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人老先老膝，年龄大了容易膝关节痛，活动不方便，站立困难，蹲厕所难受，严重影响中老年人群生活质量。教你8个动作，在家就能正确锻炼你的膝关节，减轻痛苦。合理的锻炼能缓解膝关节疼痛，改善膝关节功能，从而提高你的生活质量。 PS：动动手指把这八个动作推荐给家里的老年朋友，你也可以自己学习亲自教会他们哦，下面一起来学习吧！ Step 1 腿筋拉伸 伸展运动可以保持膝关节柔韧性，提高运动范围，它还可以帮助你降低受伤和疼痛的几率。锻炼前先散步5分钟来热身，当你准备伸展你的腿筋时，躺下，用床单裹住右脚，把腿向上拉。保持20秒，然后放下腿，重复两次，然后换腿练习。每组10-15次。 Step 2 小腿伸展 抓住椅子保持平衡，弯曲你的右腿，用你的左腿后退，慢慢地把它伸直。此时将你的左脚后跟向地面压，你应该感觉到你后腿小腿的伸展，坚持20秒，重复两次，然后换腿。若想进一步强化此动作，可将身体向前倾斜，把右膝盖弯得更深——但不要让它超过你的脚尖。 Step 3 直腿抬高 此动作可加强肌肉力量，帮助支撑稳定病变的膝关节，效果明显。你可躺在地板或床上，上半身用肘部支撑。弯曲你的左膝，脚放在地板上。右腿伸直，脚趾向上。收紧大腿肌肉，抬起右腿，暂停3-10秒钟（根据自身耐受），保持大腿肌肉紧绷，慢慢地把腿放低到地上。每次两组，每组重复10次，注意换腿练习。 Step 4撜腿练习 若你大腿肌肉力量不够，会发现第3步直腿抬得很艰难。没关系，换成撜腿练习，简单地收紧大腿肌肉，也称为股四头肌。先躺在地板上，双腿放松，再尝试轻度弯曲膝关节并保持大腿肌紧张（下图1，白圈内紧张收缩的股四头肌），持续5秒再放松，可做两组，每组重复10次。也可在膝下垫拳头厚的布块，努力伸直膝关节并紧绷大腿肌来锻炼，如下图2。 Step 5 坐立抬腿练习 坐立抬腿能加强臀部和大腿肌肉，帮助你进行日常活动，如散步或站立。坐直在椅子上，先把你的左脚稍微向后踢一点，但把你的脚趾放在地板上。然后把右脚抬起来，膝盖弯曲，举起来3秒，最后慢慢地把你的脚放到地上。做两组重复10次。太难了？试试用手帮助抬起你的腿。 Step 6 夹枕练习 这个动作有助于加强你的腿内侧肌肉，帮助支撑你的膝盖。躺着，双膝弯曲，在膝盖之间放一个枕头，发力把你的膝盖挤在一起，把枕头挤在中间。稍等5秒钟再放松。做两组重复10次。太困难了？试试在坐着的时候做这个练习。 Step 7 侧腿抬高 站在椅子后面保持平衡，把重心放在左腿上，站高一点，把右腿向外侧提起——保持右腿伸直，外腿肌肉绷紧。坚持3秒，然后慢慢地放下腿。做两组重复10次，记得换腿。太难了？随着时间的推移增加抬腿的高度，几次训练后，你就能把它提高很多。 Step 8 起立练习 是否经常会感觉坐久了站不起来？练习这个动作以使站立更容易。把两个枕头放在椅子上，坐在上面，背部挺直，脚平放在地板上（下图）。用你的腿部肌肉慢慢地平稳地站起来，然后再往下坐，记得你弯曲膝盖时不要超过脚尖。太难做了？再继续加枕头抬高座位，或者使用带扶手的椅子，用你的手臂帮助推起来。 其他有益于膝关节的运动包括健身自行车、游泳和水中有氧运动，水上运动可以减轻关节疼痛，同时还能帮助你减肥，减轻体重对膝关节的压力。 怎样管理你的运动量？ 一天锻炼三十分钟是个好目标，可以从小的开始，每隔一天10分钟，如果你没有感觉到痛苦，可以多锻炼以达到目标。刚开始有些轻微的肌肉酸痛是正常的，如果一直感觉肌肉疼痛明显，那可能需要适当减少运动量，量力而行，慢慢就能适应。对中老年人而言，合理的锻炼能缓解膝关节疼痛，改善膝关节功能，从而提高你的生活质量。如果你想尝试非处方止痛药来缓解疼痛，请咨询你的医生。千万别忽视关节的疼痛，医生能早期对你的膝盖提供准确的建议和治疗。 |
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