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各位小伙伴们，最近睡得好吗? 你是否也因为工作不得不在深夜加班加点? 你是否好不容易赶在12点前忙完了所有事，躺在床上，却怎么都无法入睡? 如今，睡一个好觉，竟然成了一件有些奢侈的事情。 怎么知道自己算不算“睡眠差” 大家可以对照以下情况，做个简单的判断：  1.入睡困难，比如躺在床上很久(超过30分钟)还不能入睡; 2.睡眠维持困难，比如你睡着后，会频繁(超过2次以上)的醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再入睡; 3.早醒，比如你明明打算7点起床，却早于(超过1小时以上)这个时间就醒了; 4.对睡眠质量不满意，这个属于比较主观的想法，可能是你觉得睡不安稳，或者睡醒后感觉还是很累; 5.白天睡醒后感到疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习; 6.失眠症状一周至少发生3次，为短期失眠;持续时间在3个月以上，为慢性失眠。 患有以上睡眠问题，那基本上可以判定为“睡眠差”，在医学上被统称为「睡眠障碍」。不要觉得这不是什么大事「睡眠障碍」其实是非常痛苦的 睡眠障碍，比想象中更伤人! 根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准，而且随着年龄的增加，患病率还会逐渐增加。长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害，它还会诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。更严重的是，长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症。 
缓解睡眠障碍，遇到的“坑” 睡不好的时候，大家应该都试过不少方法： 有人睡前拼命运动; 有人会喝牛奶助眠，或者吃一些保健品，比如褪黑素、安神药等。 但依然睡不着...... 1、睡前运动——脑子更嗨了睡前2小时剧烈运动，反而会使交感神经兴奋，影响睡眠。 2、喝奶/泡脚——作用就像蚊子叮 这些方法，主要是为了让人放松，有轻微的助眠作用，但对于存在慢性失眠障碍的患者，效果往往很有限。 治疗睡眠障碍，该这么做! 一、非药物治疗 1、建立规律的生物钟 对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，起床时间为早上5:30左右。 2、做好睡前准备 1.没有困意，不要过早上床等待睡眠;2.卧床20分钟无法入睡，就要离开床，可以爬起来做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡;3.不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。 3、多做静心训练 对于失眠患者，睡前进行30分钟左右的正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。正念呼吸训练(上下滑动进行查看) 1.盘腿而坐(任何形式的盘腿都可以，以自己身体舒适的方式为主)，如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂。 注意：坐的地方不能太软，腿部最好覆盖衣物进行保暖。 2.双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松。 3.舌尖轻抵上颚(上牙根后)，嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭，观看鼻尖方向;头颈保持正直，略微收颌; 4.将意念专注于呼吸最明显的部位，如鼻孔、腹部等，然后保持缓慢呼吸即可。 注意： ·用鼻呼吸，勿用嘴呼吸，尽量腹式呼吸(呼吸时腹部有起伏)，且呼吸尽可能缓慢; ·练习正念呼吸时人们很容易走神，这是很常见的现象。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，而不要苛责自己; ·正念呼吸结束时，站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。 4、养成良好的睡眠习惯 1.白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动;2.控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用;3.晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥;4.睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。 二、药物治疗 适合失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。这类人群，在使用调节睡眠药物的同时，最好结合非药物治疗。 但服用药物，必须在医生指导下，根据自身情况进行选择，且需要在病程的不同阶段进行药量调整。 除此之外，由于引发「失眠障碍」的因素有很多(比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等)，失眠障碍患者还可以根据自身不同情况，辅助做一些心理治疗或疾病检查。  |
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