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节食+ 运动，缺一不可 所谓“吃”就是要选择正确的方法来节食，那么对于从事正常职业的普通人来说，想减肥，就必须是节食加运动。光节食或者光运动，通常都是徒劳无功。这是由人类的生理特点决定的。 首先，我们来谈谈“节食不运动”的情况。 很多人都知道“基础代谢率”这一个概念，什么意思呢？简单来说，它表示的是一个人一天什么都不做，身体为了维持自身运转，所消耗掉的热量。对于正常成年人来说，女性的基础代谢率大概为每天1200千卡以上，男性一般为每天1600～2000千卡。 好了，来做一个简单的算术题，假如我的基础代谢率是2000千卡，那么我就通过节食，每天只摄入1000千卡或者更少，这样一来，我不就变瘦了吗？ 很可惜，事实不是这样的。 人体是一个非常复杂的整体，有一整套的保护机制。当你想要完全依靠减少热量来减肥，但事实上你的身体不知道“减肥”这个概念，它只会判断你是进入了一个食物短缺的阶段，而为了应付这个危机，身体会减少基础代谢率。如果你每天只摄入1000 千卡的热量，你的身体就会把基础代谢减少到这个范围内。在旁人的眼光看来，你只在最初瘦了几斤，之后便开始进入所谓的“平台期”，每天吃得很少，却不见瘦。 而且，降低基础代谢率，会给身体带来很多负面影响：注意力变得无法集中，肌肉乏力，对任何事情都提不起兴趣……相信我，这不是你想要的那种瘦。 在节食的概念中，还有更极端的做法，直接玩“辟谷”，每天只喝水，不吃任何东西，这就是真正意义上的绝食了。我看过有人在朋友圈汇报每天的辟谷体验，今天瘦了多少斤，今天精神不错，今天已经不饿了，等等，可以说是把减肥提升到了“艺术高度”。 无论是“果汁排毒”还是“辟谷”，在“疗程”结束之后，体验者都会自豪地宣布，自己已经减掉了很可观的体重，从5斤到15斤不等。然后毫无例外地，在恢复正常饮食之后，这些减掉的大量水分、一部分肌肉、少量脂肪，又快速地回来了，比以前一斤不少，甚至还更重了。 所以，我们可以断言，单纯的节食减肥，毫无效果。 那么换个思路，不节食，光靠运动呢？比如我每天的基础代谢是2000千卡，维持2500千卡的摄入不变，每天再通过运动，消耗掉1000千卡，不是一样可以瘦吗？ 理论上来讲，确实是这样的。光运动的方案，比仅仅节食的方案，要稍微强一些，也确实能达到减肥的效果。问题在于，这样达到的效果不够明显。 而且，1000千卡写起来很简单，真的要消耗那么多热量，则需要以6分钟的配速（10公里每小时），跑至少15公里才能见效。 从事正常职业的普通人，有多少可以做到风雨无阻，每天坚持不懈，用一个半小时来跑步，或者做等量的运动？ 更何况，人体的关节是很脆弱的，就算真的有条件每天做大量运动，稍不注意，就有可能对膝盖、髋骨等部位造成不可逆的损害。 因此，对于非职业运动员来说，运动只能在有限的时间内完成，单纯依靠运动，理论上可以达到减肥的效果，但是见效太慢，占用时间太多，并且可能对身体造成磨损。 Tips： 其实所有涉及下肢的运动做多了都对膝盖有伤害，这就是一个度的问题。人的肌肉关节要与他的运动负荷相匹配，所有受伤的根源排除动作技术失误外，几乎全是因为超越了自己体能的负荷，这才是本质。 现在，让我们来看看“节食+ 运动”能带来怎样的效果。 依然假设我的基础代谢率是2000千卡，我通过节食，每天只摄入1500千卡；再运动一个小时，把每天消耗的热量增加到2500千卡，这样一来，每一天热量的摄入跟消耗，就有了1000千卡的差距。 依据“人体每消耗掉7700千卡，就能够减掉2斤脂肪”的公式大致一算，只要能严格执行这一套减肥方案，在一个月内，就可以减掉8斤脂肪。注意，是8斤脂肪，而不是8斤的水分。 而从实际操作经验上看，每个月8斤还是一个相对保守的估计。其实只要控制饮食，一周跑3～4次，一个月跑120公里，就能达到一个月瘦8～10斤的效果。 这样，如果一个月下来，我没有按计划减掉8～10斤，就可以检讨在上个月中有哪一点没有彻底地贯彻实行，并在接下来的一个月加以改正。一般来说，通过严格的节食加运动的方式，3个月到半年，就可以达到自己的理想体重。 通过这种方式瘦下来，还有很多不可比拟的好处。首先因为是运动减肥，随着肌肉增长，形体会变得更加优美，心肺功能也会得到增强，整个人活力充沛，自信心也加强了。此外，运动瘦身不同于抽脂手术，脂肪的减少是缓慢的过程，给皮肤一个适应的时间段，所以并不会出现许多人担心的皮肤变松弛的情况。 所以“节食+ 运动”理论和实践都表明是最靠谱的。 本文摘自《瘦：吃亦有道》 作者：蔡必贵 购买图书请去官方天猫店：全景地理图书专营店 |
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