背肌训练好动作：罗马椅俯身划船

　　俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂 ，握力等等）

　　同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

　　想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！

　　如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病！

　　而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性！

　　罗马椅俯身划船！

　　借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定

　　它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！

　　动作过程：

　　选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

　　肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

　　抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

　　你可以单手或交替进行（这样会更强调你的 抗旋转核心力量）

　　动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

　　整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

　　选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！