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眼看又到一年一度露肉的季节，微医君弱弱地问大家一句：今年的你，瘦了吗？

脸、胳膊、大腿、小腿、屁股……好像不管胖哪里，都不是什么好事（除了胸）。不过，这些都是我们看的见的「胖」，还有一种肥胖，我们不一定看得见，却很危险！

全身哪个部位胖最要命？

内脏肥胖，真正的健康杀手！

内脏脂肪也是人体脂肪的一种，不过和我们平时捏一把能感受到的皮下脂肪不一样，它主要围绕着人体脏器（比如肝、胰、胃、肠道等），存在于腹腔内。本来，适量的内脏脂肪可以对内脏起到支撑的作用，但一旦太多了，就会危害人体健康。

当内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝；还会和人体内分泌的胰岛素发生对抗，使身体对胰岛素变得不敏感，不能发挥正常降糖作用，从而引发2型糖尿病；还会增加心血管疾病患病几率，导致动脉粥样硬化……可以这么说，我们能想到的日常生活中常见的慢性疾病几乎都和它有点关系。

除此之外，欧洲一项研究（针对四万三千多名成年人，随访了12 年）表明，它还可能致癌。腰围每增加11厘米，大肠癌的风险增加22%。（从这个角度来说，腰围越粗，确实对长寿越不利……）

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怎么知道自己是否有多余的内脏脂肪？

其实最直接有效的方法就是去医院做一个CT 或者核磁共振检查，不过，肯定有很多人觉得这样又费钱又费时间，所以微医君在这里教大家两个简单一点的方法

方法1：测量腰围（测量时不要吸腹）

相较于手臂、大腿、屁股等部位，腹部的皮下脂肪厚度更能反映内脏脂肪的多少，所以我们可以通过测量腰围的方式来简单估计一下自己的内脏脂肪含量。

按标准，当成年男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 85 cm，就算是「肥胖」了。

方法2：计算腰臀比（这比称体重靠谱）

除了腰围的大小，腰臀比的数值也可以帮助大家对内脏肥胖的判断。先测量出自己腰围和臀围的大小，再通过公式计算得出：腰臀比（WHR）=腰围尺寸/臀围尺寸。

当成年男性WHR＞0.9，女性＞0.85，即可判断为内脏肥胖。

小贴士：如果你尝试了各种瘦腰方法腰围还是减不下去，同时又常常便秘，也可能是内脏肥胖所致。

想要消除内脏脂肪，还得这么来……

首先微医君想告诉大家，内脏脂肪并不能单独消除，要减只能随着全身脂肪一起减。

至于全身减肥的方法，离不开运动和控制饮食，不过今天微医君并不打算推荐大家所熟知的那一类有氧运动，比如跑步、骑车、散步等。

因为相较于传统有氧运动，还有一种高强度间歇运动（HIIT）更为高效，这也是美国运动医学会（ACSM）推荐的一种运动方式。

1

每天15~20分钟HIIT训练

HIIT训练主要是在一定时间内进行一组高强度运动，然后间歇，当你休息一会儿又没有完全恢复的时候开始下一组高强度运动训练。这样循环往复，可以使心肺代谢始终保持在一个较高的水平，从而达到更高的减脂效率。

这里微医君给大家推荐几个高效动作，每个动作在40秒内尽可能做多次，然后休息20秒，再开始下一个动作。做完4个动作算1组，休息1分钟，然后重新开始，这样每天循环3次。

动作一：俯身爬坡

类似爬坡姿势，双手双脚撑地，身体腾空，然后双退交替向前蹬，双腿膝关节交替伸向胸部，过程中保持腹部紧张。

动作二：平板支撑

俯卧，双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。过程中注意收紧腹肌和盆底肌，保持均匀呼吸。

动作三：举腿

平躺，下腹用力抬起臀部，并举起自己的双腿；抬至最高点后稍作停顿，慢慢放下至起始位置。注意抬腿时呼气，放腿时吸气。

动作四：波比（Burpee）跳

站立，逐渐蹲下—双手撑地，后踢腿，形成俯卧撑姿势—手臂弯曲，做一个俯卧撑—双腿跳回原地—起身，向上跳并击掌。

提醒：如果选择传统的有氧运动，比如跑步、游泳等，每天建议保证30~60分钟的运动时间。

2

用粗粮代替部分主食

把我们平时常吃的精米白面一部分换做粗粮，不仅可以帮助补充维生素和各种矿物质，而且消化吸收慢，饱腹感好，有助于控制体重。谷类可以选择燕麦、糙米、小米、薏米等；豆类可以添加红豆、芸豆等；其他像是紫薯、红薯、山药等薯类食物也可以。

3

多吃蔬菜水果，少吃肥肉和甜食

蔬菜水果的热量有限，但膳食纤维多，饱腹感好，多吃一些有助于减少其他高热量食物的摄入。肉类尽可能选择牛肉、鸡胸、鱼虾等富含蛋白质的食物，烹饪多选择蒸、煮、烫、炖的方式，而非炒、炸。

4

减少久坐时间（避免久坐超过90分钟）

久坐的时长很难准确定义，不过一般每天有8~12小时的时间坐着不动就算久坐了。久坐除了会导致脂肪囤积，对身体的危害也不小，美国就有研究发现，久坐时间＞10 小时，会增加心血管疾病的风险。

而美国糖尿病学会发布的2016版指南则明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

5

保证每天7~8小时睡眠时间

多数实验均证明，缺乏睡眠，反而会导致体重增加。比如那些每天睡5小时或者更少的人，体内会存储更多内脏脂肪。当然，睡太多也不好， 一般来说想要控制体重，每天保证7~8小时的睡眠是比较合适的。另外，睡前3小时最好就不要吃东西了。