干货：谈谈相邻关节假说（The joint-by-joint concept)

今天我们来谈谈相邻关节（joint-by-joint）假说，这是由美国的功能性训练之父Micheal Boyle和FMS功能性动作筛查的发明者Gray Cook提出的。

相邻关节假说认为，人体始终是一个整体，虽然人体由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从上到下观察人体的骨骼系统，会发现人体其实是一层又一层互相堆砌的关节。

作为一个物理治疗师，我也一直相信人体是一个整体，并应用在我的训练和带课上。下面我会给大家分享我对这个概念的理解，并将之与深蹲联系起来。

人体运动系统极其复杂，你就想象它是一支交响乐团，由几百块不同类型的肌肉组成，在演奏一首歌时，这些肌肉的分工各不相同但又需要高度协同，有些肌肉负责指挥，有些负责独奏，又有一些肌肉负责伴奏。

每个关节都具有特定的功能和特点，通常一个负责稳定性（stability）的关节上面又有一个负责活动度（mobility）的关节，这都是为了高效率地组织身体运动。

人体关节通常具有稳定性和活动度两种功能。稳定性指的人体关节在静止或运动过程中维持正常位置的能力，比如我们在踢球射门时膝关节的稳定功能使其不会过度伸展；活动度是指关节活动时能达到的最大范围。

下面我就来说说在相邻关节假说中，提到的某些关节容易丧失的功能，或是说需要着重训练的功能。

足底=稳定性（Stablity）

踝关节=活动度（Mobility）

膝关节=稳定性

髋关节=活动度

下背部=稳定性

胸椎=活动度

肩胛骨=稳定性

肩关节=活动度

我们发现，运动员受伤的原因之一通常是关节的稳定性或活动度出现问题，而这些问题又导致了动作的代偿。

• 足底稳定性不足的短跑运动员在短跑过程中极易出现足（Subtalar joint）内外翻，这又导致膝关节代偿，出现不必要的水平位移。英国运动医学期刊的最近一项研究发现，足底小肌肉群在动作控制与稳定中的重要性和腰腹核心肌肉群相同，这意味着类似深蹲等下肢参与较多的动作中，足底稳定与核心稳定同等重要。因此，一双合适的鞋一定程度上能提高运动表现和减少受伤机会。

• （译者补充：鞋底太软的跑步鞋通常不适合下肢的力量训练，原因是跑步鞋的功能是吸收和缓冲来自地面的反作用力，柔软的鞋底使得负重增加时难以维持足弓中立位）

• 踝关节需要着重训练其活动度和柔韧性，我们发现许多踝关节受伤的人伴随着足背屈活动度受限，踝部僵硬。同样地，踝关节活动度不足又可能会导致足底和膝关节代偿。

  （译者补充：步态循环中可能出现足外翻，足弓塌陷，膝关节超伸）

• 膝关节将受益于稳定性的提高，我们发现膝盖疼痛的运动员往往膝关节稳定性不足，尤其是在他们做蹲，跳，跑之类的动作时，膝盖没能对准脚尖的方向将极大增加他们的受伤风险。（译者补充：膝盖内扣容易导致外侧髌骨磨损，膝关节内侧副韧带拉伤）

• 髋关节容易变得紧张僵硬，髋关节活动度受限会增加下背部和膝盖受伤的风险。我们发现，常见的下背疼痛大都是由于髋关节活动能力不足引起的，这个问题不解决，再多的核心训练都不能预防和减轻下背疼痛。

• 下背部（腰椎）需要稳定性，然而，我们的下背部却经常丧失稳定性，(译者注：指腰椎不在中立位，如骨盆的前后倾)，这会导致身体代偿，肌肉僵硬，力量输出减少，乃至疼痛。大量的平板支撑，仰卧起坐练习不一定能给你带来稳定的下背部，要知道，力量并不等同于稳定性，但是稳定性能够帮助你提高力量。

• 上背部（胸椎）需要活动度。这块区域（胸廓）包裹着人体的重要器官，本身就非常稳定。对于大多数办公一族来说，由于整天坐在电脑前工作，低头玩手机，胸椎变得过度紧张僵硬。长期维持这种姿势也将限制你完成一些高阶训练动作的能力，如过顶深蹲，抓举和推举，同时肩峰下撞击综合症和其他肩部损伤的风险也将增加。

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翻译：钟志明，CSCS

原文作者：Dr.Aaron Horschig，PT，CSCS, USAW coach and athlete.