【讲究】什么样的早餐最健康？营养专家：反正不是你常吃的这4种！

俗话说：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人为了赶时间，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，不能给身体提供足够的能量……虽然大家对早餐越来越重视，但多数人的早餐并没有达标。

调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6~12岁人群为82.2%，13~17岁为80.7%，18~44岁为80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

今天告诉你什么样的早餐最健康，并为不同人群推荐“冠军级”早餐！

吃早餐的4个“雷区”

1

把零食当早餐

零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥，其实这种吃法很伤肠胃。二附院消化内科主任医师杜芳腾介绍，零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

2

剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

3

只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

    

4

早餐吃得过于油腻

很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

9类人的专属早餐食谱

1. 上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：防脂肪囤积、护眼、防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐：

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

2. 学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐：

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

3. 老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

食谱推荐：

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

4. 30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。

食谱推荐：

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

5. 正在减肥的人

增加膳食纤维

二附院营养科主治医师万燕介绍，减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

食谱推荐：

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

6. 健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

食谱推荐：

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

一顿早餐，决定一天人体的舒适程度。

每天的早餐，构成人一生的健康基石。

告诉身边的朋友们，千万不可以忽视

相关链接：

刚吃半个，男子竟差点送命！这种水果正大量上市，很多人爱吃！

晨起有这些症状，说明你身体已经不健康！再不重视肯定后悔！

湿气重吃它、长斑吃它、睡不醒吃它！功效超强，一用一个准！