史上最精细训练方案 大块头男神就是这样炼成的

2013年在派拉蒙影业出品的《健男抢钱团》中，马克·沃尔伯格（Marky Mark）饰演了健身教练卢戈，与WWE摔跤冠军“巨石”强森对戏。为了不被130公斤的强森比下去，马克在7周的时间里完成了增肌18公斤的壮举。中年大叔尚可养成大壮，请阅后自行前往俱乐部举铁。

大叔变大壮

为了完成增肌的目标，马克为自己制定了丰富而详实的健身计划。每周的训练计划被马克分成两组，第一组是周一至周二，第二组是周四至周六，周三和周日休息。为了快速增肌， 马克的训练计划中充满了刺激的“超合组”和大重量。为了让身体的能量能够跟得上，马克在训练日一天的进食次数多达10~12 次。

啥叫超合组

所谓“超合组”，就是将本来应该分成两组完成的动作合成一组来完成，能够迅速令肌肉充血， 提高肌纤维的无氧代谢能力。

训练方案：星期一

马克每周一4点钟就爬起来，以152公斤的卧推来开启他一天的训练。中午他小憩一会儿，让肌肉能够充分休息。下午他会重点锻炼腹肌，并适当地进行一些拉伸和有氧训练。

上午——胸部、肩部和肱三头肌

平板卧推

“超合组”胸部飞鸟（2*2*12）

斜上卧推（4*12）

“超合组”前平举（2*2*12）

斜下卧推（4*12）

“超合组”侧平举（2*2*12）

坐姿杠铃推举（4*12）

双杠屈臂撑（4*12）

站姿哑铃推举（4*12）

下午——伸展、腹肌和有氧

热身运动——泡沫轴、弹力带、伸展

器械卷腹（4*15）

交替双侧仰卧起坐（4*15）

侧仰卧起坐（4*15）

仰卧举臀（4*15）

药球仰卧起坐（4*15）

有氧运动：慢跑30 分钟

训练方案：星期二

周二的训练从早晨4：30 开始。通常， 马克会选择一些大负荷的腿部动作和背部训练。像周一一样，马克会利用中午时间给自己、也给肌肉一个小憩的时间。下午则重点是肱二头肌的训练。

上午——腿和背

深蹲（4*12）

“超合组”原地弓步（2*2*12）

腿部推举（2*2*12）

“超合组”半蹲跳（2*2*12）

负重弓箭步（4*12）

“超合组”提踵（2*2*12）

杠铃硬拉（4*12）

“超合组”交替卷腿（2*2*12）

引体向上（4*12）

“超合组”哑铃划船（2*2*12）

坐姿下拉（4*12）

“超合组”坐姿划船（2*2*12）

下午——伸展、肱二头肌和有氧

热身运动——泡沫轴，弹力带和伸展

坐姿臂弯举（4*12）

站姿臂弯举（4*12）

杠铃弯举（4*12）

曲杆杠铃弯举（4*12）

器械弯举（4*12）

星期三休息

训练方案：星期四

周四马克会对全身的肌肉进行综合训练。上午是力量训练，下午则侧重于有氧训练。

上午——全身

马克将训练分为2 个循环，单个循环中的每个动作做4 组，每组做8 次。每个循环内部的动作无间歇，两个循环之间休息90 秒。

循环1

杠铃硬拉（4*8）

杠铃抓举（4*8）

杠铃挺举（4*8）

杠铃推举（4*8）

循环2

前弓步（4*8）

杠铃卧推（4*8）

杠铃硬拉（4*8）

水平引体向上（4*8）

两个循环完成后，他会再做2~3 组的结束动作，每个动作做6~8 次。

绳索弯举（4*8）

坐姿水平推胸（4*8）

钢线下压（4*8）

坐姿侧平举（4*8）

下午——有氧和腹肌

热身运动——泡沫轴、弹力带、伸展

胸前仰卧起坐（4*15）

交替双侧仰卧起坐（4*15）

侧仰卧起坐（4*15）

仰卧举臀（4*15）

慢跑30 分钟

训练方案：星期五

周五的训练主要是胸部和手臂。上午的重点是力量训练，下午则依靠TRX 抗阻力带来锻炼肱二头肌。

上午——胸部和手臂

平板卧推（4*12）

“超合组”哑铃飞鸟（2*2*12）

斜上卧推（4*12）

“超合组”前平举（2*2*12）

斜下卧推（4*12）

“超合组”侧平举（2*2*12）

坐姿杠铃上举（4*12）

双杠屈臂撑（4*12）

“超合组”钢线下压（2*2*12）

卧姿杠铃屈臂伸（4*12）

颈后哑铃肱三头肌屈伸（4*12）

下午——肱二头肌、伸展和有氧

拉伸，TRX 机，泡沫轴

坐姿弯举（4*12）

哑铃弯举（4*12）

杠铃弯举（4*12）

曲杆杠铃弯举（4*12）

有氧运动：跑步30 分钟