 【早安健康／洛桑加参（Dr. Lobsang洛桑预防医学集团创办人）】 不觅仙方觅睡方，静心睡好睡满关于自己的身体，二、三十岁，大家聚在一起喜欢聊减肥、聊运动。三、四十岁以后，话题渐渐转向养生，我常受邀到各地谈身心灵健康、谈预防医学，其中「失眠怎么治？」始终是很热门的话题。在台湾人，有失眠经验的人太多太多了。平均每四人，就有一人曾经辗转难眠。 随着社会型态转型，日出而作日落而息的劳力工作，逐渐转向几乎二十四小时不打烊的脑力工作，失眠这毛病，如今已提升至慢性病层级。超过一个月的，就叫慢性，全台约有两百六十万人慢性失眠。 长期睡不着、睡不好，「会累一点，但应该没什么关系吧！」「真的很久没睡时，跟家人拿半颗药就能睡了。」这话不能乱说、药也不能乱吃！吃多了怕越吃越重。我诊所里有很多来治疗睡眠障碍的，药吃到顶了，却再也睡不着，到头来还是要找其他方法。那为何不一开始，就用不伤身的方法来解决睡眠的问题呢？就不用白白吃那么多药了啊！ 所谓，吃药十帖，不如好眠一夜。人每晚若能有二到四小时深层睡眠，白天细胞受损的部分，会在这时自动被修复。睡得好，比吃什么补药或营养补充品都来得重要！这一周的静心功课，就是练习让自己睡得更好。请参考以下好眠Checklist。 ◎检视日常用药：但凡药物皆有副作用，有的副作用会让人在床上「煎鱼」，整晚翻来覆去。我遇到一些个案，便是因为服用降血压药、抗忧郁药、利尿剂、调节心律的药物后变得很难睡。属于这种状况，请与医师商议用药的必要性与换药的可能性。 ◎白天喝足够的水：英国一位睡眠治疗师嘱咐病患，睡前喝少许水或花茶。为什么要这样喝呢？因为身体缺水，也是造成浅眠、睡睡醒醒的原因之一。人体缺水，各种分泌物、荷尔蒙的组成将会有困难。而其中一些与精神安定、睡意的产生密切相关。 ◎促进全身循环：抽筋痛醒、异常的血糖血脂血压干扰睡眠，凌晨三、四点醒来就再也睡不着的失眠，可能都与循环不良有关。循环分两种，一种是气，一种是血。气的部分靠静心、管理情绪来调整，睡前宜做令自己愉快的事。血液的部分靠日常保养，走路、排毒、保持体温……多管齐下，同时顾好血液、循环和血管弹性。 ◎晚餐吃七分饱： 睡睡醒醒的失眠常由肠胃不适所引起。晚餐吃得太晚、太丰盛，虽然进食后觉得昏昏沉沉，似乎很有睡意，但腹胀胃满，反而不利深度睡眠，且睡眠易中断。晚饭最多七分饱，不能再多了。 ◎找出自己的舒眠好食： 香蕉、优格、蜂蜜是我的助眠三宝，我发现每次只要吃到这三样东西，总能一觉到天亮。因减肥节食造成的失眠，菜单上宜加入鲑鱼、酪梨、坚果，或直接喝亚麻仁油、橄榄油、苦茶油这类不饱和脂肪酸含量高的好油。有助于稳定神经系统与健全细胞膜，间接排除掉一些可能导致失眠的因素。 ◎又油又辣晚上少吃： 吃对了轻松好睡，吃错了彻夜难眠。晚间应避免摄取过量的酒精、咖啡因、维生素B群，以及辛辣、油腻、糖分高、化学添加物复杂的食物等。能量饮料的咖啡因含量偏高，可能喝两小罐就超标，而有些药物中也有咖啡因成分，应避免多重摄入。 ◎确保卧房为睡眠圣殿： 现代人杂事多，日理万「机」，手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有精质睡眠，睡前几个小时少用这些会刺激视觉神经的各种「机」。避免在床上打电脑、处理事情、看电视，确保卧房成为睡觉专用的房间。 ◎睡前梳梳头放松： 尤其利于改善压力造成的急性失眠，以及思虑过多脾衰、心神失养性质的慢性失眠。工作繁重时，我有时还会梳到半小时，平常五分钟、十分钟就可以，随自己喜欢。胃经、膀胱经、胆经、督脉皆上行头部，睡前刺激这几条经脉的重要穴位，有助于稳定心神与压力释放。 ◎建立专属的睡前仪式： 肩颈僵硬，甚至连头皮都很紧绷的人，特别能感受到固定睡前流程所带来的放松感。比方说洗热水澡、喝温热开水、看本喜欢的书、梳头、擦保养品、拉筋伸展、在床上躺平。整套仪式连续做二十一天，养成习惯。此后从洗澡开始，大脑就会切换成入睡模式。 ◎速效自我催眠： 若觉得整套入睡仪式太冗长，可试试自我催眠，大约五分钟即可。心里默想头皮放松、眼皮放松、脸颊放松、前面的脖子放松、后面的脖子放松，部位越细越好，一路放松到脚。搭配深沉缓慢的深呼吸，效果更加倍。 |
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