爱看

本文适合进阶以及以上训练者

内容标签：背阔肌 细节

教科书上讲的健身技巧一定适合大部分人，但是一定不适合你这个独一无二个体！

任何的肌群想要练好，除了反复操练教科书上的标准动作，也要结合自己的实际情况不断反思。

你早晚有一天会发现，你练了很多年以后，没有一个动作严格执行教科书上标准，往往“自我感觉”成了最高标准。

比如说：

教科书上说，二头肌弯举要控制肌肉收缩，稳定地上下，保持身体稳定性。

但是在实践中，你一定见过不少大神，二头肌弯举的时候把哑铃甩得很高，或者身体左摇右晃。完全不符合基本的标准动作。

这种教科书和实践经验之间的矛盾并不少见。

新手从表面上看这些动作确实像没有章法的瞎练，其实不是，但是要解释原因，却非常困难。

今天用一个典型的肌群来举例解释，背阔肌。

我们先从解剖上来了解一个重要的知识点。

背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

这么专业的术语，翻译一下就是如下图。

当手臂上的A点，靠近脊柱或者髋部的时候，背阔肌实现了收缩。

当手臂上的A点，远离脊柱或者髋部的时候，背阔肌实现了拉长。

把上面这两句话，再翻译一下。

如果你想要极限收缩背阔肌，一定要让手臂尽可能向上图箭头的方向靠近（肩胛骨充分内收）。如果你想要拉开背阔肌，一定让肩胛骨充分打开，让手臂伸得更远（参考下图）。

所以肩胛骨的运动是背阔肌训练的关键！

教科书上的俯身划船是这样：

身体保持稳定，手臂向上拉动重量。

这是个很标准的动作，可以练习到背阔肌，并且有效保护了脊柱、肩胛等关节。

但是大神是怎么做这个动作的？

我们首先注意水平粗红线的位置，阿诺在下放杠铃和上拉时，肩部出现了明显的位移。

下放杠铃时，送出肩胛骨，肩部下降到红线以下。上拉杠铃时，明显收缩肩胛骨。

这样的操作，本质上使背阔肌实现了更长的运动轨迹。

你还会发现阿诺甚至没有让背部保持中立，而是呈现轻微的弯曲，形成弧形，这样背阔肌拉得更长。

因此，我们可以看到整个过程中，下放杠铃的时候，杠铃放得特别低，几乎碰到地面，背阔肌驱动杠铃在空间中移动的距离非常长。

但是教科书几乎不会允许你做这样的动作，这样无法实现动作的标准化。

背部怎么弓？弓多少？如何保证非中立的情况下脊柱承重的安全性？如何有效控制灵活的肩胛骨？

如果一个动作变得如此复杂，那么全民健身的梦想就不可能实现，因为学习的难度也太大了，大部分新手都会被挡在外面。

动作效果是一回事，动作的安全程度，入门的难度都是教科书必须考虑的问题。

我们看哑铃划船的时候，这个矛盾体现得更加明显。

教科书的要求是身体保持稳定，脊柱成一条直线，通过手臂来上下移动。（如上图）

但是你发现很多人实际是这么做的。

我们用一张静态图来分析。

除了手臂在移动以外，肩膀和躯干其实并没有保持稳定，它们在做明显的“转体运动”。

为什么要转体？

因为肩胛骨收紧以后，背阔肌并没有达到极限的收缩，保持肩胛骨的收紧的同时，如果继续旋转身体，手臂可以进一步靠近脊柱，背阔肌又被进一步缩短。

这种动作其实已经很难了，需要“大范围、多关节调动身体的同时还不能丢失目标肌群的感觉”，还需要“能够体会让背阔肌主发力而控制住核心肌群，让它少发力”。

一个纯新手要多长时间才能兼顾这么多环节？新手眼里的哑铃划船只能是“脊柱中立，保持稳定，手臂上拉”。

当然啦，如果背阔肌还要进一步收缩，也是可以实现的！

但是需要注意的地方实在太多，这里我只是简单介绍，如果各位老铁能够明白，那是最好。

我在网上找了很多很多素材，终于找到了一张，可以勉强看出一点细节。

这是一个器械划船的动作，当手臂伸出去的时候，整个身体向左边倾斜，当手臂后拉时，身体向右倾斜，背阔肌运动幅度非常大。

但是，这个动作最神奇的细节其实是，腰。

仔细观察腰部，当背阔肌拉开时，腰部同侧有非常轻微的下沉（侧倾），当背阔肌收缩时，腰部同侧有非常轻微上提。

为啥会有这样的操作？

很简单，背阔肌有一端就是连在髋部的，移动跨部可以直接影响背阔肌的收缩。

这样的动作效果也许很好，但是只能自己去感受，因为在这样的情况下，已经完全没有脊柱的中立稳定了，在训练中，脊柱一直在左摇右摆。动作没有标准，完全看个人的控制。

这个动作甚至还有一个根本看不出来的细节。

训练者的意识中要努力把器械的把手向下掰弯，虽然在实际操作中不可能掰弯，但是这个掰弯的意图，可以让背阔肌更加紧张、更加敏感。（因为背阔肌还有让手臂旋转的功能）

那我们训练时是否需要注意这么多细节呢？

不需要，什么阶段注意什么样的细节。

当你不会移动肩胛骨的时候，就没有必要把转体的细节加进来。

首先需要完全掌握最简单的划船，然后才可能考虑去移动你的肩胛骨，当你可以自如控制肩胛骨以后，才有必要了解背部的翻转···

当然，即使你能掌握所有的技巧也不代表每次都需要满足所有的细节。

比如说，大重量杠铃动作，就要考虑脊柱的安全性，不能把让关节太自由，不能大开大合。

这些灵活的运用完全来源于个人的训练经验和对自己身体的了解。

所以说，对于初学者来说，没有必要急于了解过于复杂的技巧，做好基本的动作，其他的细节早晚会有自己的理解。

对于经验丰富的训练者来说，即使时最简单的动作，都有很多值得挖掘的东西，关键是习惯于思考和总结。