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做一个正确深蹲需要多少要素？ 嗯…… 眼睛看向前方 背部挺直收紧 核心收紧 不要过分前倾 臀部向后坐 不能内扣、外翻 蹲到大腿与地面平行 脚尖不能翘起，不要有趴地动作 等等 还有呼吸 下蹲时吸气 起身时呼气 你的教练可能还会给你更多要素 好了，你记住了吗？现在开始做吧，眼看前方，膝盖不要内扣，刚刚不是教了吗？屁股向后坐，背部挺直挺直，注意呼吸，停停停，动作都错了，记住了一个正确的深蹲要………… 一个复杂的动作指令，对于新手而言，很难去体会每个指令中的意思，况且还需要在神经中枢的指挥下去完成正确的示范，在精神高度集中的情况下，人往往只能操作一两个指令，所以并不是你做不好，而是指令太复杂。 对于我们来说，没有人不会蹲，我们要学会的是如何在负重的情况下，来完成深蹲和起身，以减轻膝关节的压力和锻炼目标肌群。所以与其去记忆那么多复杂的指令，Peter今天跟大家讨论一下，深蹲时只要记住的两个指令：1）重心落在足底；2）臀和胸一起动 重心落在足底无负重状态下，身体的重心大约在髋关节附近，这条重力线向下正对我们的足底。当我们举起杠铃时，重心开始上移，同时你的大脑会控制你的身体往前倾斜，以保证你不会摔倒，大脑调节的最终结果就是新的重力线也是正对足底。当杠铃足够重时，重心跟杠铃重心相近。 现在请回到我们刚开始的场景，我们说膝盖不能内扣（上图B），当膝盖内扣时，一部分重力转移到了膝关节内侧，膝关节处有一个呈X型的交叉韧带，内扣和突然的用力，可能会造成十字韧带撕裂。女性由于骨盆构造的原因，内扣的现象更加普遍。 再来看看这些指令，臀部向后坐、不要过分前倾。前倾可以理解，向后坐是要怎么坐，对于新手可能并不理解这个指令，但是当我把指令转化为重心落在足底，好了我们再来感受以下。 正确姿势的下，杠铃的重心（近似整体重心）会落在足底，如果上身过分前倾重心将发生前移，由于此时膝关节的力臂较小，髋关节的力臂较大，因此髋关节附近的肌肉将会做更多的功，这将对你的下背部产生更多的压力。 所以，在你下蹲的过程中，你要记住这个指令重心落在足底，并且意动一致，你的神经调节自然会帮助你选择最正确的动作。 臀和胸一起动起身阶段，你可能听说过这些指令：核心要收紧、力量要从地面传回等等。你在实际操作的过程中，可能并不能理解这些指令，最终的结果不是屁股先抬起来就是上半身先抬起来。 看一下屁股先抬起来的问题（上图B），跟下蹲时一样，如果臀部先抬起来，重心会发生前移，后链的肌群力量比股四头肌大，因此这其实是一种代偿的结果，而代偿导致的结果是，在我们的下背部髋关节有一个向上的力量，杠铃有一个向下的力量，这两股力量形成了一个剪切力，对腰椎产生极大的压力，造成腰肌劳损。 还记得我们之前讨论的核心力量吗？核心力量连接了下半身和上半身，保证力量传递和稳定性，无论是臀部先起还是上半身先起，我们的核心力量都没有发挥作用。因此，当你的教练告诉你核心收紧的时候，你脑海里其实想的是臀和胸一起动。当你大脑发出这样的指令时，你的核心力量自然会参与进来，这就是神经调节。 记住这两个指令：1）重心落在足底；2）臀和胸一起动，其他的让你的神经调节去选择最正确的动作。 |
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