你觉得爬山简单？10个人有9个用错了腿！

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爬 山

它既可饱览秀色

又可健美身心

对心肺、视力、新陈代谢等都有帮助

爬山对人体益处真是超级多

爬山好处虽然有许多

但背后隐藏的隐患也不少

没有专业的装备

没有正确的姿势

都有可能对健康起到相反的效果

每当我们兴冲冲的去爬山

却总是累倒在途中

那么，你到底是不是真的会爬山呢？

下了班去离家最近的山上溜溜弯

周末去郊外的山中徒步

不少人

甚至把爬山当成生活中不可分割的重要部分

在北京最著名的香山

每天清晨

有不少老人坐一两个小时车专门去爬山

更有甚者，每天早上爬完下午爬

一天下来爬过两三趟的，也不在少数

风光秀丽的春季

是登山的好时节

相约几个好友一起登高望远

在愉悦心情的同时还能强身健体

但中老年朋友爬山

可不能跟年轻人一样用蛮劲

不但要讲究方法

还要特别注意每一个爬山细节问题

一、登山前一定要做好准备

（1）提前热身

• 爬山前，要先做点热身运动，把关节活动开，像在平路上走 10～20 分钟就很好。

• 爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，要马上停下来。
  

（2）选择合适登山的路线和时间

• 要选择熟悉的、人比较多的爬山路线。

• 爬山前通过天气预报了解当天的天气情况，选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟；如果选择早上去爬山，最好在太阳出来后。

（3）带上通讯工具

• 不要去没有人迹的地方，要带上手机，在发生意外时方便向外界联系求助。
  

（4）选择登山鞋、帽子、长衣长裤

• 登山鞋不仅会减少脚的负担，还能防止滑倒。随着海拔的增高，温度就会降低，长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。

（5）备好水、巧克力和糖

• 糖类是人体吸收最快的物质，可以很快恢复体力，吃东西前最好先休息一会。补水也很重要，最好多次少饮，每次喝两三口，人体才能有效吸收。

（6）别忘了常用药品

• 除了创可贴、跌打类喷雾剂等外伤用药，有疾病的老人一定要带上平时吃的急救药，以备不时之需。

（7）防蚊虫叮咬

• 蚊子叮咬不仅瘙痒难受，还有可能传染登革热、疟疾等疾病。在野外要穿长袖衣裤，袜子要长保护好脚踝，另外可以在衣服外喷洒驱蚊剂。

（8）将行程告知亲友

• 出发前将自己的行程路线告知家人和能给你提供帮助的驴友，以便不幸发生意外时他们能及时准确得为你开展救援工作。

二、爬山四大误区损害健康

（1）不用做规划，衣着随便穿穿

• 很多人认为，就只是去家门口的山，很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。殊不知，户外无时无刻都伴随着危险。
  

• 爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

（2）行前无需过多准备

• 有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

（3）我是户外强驴，必须登顶

• 有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。
  

• “三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

（4） 姿势不正确无所谓

• 不正确的爬山姿势、速度、节奏，都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。
  

• 有人为了赶时间会快速下山，跑着下山带给膝盖的冲击力，就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

三、上下山姿势都要对

（1）上山姿势

• 行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

（2）下山姿势

• 上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿'之'字形路来降低坡度。

（3）特别提醒

• 上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。

• 如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

四、讲究爬山原则和方法

（1）途中休息原则

• 一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

  
  

• 长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

• 谨记：休息是主动的、积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

（2）速度要放慢

• 刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。

  
  

• 从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人如因系鞋带、脱衣服、喝水等原因暂停时与后面队员发生碰撞。暂停队员与前进队员不要互相影响，一般情况下，与迎面而来的其他队伍相遇时，礼貌相让通过。

  
  

• 在行走中，也要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓地消耗自己的体能。

（2） 饮水有学问

• 徒步行走时，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。

  
  

• 根据情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。

• 野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源，还增加心脏的负担。

（4）穿对衣服，负重不要超过体重的1/4

• 鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。

五、爬山对身体有要求

爬山虽然对人体健康有诸多好处，但爬山属于一种有强度的户外运动，并不适合所有人。一些身体状态缺佳的人外出爬山时要特别注意自身情况，最好有家人陪同。

（1）心脑血管疾病患者要有人陪同

• 这类患者在爬山前一定要询问医生是否可以。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，还要注意随身携带药物。
  

（2）糖尿病患者要警惕低血糖

• 爬山能量消耗较大，糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山，以防止低血糖。

（3）有骨关节病的人最好别登山

• 上山时人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。这类人可以选择对关节磨损较小的运动来健身，慢走就是一个不错的选择。
  

（4）其它

• 另外患有癫痫、眩晕症、肺气肿病的人，也不宜爬山。有慢性病的病人，要征询医生意见才开始运动哦。

不论哪个年龄段的登山者

登山时

都要根据自身情况随时调整速度

最好不爬沙土、碎石、浮石多的山

攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝

爬山途中出现气喘，不可勉强登进

可在原地停歇，并作10~12次深呼吸

直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进

爬山是为了修身养性

可千万要注重每一个爬山细节

要爬山，就用正确的方式方法去爬

毕竟，我们都想去更远的地方看更美的山景

所以，一定要时刻注意保护好自己！