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因为工作的原因，会直接或者间接接触到艺人~前不久资深业内小伙伴求助，让我帮一位女明星定制一下瘦身的计划，因为胖到影响赚钱了嘛~~她的艺人真的非常忙（也十分爱吃），而且年底活儿又特别多，作息不规律，所以运动基本是不靠谱了~既然三分练七分吃，那就直接从吃入手~  先来围观一下女明星的日常饮食 强行插播：之前那篇讲女明星身材bug的笔记，其实并没有要diss任何一位艺人的意思~有人看了可能会有疑问，既然那么多大牌身材都有问题，那她们凭什么是大明星？首先，她们颜值都在线，这一点很重要，脸儿小，就算腿型不好，脸也一定是小巧精致的~其次，才艺也很重要，无论是演技还是唱歌跳舞，都有过人之处，就算才艺没那么超群，那也一定性格超好，或者情商过人，总之，没有人能随随便便就当明星啦~吐槽归吐槽，每个女明星身上都有过人之处~大家还是要学习他人的长处昂~  目录： 1 一周减脂食谱 2 几种流行的饮食流派 1）生酮饮食法 2）高低碳循环饮食 3）哥本哈根减肥法 4）轻断食减肥法 ******************************************** 1 一周减脂食谱 小伙伴告诉我，食物就是她家艺人亲生的朋友，从烤鸭火锅蒸海鲜到烤串小面酸辣粉，没有不爱吃的~甜点也是提升她幸福感的必备~当然了，各种主食粥饼面，以及接地气儿的烤红薯她也不放过~~于是，就越来越胖了嘛~  这些都是女明星最常规的饮食。。。你们感受一下  因为年底除了有很多尾牙活动（太胖的话品牌服装穿不进去。。。），还有不少新的影视剧试镜在即，所以她立志让自己的艺人在短时间内瘦下来~  下面就是我为这位女明星定制的一周食谱，相比她平日的饮食，要健康的多得多，而维生素蛋白质等摄入的也不少，营养不缺乏，只是减少了油脂，把主食改成了粗粮。其中，吃饭时间非常重要，尽量早的三餐会代谢的更快一些，不规律的进食则会导致胃肠功能的紊乱~虽然对于艺人来说规律进食非常不容易，但是普通人稍微严格要求一下自己还是可以做到的。  1 一周减肥食谱 
在小伙伴的监督下，女艺人开始了减肥饮食，据小伙伴表示，她自己都不好意思当着艺人面乱吃东西了，于是也跟着不小心瘦了两斤！ 上一周小伙伴天天打卡报备女艺人的饮食，坚持的真的很不错呢~对比前面她每天吃的东西，再看看这份食谱，我都产生了极大的愧疚~ 
就连叫外卖，也变得健康了
出去见人谈事，竟然克制住没要甜品，还点了最健康的 为听话的女艺人呱唧呱唧~~ 周末“瘫痪”在病榻上的我又为女艺人定制了这周的食谱，不知道她这周成效会如何，如果大家感兴趣的话到时候我再po上来哈~ 2 几种流行的饮食流派 其实关于瘦身减脂的饮食，一直有很多争议，也有很多科学家在部分人群中做了实验得出了并不相同的结论~因为人毕竟存在个体差异性，所以别人适用的方式未必适合自己，要多花时间了解自己才能逐渐找到最适合自己的方式~下面挑几种饮食法给大家简单介绍一下哈~ 1）生酮饮食法 生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素适量搭配的配方饮食。生酮饮食通过极低碳水化合物摄入使身体进入无糖原状态，从而促使人体将肝脏代谢脂肪产生的酮作为维持生命体征和日常消耗的能源。它简称为许多不同的名称 - 生酮饮食（ketogenic diet），低碳水化合物饮食（low carb diet），低碳水化合物高脂肪（low carb high fat ，LCHF）等等。 生酮饮食理论认为： 低碳水的生酮饮食相比起低脂饮食，更能科学有效地减脂，并最大限度地保存肌肉，维持基础代谢。现代人肥胖的最大因素就是碳水化合物，尤其是精制碳水化合物。 低脂饮食降低了脂肪摄入，所以能量摄取更多来自于碳水，尤其是精制碳水化合物， 高碳水的摄入会导致胰岛素大幅升高 ，而胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的燃烧。而相反，低碳水生酮饮食能帮助平衡血糖和胰岛素，降低食欲，提高代谢，解锁脂肪细胞，加速燃脂。 生酮饮食有一套严格的膳食体系，关于这种饮食法的体验也是众说纷纭，有人觉得没什么效果，有人觉得减脂超赞，在这里就不过多介绍了，想要尝试的亲建议先做足功课。 有以下情况者禁用生酮饮食： 肉碱缺乏症 肉碱棕榈酰转移酶（CPT）I或II缺乏症 肉碱缺乏症移位 β-氧化缺陷 线粒体3-羟基-3-甲基戊二酰-CoA合酶（mHMGS）缺乏 中链酰脱氢酶缺乏症（MCAD） 长链酰基脱氢酶缺乏症（LCAD） 短链酰基脱氢酶缺乏症（SCAD） 长链3-羟基酰基辅酶A缺乏症 中链3-羟基酰基辅酶A缺乏症 丙酮酸羧化酶缺乏症 卟啉症 有以下情况者慎用生酮饮食： 胰腺炎史 胆病 肝功能受损 脂肪消化受损 营养状况差 胃旁路手术 腹部肿瘤 降低肠胃蠕动 肾衰竭史 妊娠和哺乳卟啉症 2）高低碳循环饮食 高低碳循环饮食法（carbohydrate cycling） 的构思是：利用饮食中碳水化合物供应的不稳定性，跟身体的代谢系统耍把戏， 将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响，高碳水与低碳水摄入交替循环，从而达到减肥的效果。 相对于纯粹的低碳饮食，高低碳循环也容易长期坚持。只要把握好总热量的摄取，确实是可能达到减肥效果的。 高低碳循环所规定的周期、高低碳日碳水摄入量，并不是一个固定的值，必须要根据自身情况建立。 高低碳循环饮食需要注意： 在开始之前就要做好充足的准备功夫，要综合考虑年龄、性别、身高体重、运动量和目标（减肥、维持体重、或者增肌）等要素，要充分了解自己的运动习惯和饮食爱好，拟定好具体的运动计划，从而制定相对应的饮食方案。 1. 高碳日，安排在运动强度最大的日子 在运动强度最大的日子，一定要安排最多的碳水化合物，具体还是要看个人的锻炼项目和安排。 2. 考虑蛋白质、脂肪和总热量摄取量 除了计算碳水化合物，还要通过调整蛋白质和脂肪的量，来维持每个循环周期总热量摄入适宜，以保证减肥效果。可以有两种选择： 不能每天运动锻炼的人群：蛋白质和脂肪的量一直保持不变，只调整碳水的量。需要注意的是，低碳日总热量摄取会偏低，要控制好不要影响到日常生活。 每天运动量和强度不一样的人群：只维持蛋白质摄取量不变，在高碳日降低脂肪摄取。这样子虽然额外增加了碳水的热量，但是每天总的热量还是不变的。蛋白质的量维持不变，可以保证提供足够的氨基酸形成新肌肉。 3. 低碳日碳水化合物最好不要太低 一般不建议低于 110 克，最低也不能低于 50 克。否则会影响身体正常运作，大脑得不到足够能量支持，免疫系统会受损。 4. 优先选择高质量的复合碳水化合物 无论是高碳日还是低碳日，都要选择营养价值高的碳水化合物来源。例如纤维含量较高的杂粮杂豆全谷物、薯芋类、以及新鲜蔬菜水果等。而每次健身完，可选择升糖指数中等甚至偏高的食物来快速补充肌糖原，例如 100% 纯果汁、运动饮料等。 5. 严格限制酒精 无论高低碳日，都尽量少喝含酒精类饮料，啤酒、葡萄酒、烈酒、鸡尾酒、含酒精果酒都包含在内。运动后过量摄入酒精，会导致血液中酒精浓度升高从而直接抑制肌糖原储存。 6. 要做好体重增加的心理准备 在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。 然而，无论是减肥效果还是可能出现的副作用，目前并没有关于这种饮食法的有效科学研究。只能作为众多饮食模式中的一种个人偏好，在有经验的营养师指导下，根据具体情况进行。 3）哥本哈根减肥法 哥本哈根减肥法是一个网上流传的13天减肥食谱，大家可以搜搜具体的食谱，我就不放在这里了。 营养师认为，这份食谱由于严重缺少主食类、碳水类食物的摄入，营养构成并不符合合理膳食的蛋白质、碳水、脂肪4：4：2的营养物质摄入比例，所以在实际使用过程中存在很多安全风险。 短期内可能有效果，一段时间后容易反弹。按照食谱减肥期间，控制了碳水化合物摄入，打破了能量均衡，人的身体处于不适应期，体重会有所减轻，经过一段时间的适应，身体再次恢复能量均衡，体重又会回归原样。 因此，哥本哈根减肥食谱只适用于想短时间降低体重的人群，希望长期、持续减脂的人一定要理智慎用。大多数使用者会因持续的低热摄入而处于一种“易胖体质”的状态，如果食谱结束后立即恢复正常饮食的话，毫无疑问，使用者将会变本加厉地重新积累脂肪，体脂含量甚至可能超过食谱开始之时。 4）轻断食减肥法 轻断食减肥法指的是一周中5天进食日没有任何限制，挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 轻断食的食谱网上也有不少，就不搬运过来了~ 需要注意的是，间歇性禁食和节食，还是有很大不同的~ 轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。 关于轻断食减肥，有些人表示尝试过效果不错，但关于这方面的科学研究数量非常非常少，而且这些实验都还限制在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定、少数人群，实验期限也短，所以并不知道这种方法实际到底有益还是有害。 下面晒一下我最近的早饭昂~
好啦，祝大家都越来越轻盈~~~mua！
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