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原创 急塑健身 2018-02-01 19:49:13 平板支撑，英文名叫：Plank，平板支撑是锻炼核心肌群最常用的方法之一。核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群担负着稳定重心、传导力量的作用，核心肌群是整体发力的主要环节。拥有较强的核心肌群的力量可以帮助你在运动中更加稳定，能提高运动表现，增强平衡性和协调性。 平板支撑的动作怎么做？ 平板支撑是一个静态动作，双肘弯曲支撑在地面上，呈俯卧状态，肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。脚尖支撑于地面，，躯干保持伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，挺胸收腹，保持均匀呼吸。 说起平板支撑，你能坚持多少分钟？目前平板支撑的世界纪录为10小时零1分。平板支撑并非做的时间越长就越好，脊椎生物力学家Stuart McGill说过：反复进行10秒的平板支撑，可以更好地创造出身体躯干的稳定性。平板支撑只要坚持3分钟就可以了。超过3分钟，身体也得不到锻炼。 如果觉得常规的平板支撑枯燥无味，试试下面这些平板支撑的变式动作，坚持做还能练出腹肌和增强核心力量，有些动作比较难，可以慢慢适应，先从几个开始做起。喜欢的可以收藏。 平板支撑开合跳 要点：双肘支撑在地面上，呈俯卧状态，脚尖支撑于地面，挺胸收腹，双脚来回打开合并。 次数：30秒到2分钟，循环2组以上 侧撑屈腿 要点:单手肘完全支撑在地面上，另一只手放在头上，然后膝盖与手肘向内收，尽可能的去触碰。 次数：30秒到2分钟，循环2组以上 左右爬行 要点：手掌脚尖支撑于地面，左右来回爬行。 次数：2到3分钟，循环2组以上。 动态平板支撑 要点：常规平板支撑的进阶版。 次数：30秒到2分钟，循环2组以上 侧撑举腿 要点：单手肘完全支撑在地面上，另一条腿侧撑于地面，然后举腿用手尽可能的去触碰到脚尖。 次数：30秒到2分钟，循环2组以上 上拉平板支撑 要点：双手握住哑铃支撑于地面，脚尖撑地，挺胸收腹，支撑时一只手向上提起哑铃，左右互换。 次数：2到3分钟，循环2组以上。 平板支撑跳跃 要点：双手支撑在地面上，呈俯卧状态，脚尖支撑于地面，挺胸收腹，双脚并拢来回跳跃。 次数：30秒到2分钟，循环2组以上
大字型平板支撑 要点：双手双脚张开，并支撑于地面，呈大字型。 2到3分钟，循环2组以上。
俯撑屈腿 要点：挺胸收腹，双手笔直支撑于地面，脚尖撑地，膝盖向前踢进，尽可能的让膝盖触碰到手肘。 次数：2到3分钟，循环2组以上。
编辑：@JJJ END —贵在坚持— |
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