这是我最近读到一本关于了解、分析、克制、利用自己欲望的一本书,其中的很多观点是我从来没有接触过的,于是挑选其中每个大章节的精要观点,整理成上下两篇笔记,希望能对你有所帮助。 简介《自控力》是斯坦福大学是最受欢迎的心理学课程。作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课就是《自控力》一书的基础。 01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要什么是意志力:
“我要做”:暑假就快结束,而你的暑假作业还未动一笔,你明知道即将酿成大错,大脑却反复地给你下达“还有明天”的指令,这个时候就需要你的意志力来告诉自己“我要做”。 “我不要”:在某个深夜,神秘的未知力量促使你点进某个美食节目,饥肠辘辘的你决定要给自己叫一份肯德基的外卖,虽然你晚餐已经摄入了足够多的热量,唯一能阻止这个罪恶深夜的是你残存的理智。 “我想要”:在购物节上,你被琳琅满目的商品惊呆了,你的眼里只有满屏的降价,爆炸的标题以及逐渐瘪掉的钱包,你开始在互联网迷失,在快递堆逐渐麻木的你是否知道自己想要的到底是什么,“我想要”就是明确你的目标和欲望,记住你真正想要什么。 意志力并不是一个概念,而是真实存在在我们大脑皮层下的前额皮质,前额皮质清晰地分为三个区域,正是“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。现代人的前额皮质已经脱离了茹毛饮血时代只为了生存的简单应用,他会命令你选择去做更难的事情,去挑战自己。 更难的事是什么?
每个人面对的困难是不一样的,我怀疑是我的小脑不够发达,所以一直而来对学习语言都有抗拒性,对我来说每天能够多背诵50个词汇就算是“更难的事情”,困难并不只来自于事物本身,更大一部分来自于我们内心的排斥和恐惧 ,我记得有一句反式鸡汤是这样说的:“努力不一定会成功,但是不努力一定很舒服”,这是我们大多数人面对困难的第一反应,我做了也不一定会成功,我还是不做了吧,我还是算了吧,我现在也挺好,我想在欺骗自己这件事上的经验每个人可以著书了。 认清两个自我:
人的两面性在许多文学作品中都有很好的诠释,更多的是关于善恶的探讨,不过现在要说的是关于自控力的两种调节情绪,“冲动”和“理智”。 在球鞋面前,我的意志力是不起作用的,这也正是我拜读这本《自控力》的原因之一。在我们的大脑中,除了冲动系统和本能系统,还净化出了自控系统。这足以用来抗衡我们冲动时的两个自我,我会开始在消费前反思自己这么做的原因,在我花费了大量金钱之后到底在这双球鞋上得到了什么?我是真的热爱,还是单纯地因为这是现在的潮流? 在我们的大脑里,冲动和理智永远是势如水火的两股不安分的情绪,一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑,冲动的我只不过是要满足自己最原始的欲望,而理智的我总是在劝我要三思而后行,这有点像是三国演义的刘关张三兄弟,刘备就是大脑,主要决策者,张飞就是冲动系统的代言人,而关羽的工作就是理智系统,时刻提醒刘备要谨小慎微,这才是完整的大脑生态。 虽然原始冲动并不总对我们有利,但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现,对于健康、幸福和自控力来说,原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。 意志力第一法则:认识你自己
首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如,你是不是先装好了运动背包,以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法!这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了?(哎呀!你要是先去吃饭,八成就不会去健身了。)请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。 作者处方训练大脑,增强意志力专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。 当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。 02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑意志力的本能
欲望对象可能是一盒烟,一双球鞋,一件衣服,一块高卡路里的蛋糕,一杯高糖的奶茶,这个时候我们就需要面临自己内心的抉择:屈服于欲望的魔鬼,还是寻找自己内在的自控力,即使现在满脑袋都是“我想要”,你的理智也会告诉你“我不想”。 科学研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态,以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。 打破意志力的威胁?
威胁有可能只是你刚跑完五公里之后的一杯甜饮料,或者是你刚发完工资的购物车。 大脑和身体如何发挥意志力
当你的身体面对某一件东西的时候,就会立刻启动应激反应,“三思而后行”与应激反应最大的区别就是:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。 你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如学习、完成项目、去健身),但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。 作者处方通过呼吸调整你的自控力
5分钟给自己的意志力加油
记住任何能让你离开椅子的活动都能提高你的意志力储备。 睡眠补充自己的意志力。
一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。 放松能让你恢复意志力储备。
失眠熬夜成为了这个时代的主旋律,睡眠成为了这个时代最“多余”的事,放不下的手机,刷不完的视频,写不完的文案都在逐步蚕食我们的意志力,当巨大的压力来袭,我们是否只能靠填补自己欲望的无底洞来得到片刻的宽慰? 当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。 03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?自控力就像肌肉一样有极限。
学生的脑子里塞满各种定律和公式,他们开夜车,强迫自己努力学习,只有这样才能补上因为10周的宿舍狂欢和打高尔夫而落下的功课。但研究表明,这些无畏的努力是需要付出代价的(不仅仅是半夜外送的比萨和价格不菲的速溶咖啡)。在期末考试期间,很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了,还放弃了吃蔬菜沙拉,吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发,也更可能发生自行车事故。他们不洗澡,不刮胡子,也不怎么换衣服。 意志力的上下波动:为什么自控力存在局限性?
我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官,是一块肌肉,但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现,每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样,你的大脑也会罢工。 你的疲惫感是真的吗?
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。 作者处方意志力饮食:饥饿难耐的人不应该拒绝零食。
保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。 意志力锻炼。
如果你想改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。 发现你的“我想要”的力量:只要你愿意,你就有意志。
有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。 自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量,就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”,又会把自己搞垮。我们面临的挑战是,像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。 04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。
在我们承受了巨大压力之后,大脑就会情不自禁地赋予我们乐观主义精神,也可以叫做“道德许可”,作者由许多名人在功成名就之后却爆发出很多社会性丑闻切入,从而提出了“为何善行之后会有恶行?”这样的疑问,了解我们是如何赋予自己许可的,能让我们学会如何不离正轨。 善与恶
直白来说,我们所作出的所有行为都是由于大脑的许可——“道德许可”,“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对大脑来说,它有可怕的诱惑力,能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。最凶恶的罪犯在被处死的时候也不会认为自己做的事情有什么不对,因为他的意志力早就被该死的老鼠啃食干净了。 你是否在向明天赊账?:今天犯错,明天补救?
对未来的乐观主义精神,不仅会影响我们自己的决定,还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了,我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间,永远不要向自己妥协,比如花呗! 很多人可能觉得信用卡或者网络借贷没有什么大不了,越来越多无息偿还的广告被塞进我们的生活,银行的目的不过是希望你的消费升级,你会错把信用卡的资金当作你自己的财产,按照“光环效应”的说法,你只看见了他的便利,却看不见他埋进你身体的铁线虫。 有一句很有意思的流行语也和光环效应不谋而合:“谁能想到我当初用淘宝是为了省钱”。 作者处方你觉得自己是谁:找出真正的“你”!
你到底是一个被媒体大众蒙混的“韭菜”,还是一位独立于社会甚至是作为先锋的"弄潮儿"? 明天和今天毫无区别。
当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。 如果我们现在表现糟糕,却用对未来的期盼来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。 取消许可,牢记理由。
不要只关注单纯的进步,我们需要的是更多的反思,拒绝诱惑最简单的办法就是停下想一想,我是不是真的需要这个,在你第一次学会拒绝诱惑之后,我想下一次会简单地多。 在追求自控的过程中,我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为,自己做过的善行,或是仅仅考虑要去做的善行,给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。 05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。中脑的“奖励承诺”系统 这个章节的主题是说我们大脑内部的奖励系统——多巴胺,欲望的实质也就是多巴胺的分泌所引发的快感,我们必须要从事物的本身出发,区分出我们到底是一己私欲还是真正的快乐。 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧:奖励的承诺
当你第一次尝到甜头,就会想要这样的事情发生第二次,第三次,无数次,也就是我们所说的上瘾 。美食,烟酒,赌博和色情网站对你的刺激,加上原始的激励系统,就会让我们成为多巴胺的奴隶,从此欲罢不能。我们不停地刷新朋友圈,视频网站的最新动态,这些事物全都源自于对我们大脑的刺激。 分泌多巴胺的大脑:我们为什么总是想买买买?
商人很擅长于制造让你分泌多巴胺的刺激物,他们只会考虑如何掏空你的钱包,当我们产生欲望的时候,只要用心观察,洞悉其中真正的秘密,就算还是不能完全消除你的欲望,至少有机会与他抗争一下,锻炼一下“我不要”的力量。 欲望的压力:我的大脑也会骗我自己
我们在不断满足自己欲望额过程中也会由压力,这与我们大脑对我们的承诺是不相符的,购物消费会让我们在经济问题上亮起红灯,暴饮暴食同样会使我们的减肥功亏一篑,就算是我们自己的大脑也充斥着谎言。 作者处方为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。
需要一点自我催眠,将自己最不喜欢的事情与大脑的“奖励系统”挂钩,我相信就算是英语学习也会让你欲罢不能。 测试奖励的承诺。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后,欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。 |
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