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周一 上肢力量训练 （卧推，下斜式哑铃卧推，硬推，耸肩，飞鸟架夹胸，哑铃飞鸟，站姿哑铃交替弯举，双杠臂屈伸，杠铃三头仰卧伸展，史密斯卧推） 上肢的训练内容很多，一次训练可以选取3-4个动作进行反复性训练，训练动作多可以让自己在第一天的训练中不觉的枯燥无味，而且有效的达到锻炼的目的。科学合理的选择几个训练动作，循环搭配使用，让身体的肌肉得到充分的锻炼的同时，也可以悄然度过锻炼的时间。 周二 下肢力量训练 （坐姿腿屈伸，倒蹬，深蹲，硬拉，俯身小腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵） 不练腿，就可以选择不健身了，腿是力量的来源，根基不稳，是很多初级健身者的通病。 周三 心肺训练（波比跳，高抬腿，10m冲刺，25m冲刺，400m冲刺，敏捷梯–俯卧撑5次–冲刺10m ，摸高跳（负重） 高强度有氧训练，体能训练，让你的脂肪体不下来。 周四 有氧运动 可以选择跑步机坡度负重走，登山机，单车，跑步机变速跑 周五 肌肉增强训练（ 飞力士棒训练，单脚跳，立定跳远 ，深蹲 ，立卧撑 ，跳箱 ） 周六 全身力量训练（跳箱，壶铃多种变换训练，掷实心球仰卧起坐，波速球俯卧撑，斜板仰卧起坐 ） 周日 休息 以及可以拉伸全身肌肉，用泡沫轴对肌肉进行筋膜放松 想了解更多的健身知识，记得关注订阅我们哦！ 想了解更多的健身知识，记得关注订阅我们哦！ 想了解更多的健身知识，记得关注订阅我们哦！ |
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