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瑜伽倒立，是瑜伽练习中最重要、最基本的体式。很多伽人在练习倒立时都很难做到，特别是初学者，要嘛就是立不起来，要嘛就是立起来了不能保持姿势。他特别是在看见别人轻松完成倒立，还能做出许多漂亮的变式的时候，真是又心急，有无奈。 我们要想做好瑜伽倒立，首先得了解倒立应具备的以下几个身体要素。 第一、力量。倒立分为手倒立，肘倒立和肩倒立三种基本分类。三种分类中又以手倒立为主。所以手臂力量就是倒立应该具备的首要条件。因为手臂力量不足，就无法支撑身体的重量。 第二、身体平衡能力，身体平衡能力较差的伽人，即使立起来了，也会左右摇摆、晃动，随着就倒下来了。 第三、身体的协调性，如果身体协调性较差，整个身体就显得僵硬，僵硬的身体完成任何动作都是很难办到的。 为了能顺利完成倒立姿势，我们可以分为三个步骤来完成。 第一，先做辅助练习。就是练习增强手臂力量和增强平衡能力的相应练习。增强手臂力量的瑜伽体式很多，而且有的也有一定难度。在练习时最好选择难度较小，又能增强臂力的姿势，比如下图这个乌鸦式就是一个练习臂力的典型体式，同时还能练习平衡能力。 下面的侧平板伸展，也能很好地练习臂力。这些体式难度都不是太大，一般人都能做。侧平板伸展先以四脚板凳式进入，双肘撑地，双腿屈膝跪地，然后伸直双腿，身体侧翻，以一只手肘支撑地面。另一只手臂向头部后方伸展。两手交换练习。反复练习这个动作，就能增强手臂力量。还能舒展腰背和肩颈关节，使身体变得更加协调。 再如下面的半月式变体，也是一个练习臂力的很好体式。这些体式在练习臂力的同时，还能增强腿部力量和身体的平衡能力和协调性。多加练习就能一举多得。所以在选择辅助练习的时候要尽量选择能增强多种要素的体式。 通过一段时间的基本辅助练习，具备了一定的手臂力量和平衡能力之后，就可以开始练习第二步——靠墙倒立。 靠墙倒立是瑜伽倒立的重要途径，墙壁是解决瑜伽困难的得力助手。 靠墙倒立也分几种情况，可以面墙倒立，也可背墙倒立。具体用什么方式最有效，就要看自己的喜好和习惯，只要你觉得那种方式最适合，最舒适，最有效，就可以选择哪种方式。 靠墙倒立让身体找到了支撑点，就能轻松立起来，就算你身体和双腿暂时不能伸直，也不会倒下来。最先要练习手倒立，然后再试着练习肘倒立和肩倒立。 经过一段时间的靠墙倒立练习之后，你就试着慢慢离开墙壁倒立。任何一个难度动作的攻克，都是一个漫长的过程，循序渐进，缓慢进展，这也是瑜伽的一个重要特征。千万不能急于求成。 只要你按照这个三部曲，坚持不懈地练习，随着时日的增加，随着身体机能的不断改善。你就能轻松地完成瑜伽倒立。俗话说：“功到自然成”。练好了基本功，再难的动作你都能运用自如，随心所欲！ |
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