失眠不失策

睡眠这东西脾气很怪，不要它它偏来，请它捧它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。

                                          ——钱钟书

相信这句话代表大多数失眠人群的心声。今天，我们来分享关于睡眠、失眠的相关的知识。如果你想收听潘涛医生的讲课内容，可点击： 潘涛医生：失眠不失策 来自卓正诊所 00:00 21:52

睡眠的基本常识

睡眠是人不可缺少的生理的一部分。我们夜间入睡时，貌似平静安宁，其实身体发生着诸多的变化：血压水平下降，感知外界的能力减低，体温降低，呼吸减缓，心跳减慢，肌肉放松，进入神奇的梦境。

这是人体机能修复以及记忆学习的需要。人类作息有着昼夜的节奏，我们把这种规律称之为“生物钟”，过去人们日出而作、日落而息，人体的时钟也有着自己的节奏。如果生物钟的节奏被打乱，就容易出现睡眠质量的问题。

睡多久才正常？

美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间是成人（包括青少年）8-10个小时，其中成年人推荐的时间是7-9小时，老人推荐的7-8小时。

在未成年人当中，如果是新生儿，推荐10-16个小时睡眠，1岁到3岁推荐睡眠是11到14个小时，学龄前的儿童是9-13个小时，学龄儿童是9-12个小时。

 

总之，只要第二天你觉得精力充沛，学习工作效率好，对你来说，这个睡眠时间就是合适的。

失眠有哪些症状？

失眠突出的症状是睡不着，容易醒。一般来说，入睡时间超过30分钟，或者每晚睡眠时间少于6个小时，每个晚上无缘由地醒来三次以上，并且影响日常的生活，这就是失眠的症状。

一般来说，我们用失眠持续的时间去区分是急性，还是慢性。在一周之内的失眠，是急性失眠，如果超过一个月，就是慢性失眠。

失眠原因有哪些？

心理、身体、药物、生活习惯、睡眠环境以及倒时差，都是导致失眠的原因。在众多失眠的原因当中，有一半的原因都是因为心理的问题，其次是身体不舒服的原因，还有一些完全找不到原因。

如果发现有失眠的情况，首先我们应该排除身体上有没有什么问题，在各个系统当中，比如心脏、呼吸，或者胃肠道，是否有问题。青年人如果出现失眠，我们首先要排除的是不是有内分泌疾病，比如甲亢；老年人就首先考虑是不是有呼吸道的疾病，或者慢性疼痛。

 

在心理方面，焦虑、抑郁、强迫症的患者可能会入睡难或者容易醒。

此外，一些物质的滥用也会影响到睡眠的质量。

失眠了，该怎么办呢？

处理失眠的方法主要有三条：调整生活习惯，疏导心理，通过药物去干预治疗。

 

首先，记录睡眠日记。

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起床时记录：

• 晚上睡觉的时间；
• 早上离开床的时间；
• 上一次晚上入睡是否困难？
  
• 夜间醒来的次数和每次持续的时间；
  
• 当晚睡觉的总时间；
  
• 如果夜间有被干扰的原因，需要详实地记录；
  
• 早上起来的感觉。
  

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临睡前要完成的内容：

• 白天有没有饮用一些饮料，如咖啡、酒？饮用量多少？
• 白天锻炼时间是否超过20分钟？
• 当天是否服用过药物？
• 白天是不是有午休或打盹？时长多少？
• 进行正常日间活动的时候，精神好不好？
• 白天情绪如何?
• 入睡前两到三小时进食情况如何？
• 入睡前是不是有不良的习惯？

一般要连续记录两周，这是了解自己和就医的一手资料。

TIPS:

说到睡眠记录，不能不提一提现在比较流行的各种手环及睡眠类APP。它们不能代表应用级别的监测，无论是对真正睡眠的了解，还是缓解失眠的治疗方法的确定，都替代不了睡眠日记所能起到的作用。

如何应对失眠 ？

睡眠环境的好坏对于睡眠质量的高低，有着密切联系。

触觉：睡眠需要一个合适的温度和湿度，对于床上用品，也是需要考量。如果床单、枕头、睡衣、床垫，都会让你觉得会影响到睡眠，那么就尽快地更换自己觉得舒适的款式和材质。

视觉：如果睡眠时间到了，不要有太多灯光或者屏幕光线。

听觉：当有噪音的时候，如果不能消灭噪音源，就要尽早地做好这个阻断的这样的措施，比如说可以用隔音耳塞，或者是加装比较好的隔音窗户。

TIPS:

白噪音对于睡眠是有帮助的，它是类似电风扇转动、大海潮汐、或者没有电台的收音机的单调声音。白噪音可以让人更容易入睡，而且当突然有这种其他噪音出现的时候，它也能够让睡眠不易被容易干扰。

味觉：入睡前，不要食用刺激性比较大的食物。人体睡眠需要褪黑素，它的合成需要色氨酸，建议吃一些含有色氨酸的食物，如蛋、鸡肉、鱼，以及一些坚果和牛奶。

嗅觉：睡眠时如果有难闻的气味，自然是会影响睡眠的。有研究提示，熏衣草的这种味道能够帮助人们入睡。

心理：这是导致失眠的重要原因，如果你认为影响到了自己的身心健康了，就尽早找心理医生的帮助。

关于药物治疗

药物首先不会是失眠治疗的首选，但是如果有需要的话，也无须害怕，增加剂量和减少剂量，都要在医生的指导下进行。

何时要看医生？

如果你已经失眠两周，并且没有发现具体的原因，请尽快找医生查询失眠背后的病因是什么，以得到及时的治疗。