后才发现，原来自控力不足与生理学也有一定的关联。 凯利·麦格尼格尔教授，吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。 在读这本书之前，了解一些支撑这本书的心理学理论背景。 棉花糖实验，是斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔博士（WalterMischel）1966年起在幼儿园进行的有关自制力的一系列心理学经典实验。
这个实验用一个很简单的方法，证明了自控力和“延迟满足”的能力，对个人成就的影响，直到今天还不断被人们提起和争论这个实验。 一 、什么是意志力？意志力第一法则：自知之明，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。 「我要做」枯燥困难但又“应该”做的事； 「我不要」容易上瘾又戒不掉的坏习惯； 「我想要」目标和欲望等真正有价值的事情。 《自控力》就是驾驭“我要做”“我不要”“我想要”的能力，控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。想要做到自控，你就得再关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。
（1） 我要做：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样有利于你实现目标？ （2）我不要：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么事你想放弃，或者想少做一点的，因为消磨你的意志？ （3）我想要：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“欲望”最优可能分散你的注意力、诱惑你？
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能集中注意力，管理压力，克制冲动。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。 二、意志力的本能欲望是“我想要”，但“我不能要”产生焦虑，真正的意志力挑战，是身体内部的战斗。 自控力和生理、心理都有关， 大脑和身体同时作用，才能克服冲动。学习在做选择时如何控制自己的生理机能，能帮助我们拒绝诱惑。 你需要克制自己内心的欲望，不可能真正消灭一个欲望，因为其根治于内心。 意志力本能：三思而后行vs应激反应，欲望vs理智。 两种威胁与两种反应：致命危险产生的是“应激反应”，即基于本能的原始欲望；现代诱惑产生的是“三思而后行”反应，即帮助大脑和身体放慢速度、抑制冲动。二者不同在于，前者意识到了外在的威胁，后者意识到了内在的威胁。
三、自控力和肌肉一样有极限自控力会消耗能量，人们早晨的意志力最强，随时间递减，和肌肉一样有极限，但坚持训练能增强自控力。如果你想彻底改变就习惯，最好先找简单的方式训练自己的自控力。将意志力用在刀刃上：将“我想要”的事情安排在意志力最强的时候。 增强”我想要“的力量：每天都做一些事，用来养成习惯或不再找借口；增强”我不要“的力量：不随便发誓。自控力的疲惫感并不一定真实，“困难的事”和“不可能做到的事”是有区别的。只要你愿意，你就有意志。 自控力肌肉模式：即使以看似最愚蠢、最简单的模式 每天锻炼意志力，也能为意志力挑战积攒能力。锻炼会使肌肉疲惫，但一段时间的锻炼会使其更加强健。 压力是意志力的死敌。从长远角度看，没有比压力更消耗意志力的了。虽然有时会会用压力激励自己，或用压力督促别人。 四、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？当你做善事的时候，你会感觉良好。你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事。 对补偿的渴望常常是我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖赏。 人性促使我们：拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。 今天犯错，明天补救，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟。 我们总是把进步当做放松的借口，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。关注进步确实会让我们离成功越来越远。 有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，他错把可能性当成真正完成了目标。如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现得糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。 你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么”神奇词语“会给你放纵的许可？ 我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来的我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。 五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？1、“我想要”的神经生物学原理： 1）神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。 2）多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。 3）多巴胺控制得的是行动，而不是快乐。 4）任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。 5） 进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停的为生计奔忙。 6）当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。 7）如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺足以让我们一直上瘾。 二：分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起 1）当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。 2）大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。 3）特别有效的方法是，在打折零售价旁边加一个高的离谱的“建议零售价”。你的大脑快速计算出省了多少钱，而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱！！ 4）虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。 三 让多巴胺发挥作用 1）将无聊的事情多巴胺化。 2）和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。 3）电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，“升级”和“获胜”随时可能出现，这也是人们很难戒掉游戏的原因。 四 多巴胺的阴暗面 1）渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。 2）为了促使你追求目标，奖励系统有两大武器--------胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺，而大棒是压力带来的焦虑。 3）我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。 4）当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。 5）当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
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