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【歌诀】 马仆两桩自如变，双掌扶于膝上边。 头随呼气宜向左，双目却看右足尖。 吸气还原接右势，摇头斜看左脚前。 如此往返随气练，气不可浮意勿偏。 【练法】 1．两脚外八字站立，两手抱于脐腹前结子午诀，静心调息。（图2-56） 2．两掌五指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托，至胸前时，两掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高稍低肩，掌心向上，掌指向外，肘紧抵肋部。 （图2-57、图2-58） [图片]图2-56 3．两掌缓缓向两侧平肩伸出，掌心向上不变。（图2-59） 4．两掌缓缓上举，过自己头顶。至两掌心相对时，左脚向左侧摆跨一步，两膝下蹲，成骑马桩，同时，两掌向下落于两大腿近膝盖处，虎口叉在腿上，拇指在外，余指在内。（图2-60、图2-61） [图片]图2-59 [图片]图2-60 5．以左肩带劲向右转成右弓步，同时，上体向左俯，头部从左下反向左后上转，继之向左下压低上身，下盘成左仆步，面部再经左膝而下，过裆前向右膝移动，下盘成右仆步。接着，缓缓向右起身，面部尽量向右后注视，转至一定程度恢复成正身，下盘蹲成马步桩。（图2-62～图2-66） 然后再按此法回旋转向左侧，重复几遍后，即行收势。
图2-66 6．两掌抬离膝盖，掌心向上，向左右两侧抬臂，至一字平肩时，左脚向右脚内侧收拢，成外八字直立。（图2-67） 7．两掌向头顶上合拢，至掌心相对时，勾腕成掌心向下，过两耳侧，沿胸前下按掌，至小腹前抱掌，结成子午诀。（图2-68～图2-70）
【要点】 1．上体左右摆动，手、眼、身、步、呼吸配合要一致，头部和臀部的相对称运动，对拉拔长，要有韧劲。 2．两手不离膝，两脚不离地。 【功用】 1．心火，中医认为是情志之火内发或六气郁结而化火出现的一些症状。摇头摆臀、拧转腰胯的运动，可以牵动全身，促进神经中枢的调节功能，起到清心泻火、宁心安神的功效。 2．下肢的弓、马步变势练习，能改善腰酸膝软等症状。 |
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