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硬拉作为经典的健身动作，是三大力量训练动作之一，几乎可以训练全身的肌肉，适用于发展整体围度和力量，所以在健身房练硬拉的肌友们越来越多，但是一些新手，在做硬拉时，基础不扎实，容易出错，甚至出现安全问题，今天小鱼和大家详细聊聊硬拉动作，需花些耐心看下去哦！ 一、准备动作 1、将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，外八字，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。 2、弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽或贴近胫骨外侧。如握距太宽，硬拉的行程会增大，此时，确保脊椎处于居中状态。 3、下蹲，收臀，确保髋关节高于膝关节。 4、肩膀位于杠铃的正上方，确保杠铃轨迹的垂直，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头。 二、动作过程 1、在发力前，深吸一口气，收紧腹部，这样不但能保护脊柱，更能增加发力效率。 2、在动作开始前，先绷紧背肌与肩胛，如没有绷紧背肌与肩胛就奋力拉起，将造成杠铃轨道偏移以及背部弯曲。 3、深吸气后，绷紧腹腔，预先启动背肌与肩胛肌群的张力；在执行动作时，在完全发力前，先用背肌与肩胛拉紧杠铃，然后启动背肌与肩胛肌群的张力，接下来，通过下肢发力，将杠铃拉起，杠铃离地后，双膝伸展，臀部向前发力，这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。 4、完成动作，不要过渡伸展腰锥，维持身体站直状态即可。 5、完成动作后，不要迅速放下杠铃，但也不要放的太慢，许多人做硬拉，下背部痛，就来自过慢地放下，这会造成下背部的压力（力距），最简单的下放诀窍是，放松锁死的臀部，并向外推出，此时杠铃会沿着原来的垂直轨道下放。 三、动作要点 1、硬拉过程中膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干前倾，臀位高，髋关节的力矩长；主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作，也就是说，硬拉是一个髋主动的动作。 2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 3、落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。 4、下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。 5、千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。 6、不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部（重心不离开躯干）。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤（详看硬拉常见错误自检手册）。 |
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