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忙碌了一周的工作，到了周末又要带孩子去户外运动，周末不想像平时一样的做三菜一汤，可以做些营养主食，简单方便省时间，营养主食要有荤菜、蔬菜和含碳水化合物为主的米面。推荐这几款营养主食食谱： 海鲜焗饭
材料：米饭200克，蟹肉50克，鱿鱼1条，大虾3只，鸡蛋1个，青椒块、红椒块、番茄块、豌豆、洋葱丝各适量。 调料：黄油、胡椒粉、盐、奶酪各适量。 做法：1.奶酪刨成丝；蟹肉洗净，切丁；鱿鱼洗净，切丝；大虾洗净，去壳；鸡蛋煮熟，切丁。 2.锅内放黄油溶化，倒入青椒块、红椒块、番茄块略炒。 3.烤箱预热，在盘底铺上洋葱丝，再放上用胡椒粉和盐拌匀的米饭。 4.将炒好的红椒、青椒、豌豆和番茄码在米饭上面，再加入蟹肉、鱿鱼、大虾、鸡蛋丁，并撒上奶酪；放入烤箱内200℃烤10分钟即可。 鸡丝木耳炒面
材料：手工面条150克、鸡脯肉100克、水发黑木耳适量、蒜末、青红椒各半个。 调料：料酒、盐、生抽、植物油、鸡汤各适量。 做法：1.下面条在沸水锅中煮熟，捞出冲凉。 2.鸡脯肉与黑木耳分别洗净，切丝，鸡丝用料酒和少许生抽腌制10分钟左右，青红椒洗净切丝备用。 3.锅中加适量油烧至四成热，下蒜末和青红椒爆香，倒入鸡丝滑炒至熟，并下入木耳炒熟。 4.加入放凉的面条，用鸡汤烧沸，加盐和生抽翻炒匀即可。 萝卜干肉蛋炒饭
材料：猪绞肉20克、米饭100克、鸡蛋1个、萝卜干适量。 调料：葱花、蒜蓉、料酒、蚝油、酱油、白胡椒粉、植物油各适量。 做法：1.猪绞肉用植物油、料酒、酱油、白胡椒粉拌匀，腌渍15分钟。 2.萝卜干浸泡后洗净，切碎剁末；鸡蛋磕入碗中，搅散。 3.油锅烧热，爆香蒜蓉，先将猪绞肉炒散，再倒入萝卜干末一同翻炒，待肉色变白盛起。 4.油锅烧热，爆香葱花，倒入蛋液后改小火，再倒入米饭速炒散，待米饭松散，饭粒裹上蛋液后，将肉末和萝卜干倒入锅，与米饭一同翻炒均匀，并用少量酱油、蚝油调味，撒葱花，即可。 （萝卜干富含维生素B，特别是含铁高，具有较高的营养价值） 青菜虾仁汤面
材料：面条300克、虾仁100克、油菜心150克、鸡蛋1个（取蛋清）。 调料：葱花、盐、料酒、海鲜酱油、淀粉、植物油、热鸡汤各适量。 做法：1.油菜心洗净，沥干；虾仁去沙线，洗净，沥干，用盐、淀粉和蛋清拌匀。 2.锅中加油烧至七成热后，放入虾仁炒散，并用葱花、料酒炒熟，调入酱油，盛出备用。 3.锅内加适量油烧至八成热，放入油菜心，大火煸炒至色变深后，加入盐炒匀。 4.锅中加适量水煮沸，放入面条煮至浮起，加少许冷水，待水再次沸后，将面条捞出，放入碗中，加入虾仁、油菜心和热鸡汤，搅匀即可。 |
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