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硬拉动作的优势小鱼就不再赘述了，今天我们就一起来做一个完美的硬拉动作。 1、将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，外八字，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。 2、身体挺直，膝盖放松，与脊柱和头部连成一线，然后身体从髋关节处弯折，臀部向后顶，促使上体前倾，直到腘绳肌感受到较强的拉伸感。注意，在臀部向后顶的同时，胫骨要始终保持竖直；硬拉这个动作膝盖有一定程度的弯曲，但并不是像深蹲动作那样有意地去弯曲膝盖，而是要专注于将臀部向后顶。 3、此时，如果你的腘绳肌比较紧，或者四肢比较长，那么很可能手还够不到杠铃。在确保胫骨竖直、臀部后顶、后背中立的前提下，你现在可以弯曲膝盖，让臀部略微下降，以便双手能够抓住紧贴胫骨的杠铃杆，同时避免手臂与膝盖相互干扰；但要注意，在动作过程中，要确保髋关节始终高于膝关节。 4、抓握杠铃杆时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽或贴近胫骨外侧。如握距太宽，硬拉的行程会增大，此时，确保脊椎处于居中状态。 5、此时，肩膀位于杠铃的正上方，确保杠铃运动轨迹的垂直，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头。 二、动作过程 1、在准备动作结束后，你已经处于动作的底端了，在动作开始前，先绷紧背肌与肩胛，并在动作过程中要始终夹紧肩胛骨并保持挺胸，头部与脊柱保持一条直线，眼睛看向身前1米的地板，而不是正前方。如没有绷紧背肌与肩胛就奋力拉起，将造成杠铃轨道偏移以及背部弯曲。 2、在发力前，为了让躯干获得稳固的支撑，需要向腹腔深吸一口气并保持住，然后将空气向外“顶”，想象自己系着一条举重腰带（如果你没有系的话），试图用腹腔的空气将腰带崩开；这样，就构建起了一个强壮的躯干，它不但能保护脊柱，更能增加发力效率。 3、深吸气后，绷紧腹腔，预先启动背肌与肩胛肌群的张力；在执行动作时，在完全发力前，先用背肌与肩胛拉紧杠铃，然后启动背肌与肩胛肌群的张力，接下来，通过下肢发力，通过将地板“推离”的方式，将杠铃拉起，杠铃离地后，双膝伸展，髋关节（臀部）向前横，这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。 4、完成动作，不要过渡伸展腰锥，维持身体站直状态即可。 5、动作完成后，不要迅速放下杠铃，但也不要放的太慢，许多人做硬拉，下背部痛，就来自过慢地放下，这会造成下背部的压力（力距），最简单的下放诀窍是，放松锁死的臀部，并将臀部向后顶，当杠铃经过膝盖时，让膝盖弯曲，臀部下降，此时杠铃会沿着原来的垂直轨迹下放；需注意，在放下杠铃的过程中，上背要收紧，躯干要保持稳固，不要泄劲。 三、动作要点 1、硬拉过程中膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干前倾，臀位高，髋关节的力矩长；主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作，也就是说，硬拉是一个髋主动的动作。 2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 3、落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。 4、下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。 5、千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。 6、不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部（重心不离开躯干）。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤（详看硬拉常见错误自检手册）。 7、如果在动作过程中出现弓背的情况，说明背阔肌上已经失去压力了，必须重新调整动作或者降低负重。 8、训练者还可能会遇到在刚开始拉起杠铃时臀部上抬过快的问题。这是由于腘绳肌张力不足导致的，通常会发展为弓背的问题，可以通过将注意力集中在臀部后顶动作，先用10%的重量“找到”正确的张力，采用降低负重或者其它训练动作，来强化后侧链的肌力。 |
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